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生理やPMSのせい?気分の落ち込みやうつっぽさの原因・対処法を知っておこう!

生理前や生理中に気分が沈んで塞ぎがちになる、色んな事に対してマイナス思考になる、イライラして物事がますますうまくいかない…。

 

こうした症状は、多くの女性が経験しています。気分の落ち込みが深刻で、仕事や家事にも支障をきたすレベルであるという方も少なくないはず。

 

症状を改善するのには、医療機関に限らず様々な方法があります。しっかりと原因を対策を知って、気持ちよく生理を迎えられるようになりましょう! 

 

生理前や生理中の情緒不安定やうつ症状

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生理がはじまる1週間前くらいから、落ち込み、無気力、不安、イライラなどの精神的症状が現れます。

人に会いたくない、突然泣き出す、といった軽いものから、家事や子育てが一切できない、大切な家族に対し狂暴になる、といった、人間関係を損ねるほど深刻なものまで、症状の度合いもさまざま。

衝動的に仕事を辞めそうになった、死にたくなって道路に飛び出しかけた、という人もおり症状は人それぞれです。

 

まだまだ理解されない生理に関する不調

生理前や生理中のこうした情緒不安定やうつ症状は、社会的にはまだほとんど理解されておらず、「生理は病気じゃない」「怠けている」「甘えている」といった評価を下されがちです。

本人も自分に対して、休むことや治すことよりも「我慢すること」を課してしまいやすく、それがまた更に症状を重くさせる要因になることも。

 

女性同士でも症状に差、自らを責める人も

同じ女性同士でも「生理前は体調が悪くなる」という共通認識はあれど、その症状は人それぞれ、千差万別。日常生活に支障がないほど症状の軽い人がいる一方で、毎月必ず寝込んでしまうほど症状が重い人もいます。

症状が重い人は「精神的に弱いから」「体調を崩しやすい体質だから」「怠け癖を直さなくちゃ」などと誤解し自分を責めている人も少なくありません。

 

生理前や生理中に気分が落ち込む原因

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ただ症状に翻弄されて自分を見失ったような感覚に陥るよりは、気分の落ち込みはどんな原因から起きているのか、その仕組みをしっかり理解していることが精神安定上とても大切です。

ここではホルモンの影響と月経前症候群(PMS)のそれぞれについて、簡単にまとめてみました。

 

ホルモンの変動による影響

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、一定の周期で分泌されて身体に作用しています。エストロゲンの分泌が多い時期は体調が良く、プロゲステロンの分泌が多い時期は身体に不調が出たり精神的に不安定になったりします。

 

・エストロゲン(卵胞ホルモン)

女性らしい身体をつくり、妊娠に備えて子宮内膜を厚くする働きをするホルモンです。生理が終わる頃から排卵前にかけて、エストロゲンが多く分泌されます。この時期は心と体が安定しやすく、肌の調子もよくなるため、別名「美肌ホルモン」とも呼ばれます。

 

・プロゲステロン(黄体ホルモン)

受精卵が着床しやすい状態に整え、妊娠を継続させるためのホルモンです。乳腺を発達させたり、食欲を増進したりと、まさに妊婦さんのために働くホルモンで、精神的に不安定になりやすく、肌荒れも起きやすくなります。

排卵後に最も多く分泌されますが、妊娠しなければ不要となるために生理開始によって分泌量が激減します。生理の約2週間前から情緒不安定が続き、生理が始まったとたんに落ち着くのは、このプロゲステロンの変動によるものです。

 

月経前症候群(PMS)

月経前症候群(PMS:Premenstrual Syndrome)とは、月経前に身体の具合が悪くなったり、気分が落ち込んだり、イライラするといった症状のこと。この症状が起きるのは月経の約2週間前(黄体期)で、女性の約8割にPMSの経験があると言われますが、症状の度合いは人によって異なります。

 

・精神的症状:

  落ち込む、憂うつ、不安になる、怒りっぽい、イライラする、集中力がない

・肉体的症状:

  乳房・下腹部の張り、頭痛・腰痛、食欲亢進、眠気・不眠、肌荒れ

 

ちなみにPMS(月経前症候群)と比べて、精神症状または身体症状が重いものや、特に精神的不調が強いものはPMDD(月経前不快気分障害:Premenstrual Dysphoric Disorder)と呼ばれ、こちらは精神病のひとつとして捉えられています。

症状が深刻で日常生活に著しく支障を来すのが特徴で、持続的な怒りや焦り、うつ症状などが悪化する前に病院を受診することが薦められています。

 

気分の落ち込みやうつっぽさの解消法&対処法9つ

生理前や生理中の気分の落ち込み、うつっぽさなどの原因を理解したら、次はそれを色々な角度から軽減していきましょう。もちろん、全てを実践する必要はありません。自分の性格や暮らしに合った対処法を、少しずつ試していってください。

 

1.症状が生理によるものだと理解する

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女性にとっての生理は、生理前からの身体的・精神的不快感も重なって「ネガティブなもの」として捉えてしまいがちです。特に精神症状を強く感じる女性は、もともとストレスを溜めやすい傾向にあり、生理による気分の落ち込みやうつっぽさも「自分の性格」「体質」として抱えてしまいます。

 

こうした場合、その症状のひとつひとつが「生理によるもの」だとはっきり自覚することで、自分を必要以上に追いつめなくてもよくなります。そして、因果関係を理解し、症状改善のために様々な策を楽しみながら講じていくことで、自分の女性性を守り、慈しむ感情を生み出してくれます。

自らが女性であることを愛せるようになると、動物本来の生命力、治癒力が発揮され、生理に関わる症状も好転しやすくなります。

 

2.生活習慣の見直し

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知らず知らずのうちに、良くない生活習慣が身についてしまっているかもしれません。次の3つに当てはまることはないでしょうか?

 

(1)嗜好品

 お酒・たばこ・カフェインなどを控えるのは生理前のイライラ軽減にとても効果があります。煙草やアルコール、カフェインは、自律神経を乱す原因となるものです。自律神経は精神の安定に大きく関与する神経ですから、PMSの自覚症状がある場合、排卵期から生理開始頃までは特に控えたほうがよいでしょう。

 

(2)冷え

身体が冷えた状態だと血流が悪くなり、生理痛を強めてしまいます。また身体の冷えは、精神を怒りや不安、焦りなどネガティブな方向へと導いてしまいます。日頃から半身浴や足湯、重ね履き靴下などで身体の冷えを解消しておきましょう。

 

(3)睡眠

睡眠不足はホルモンのバランスを崩し、身体の疲れが癒されないために神経がピリピリと過敏になってしまいます。特に生理前は、意識的に早く就寝し、たっぷりと身体を休めてあげてください。ストレスが軽減して、イライラの発生を抑えてくれます。

 

3.食生活の改善

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偏った食生活はホルモンバランスを乱れさせ、生理前のイライラを増長してしまいます。日頃から栄養を考えた食事をとり、インスタント食品や味の濃いジャンクフード、栄養バランスが偏りがちな外食などは控えるほうがよいでしょう。

 

(1)意識して摂りたい食品・避けたい食品リスト

・摂りたい食品: 

豆類、緑黄色野菜、海藻類、植物油脂、種実類、未精製の穀類

・避けたい食品: 

砂糖、カフェイン、アルコール、食品添加物、精製された穀類

 

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、精神的な不調を促進します。PMSの重い女性は、生理前はカフェインを摂取しないことが望ましいとされています。

 

(2)ホルモンの観点から見る栄養素

・鉄分

 イライラを抑える効果のあるホルモンには、セロトニンがあります。これを作っている物質が鉄分です。女性は貧血傾向が強いので、鉄分不足、ひいてはセロトニン不足がイライラを生んでいる可能性があります。

 

・大豆イソフラボン

 大豆製品には、エストロゲンと似た作用をする大豆イソフラボンが含まれています。

 

・炭水化物

生理が始まってプロゲステロンの分泌が減ると、血糖値が下がり、脳機能の働きをゆるやかにします。生理中、仕事などで思考力が冴えないことに苛立ちを感じる人は、それがストレスになる前に、適度に糖分が補給されているほうがよいかもしれません。

 

しかし「糖分=甘いもの」ではありません。砂糖や果物などで血糖値が急激に上昇・下降すると非常に精神的に不安定になりますので、穏やかに吸収されて持続する、炭水化物による糖質摂取が望ましいでしょう。

 

(3)食事のタイミングをこまめに

空腹が続くと血糖値が下がり、イライラが高まってしまうため、生理前の時期は、食事を1日5回にわけて摂るのがおすすめです。全体量としては1日3食でとる食事量を、1日5回に分けるイメージです。3食のボリュームを少し減らして、午前と午後の2回、おにぎりや小魚などで補完食を摂るのがよいでしょう。

 

4.サプリメント

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病院の薬のように受診の手間がかからず、作用も比較的穏やかで副作用がないのがサプリメントのいいところ。毎日飲む物なので、品質管理や生産国などに注意して、安全性の高いサプリメントを選びましょう。

 

・めぐルナ

PMS症状緩和に役立つチェストベリーや高麗人参、乳酸菌やビタミンB6など、女性に嬉しい成分がたっぷり。ホルモンバランスを整え、イライラや食欲増進、生理痛などのPMS症状を軽減する効果が期待できます。

 

・小林製薬 命の母ホワイト

古来より女性の為の漢方として使われてきた11種類の生薬を配合。女性ホルモンや自律神経のアンバランスを改善してくれます。

 

・ルナベリー

チェストベリー40mgのほか、イライラ解消に役立つ9種類のハーブも配合。更にビタミンB1、B2、B6、B12、カルシウム、マグネシウム、イソフラボンが含まれているので、肌トラブル対策にも。

 

・ピクノジェノールプラス

超抗酸化物質ピクノジェノールを1箱に1260mg配合。更に大豆ペプチド、アセロラビタミンC、ビオチン、セレン酵母、マリンコラーゲンなどの美容成分も配合され、PMS症状の緩和のみならず、美肌効果にも期待できます。

 

・ファンケル セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは別名セイヨウオトギリソウと呼ばれ、気分のバランスをサポートするハーブと言われています。ビタミンB12や葉酸も配合され、女性の生理前のイライラや生理不順などに緩やかに働きかけます。原料の産地まで公開されているので、こだわる人には嬉しいですね。

 

・DHC ピクノジェノール-PB

PMSの緩和に効果的なピクノジェノール、更にセレン酵母、ビタミンA、C、Eが配合されたサプリメントです。

 

・ムーンラック

チェストベリー、テアニン、ペパーミント、カチプファティマ、ケイヒ、トウキ、キバナオウギ、クエン酸第一鉄ナトリウムの8種類の成分が配合されたサプリメントで、イライラ、頭痛、ふらつきなどのPMS症状の緩和に役立ちます。

 

5.ストレス発散・解消

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PMSはストレスとの相乗効果で重くなりやすいため、上手にストレスを発散できているかどうかがカギ。あなたに合ったストレス発散法を見つけましょう。

 

・身体を動かす

憂うつになったら、ウォーキングに出かけましょう。ひと駅手前で降りて、散策しながら歩くのもおすすめ。

 

・しっとり過ごす 

人との関わりがピリピリする生理前は、ひとりで過ごす時間が大切です。毎日見てしまうSNSやLINEもこの時期はお休みして、自分の心を穏やかに落ち着けましょう。

 

・ちょっと贅沢する

いろんなことを全部我慢している、と思うとイライラが募るもの。気になっていた話題のお店で食事をしたり、エステでオイルマッサージを受けたりして、頑張っている自分へのご褒美を楽しむのもいいでしょう。

 

・好きな場所に行く、好きなことをする

お気に入りの温泉やスパでじっくり毒出し。ハッピーエンドの映画を観る、大好きなCDをかけて歌うなど、心がイキイキする過ごし方を。

 

・ゆったりセルフケア

たまにはちょっと贅沢な入浴剤でお風呂に入ったり、アロマを焚いてのんびり寝っ転がりましょう。

 

・ポジティブシンキング

考え始めるとどんどんネガティブな方向へ転がってしまう生理前は、どうにかなるよ!と自分に言い聞かせ、あまり悩まないようにしましょう。

 

6.リラックスを心がける

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気持ちをリラックスさせてることは、PMSの症状を緩和させる効果が高いのでおすすめです。軽いストレッチをする、趣味に打ち込むなどもリラックスの一種。ここでは、ちょっとの手間だけでかなりリラックス効果の高い3つの方法をご紹介します。

 

(1)アロマ

お気に入りのアロマオイルさえあれば、お風呂に数滴たらすだけで癒しのバスタイムになります。ゆっくり入浴する時間がないときはお湯を張ったマグにオイルをたらすだけでもいいですし、仕事先などにはオイルを少量しみ込ませたハンカチを持っていくだけでも癒されます。

 

生理前や生理中の気分の落ち込み、イライラ、うつっぽさには、ラベンダー、ゼラニウム、イランイラン、カモミール、ネロリ、マジョラム・スイート、ローズオットー(ダマスクスローズ)などが効果的です。できればPMSの時期に店頭で香りを確かめて、自分に合う香りを選ぶようにしましょう。

 

(2)ハーブティー

ハーブティーもリラックス効果があります。カモミール、ジャスミン、ラベンダーといった比較的有名なものは手に入りやすく、試しやすいでしょう。

PMS対策のサプリメントにも使われるほど効き目が高いハーブとしては、ラズベリーリーフ、チェストベリー、セントジョーンズワートなどがあります。専門店や通販などで見つけることができます。

 

(3)ツボ押し

イライラを鎮めるのに効果があるというツボをご紹介します。食後を避け、指の腹を使って、気持ちいいなと感じる程度の力で3回ほど押すのが基本です。

 

・三陰交(さんいんこう)

婦人科疾患のツボと言っても過言ではありません。内くるぶしから指4本分上に、向こう脛の骨のわきにある窪みです。窪みを両手の親指で深く押し込むように指圧します。

 

・百会(ひゃくえ)

両耳の先端を線上に結んだ時の中央(頭のてっぺん)を両手の中指で、ちょっと痛くて気持ちいい位に指圧します。

 

覚えられない!という方は、耳をすみずみまで揉んでみたり、手のひらや足の裏を時たま丹念に指圧するだけで、十分なリラックス効果が得られます。

 

7.運動

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生理の時期に限らず、運動をする習慣のある女性は、PMS症状が軽減するそうです。軽い運動は血の巡りを良くしてくれますから、ストレッチやウォーキングなどで身体を温め、血流を良くするのは確かにPMSの症状を軽減する効果があるでしょう。

 

好きな分野の運動に取り組むことが、継続への近道。ジョギング、水泳、散歩、ジム通いなど、それぞれの好きな身体の動かし方を見つけて習慣化できるといいですね。

 

ちなみに有酸素運動は、抗うつ剤と同程度の効果があるのだとか。うつ症状の再発率は、運動した人の方が低く、9割の人がなんと10ヶ月も改善効果が持続したそうです。

 

8.ピルによる治療

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生活習慣の改善などの対処法でイライラが治まらないのなら、産婦人科で低用量ピルを処方してもらうのもいいでしょう。

低用量ピルにはエストロゲンとプロゲステロンに似た作用を持つホルモンが含まれており、服用すると排卵が起こらなくなります。そうするとホルモンの急激な変化は起こらなくなり、ある程度一定の状態が保たれるためにPMSの症状を防ぐ効果があると言われています。

 

しかしピルには副作用があります。ピルを飲み始めてから1~2ヶ月は、吐き気・めまい、倦怠感・むくみ、頭痛、胸の張りなどの副作用が起こる場合があるといいます。低用量ピルを試す場合は、副作用が出るかもしれない、ということを肝に銘じておきましょう。

 

9.その他医療機関の受診(心療科やメンタルクリニック)

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PMSの中でも、イライラなどの精神的な要素が強い人は、PMDD(月経前気分不快症候群)に該当している可能性があります。別名「生理前うつ」とも言われるPMDDは、精神科を受診するのがベストです。なぜなら、海外ではうつ病性障害に分類されており、うつ病の一種と認識されているからです。

 

産婦人科では身体やホルモンの面からPMSの治療を行います。そのため、低用量ピルを中心に、場合に応じて抗うつ剤や漢方薬を用いる程度で、直接的に心へのアプローチが行われるわけではありません。

 

精神科、すなわち心療内科やメンタルクリニックでは、主に抗うつ薬を用いた治療が選択されます。精神科では心の病気としてPMDD治療にあたるため、イライラや激しい怒り、焦り、突然死にたくなったり仕事を辞めたくなるなど、人間関係に支障をきたすほどの激しい気持ちの浮き沈みに翻弄されてきた方に特に効果があります。

 

終わりに

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生理の2週間前から生理中まで、長ければ3週間も続くPMSの症状。1年の4分の3もの期間をネガティブに過ごすよりは、PMSの特徴や対処法を正しく知って、ゲーム感覚で少しずつ攻略していくほうが楽しい人生となるに違いありません。

 

ここまでご紹介した生活習慣の見直しや食生活の改善、ストレス発散法やリラックス法、運動の習慣化などは、生理に限らず、あなたの生活を健康的に、より良い人生へと後押ししてくれることでしょう。ぜひ、楽しみながら解消していってくださいね! 

(photo by: //www.photo-ac.com/)

著者: かとりーなさん

本記事は、2016-10-12掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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