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美容・ダイエット

楽しみながらできる!ヨガのポーズで骨盤底筋トレーニング

尿失禁、便秘、ダイエットに効果的と言われている骨盤底筋のトレーニング。

日々の生活の中で、トレーニングをすることもできますが、せっかく行うなら、ゆったりとした気持ちでヨガプログラムの中に組み込んで行ってみませんか。

 

ヨガの特徴

普段使っていない深層の筋肉(インナーマッスル)を意識して、鍛えるヨガ。

 

呼吸法を意識し、使う筋肉を意識することでバランスの良い筋肉の使われ方、姿勢になります。

骨盤底筋もインナーマッスルであり、普段意識することのない筋肉です。

ヨガには骨盤底筋を意識するポーズもあります。

 

ヨガのポーズ1:ロールダウン・ロールアップ

・手を膝の前で組んで体育座りの形になり、骨盤底筋を引き締めて座ります

・骨盤底筋の引き締めはおしっこやおならを我慢するようなイメージです

・そのままの姿勢で、腰から首まで徐々に床につくように倒します

・体育座りの姿勢で仰向けの状態になります

・逆に首のほうから少しずつ床から離していくように起き上がります

・元の体育座りの形になりました

*骨盤底筋を終始意識しながら行います

*呼吸は止めません

*難しければ、手で床を支えながら行っても良いです

*遅くていいので、腹筋になるべく力が入らないように意識してみましょう

 

ヨガのポーズ2:腰上げのポーズ

・仰向けに寝て、両足の裏をくっつけます。脚でひし型をつくるような感じです

・両手を体から少し離して置きます。手のひらは床に向けます

・息をゆっくりと吸って、吐くときに腰を床から浮かせます

・握りこぶし1~2個分程度浮いたら姿勢をキープします

・呼吸を止めずに、次の吐く息でゆっくりと元の姿勢に戻します

・この動作を繰り返します

*意識を骨盤底筋に集中しましょう

*ゆっくりと行います

 

アウターマッスルでも、インナーマッスルでも使われていることを意識することで、トレーニング効果が大きく変化します。

骨盤底筋がどこにあるのか、どのように働いているかを意識しながら取り組んでみましょう。

また、ヨガ以外にもピラティスや太極拳などでも、楽しんで骨盤底筋を鍛えることができます。

(Photo by://www.ashinari.com/

著者: amママさん

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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