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締める・緩めるを繰り返すだけ!どこでも出来る骨盤底筋体操☆便秘解消、ダイエットに♪

骨盤底筋を鍛えたいけれど、時間もあまりないしマットも持っていないという方でも安心してください。

時間がなくても、簡単に出来る骨盤底筋体操を紹介します。

 

尻尾が生えてる?肛門を動かす

肛門を動かして骨盤底筋を鍛える体操のポイントは、自分に尻尾が生えていると思うことです。

猿のような細くて長い尻尾が生えていて、尻尾を巻きこむようにして動かすとよいでしょう。

1. 仰向けに寝て、膝はつけずに足裏をつけます。

2. 尻尾を巻きこむようにして、肛門にキュッと力を入れます。

3. 肛門を締めながら息をゆっくり吐きます。

4. 息を吐き切ったら、肛門の力を抜きます。

5. 力を抜くときは意識せず、自然に任せて息を吸います。

6. 1日10回、2セット行います。

 

挟み込んで骨盤底筋を鍛える(女性向け)

1. 女の子座り(正座で、膝下を外に出す)をします。

2. お尻の割れ目の部分にタオルを挟みます。

3. タオルをキュッと締めるように、肛門と膣に力を入れます。

4. キュッと締めるときには息を細く長く吐きます。

5. お尻の後ろから膀胱のあたりまで締めたと感じたら、力を抜きます。

 

骨盤底筋群を鍛えるときの全体的なポイントは、締めるときに息を吐き、緩めるときに自然に吸うことです。

息を吐くときは細く長くを意識し、吸う時にはとくに何も考えなくてOKです。

自然に空気を取り込む感じで呼吸をしてください。

 

骨盤底筋体操には、座って行う体操、寝て行う体操も多いですが、ヨガマットなどのマット以外に、少し硬めの布団を使ってもOKです。

便秘解消、ダイエット効果、生理前のイライラやだるさの解消といろいろなことに役立つ骨盤底筋エクササイズ、ぜひ普段からの習慣にしてみてください。

(Photo by://pixabay.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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