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締める・緩めるを繰り返すだけ!どこでも出来る骨盤底筋体操☆便秘解消、ダイエットに♪骨盤ダイエットのメカニズム

骨盤底筋を鍛えたいけれど、時間もあまりないしマットも持っていないという方でも安心してください。

時間がなくても、簡単に出来る骨盤底筋体操を紹介します。

 

尻尾が生えてる?肛門を動かす

肛門を動かして骨盤底筋を鍛える体操のポイントは、自分に尻尾が生えていると思うことです。

猿のような細くて長い尻尾が生えていて、尻尾を巻きこむようにして動かすとよいでしょう。

1. 仰向けに寝て、膝はつけずに足裏をつけます。

2. 尻尾を巻きこむようにして、肛門にキュッと力を入れます。

3. 肛門を締めながら息をゆっくり吐きます。

4. 息を吐き切ったら、肛門の力を抜きます。

5. 力を抜くときは意識せず、自然に任せて息を吸います。

6. 1日10回、2セット行います。

 

挟み込んで骨盤底筋を鍛える(女性向け)

1. 女の子座り(正座で、膝下を外に出す)をします。

2. お尻の割れ目の部分にタオルを挟みます。

3. タオルをキュッと締めるように、肛門と膣に力を入れます。

4. キュッと締めるときには息を細く長く吐きます。

5. お尻の後ろから膀胱のあたりまで締めたと感じたら、力を抜きます。

 

骨盤底筋群を鍛えるときの全体的なポイントは、締めるときに息を吐き、緩めるときに自然に吸うことです。

息を吐くときは細く長くを意識し、吸う時にはとくに何も考えなくてOKです。

自然に空気を取り込む感じで呼吸をしてください。

 

骨盤底筋体操には、座って行う体操、寝て行う体操も多いですが、ヨガマットなどのマット以外に、少し硬めの布団を使ってもOKです。

便秘解消、ダイエット効果、生理前のイライラやだるさの解消といろいろなことに役立つ骨盤底筋エクササイズ、ぜひ普段からの習慣にしてみてください。

 

なぜ痩せる?骨盤ダイエットのメカニズム

「健康的に痩せられる」と話題の骨盤ダイエットは、開いたり歪んだりした骨盤を矯正して痩せる方法です。

骨盤を矯正するとなぜ痩せるのか、どのような効果が表れるのか、そのメカニズムを説明します。

 

骨盤の開き、歪みがもたらす弊害

姿勢の悪さなどから骨盤が歪むと、下半身の血の巡りが阻害されます。そのため、老廃物が排出されにくくなり、足がむくむこともあります。

さらに、骨盤が開いた状態では、内臓が降りてきてしまい、胃下垂を引き起こします。

胃下垂は消化不良や便秘につながりやすく、栄養を十分に消化吸収できません。

この状態が続くと、体が「飢餓状態にある」と判断して脂肪をためこみやすい体質になってしまいます。

 

骨盤ダイエットで改善が望めること

骨盤の歪みが矯正されると下半身の血行が良くなり、むくみや冷えが緩和されます。老廃物がきちんと排出され、デトックス効果も期待できます。

冷えの緩和により、基礎代謝がアップするので、痩せやすい体質になります。

開いていた骨盤が締まると、下がり気味だった内臓が正しい位置に戻り、はたらきも正常かつ活発になります。消化吸収が適切に行われ、便秘解消にもなります。

外見上の変化でいえば、骨盤が締まるとウエストやヒップがサイズダウンできるので、スッキリした体型になります。

 

体重の変化はもちろん、消化吸収、むくみ、冷え、血行が改善されるのが骨盤ダイエットの長所です。

食事制限などではなく、体の土台に働きかける骨盤ダイエットならではの効果といえます。

 

お尻の大きさが気になる方へ…知っておきたい!骨盤底筋を鍛える3つの基本エクササイズ

モデルもやっていると話題の骨盤底筋エクササイズは、尿漏れ防止はもちろん、女性のPMS改善にも向いています。

簡単に出来る、基本の骨盤底筋エクササイズを見てみましょう。

 

骨盤をほぐす

1.ヨガマットなど、柔らかすぎないマットの上で正座をします。

2.背筋を軽く伸ばします。

3.腕を、余裕を持って胸の前で組みます。(コアラが赤ちゃんを抱っこしているような感じ)

4.両膝をつけたまま、お尻をずらして床につけます。このとき、腕はお尻をずらした方と逆に向けます。

5.お尻を床につける、上げる、逆の床につける…という動作をリズミカルに行います。

 

簡単腰回し

1.両足を肩幅に広げて、真っ直ぐ前を向きます。

2.肩は自然に落とし、余計な力が入らない状態をキープします。

3.腰を時計回りに10回回し、逆時計回りに10回回します。

4.1日1-2セットやります。

ポイントは、コンパスで円を描いたようにきれいな円を意識することです。

 

ピン!と伸ばすエクササイズ

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。

2.その状態で腰を90度上げて、足先をピン!と伸ばします。

3.右足だけを膝を曲げたまま床に下します。(足先はピン!を維持します)

4.右足を上げて、左足だけを膝を曲げたまま床に下します。

5.3と4を10回繰り返し、1日3セット行います。

 

骨盤底筋は1つではなく、さまざまな筋肉の集まりであることから、骨盤底筋群と呼ばれることもあります。

骨盤底筋群を鍛えることで、きれいな体つきになり、女性には嬉しいダイエット効果も出てくるのが大きなメリットと言えるでしょう。

また、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズはヒップアップにも使えるので、お尻の大きさが気になる方は是非行ってみてください。

 

楽しみながらできる!ヨガのポーズで骨盤底筋トレーニング

尿失禁、便秘、ダイエットに効果的と言われている骨盤底筋のトレーニング。

日々の生活の中で、トレーニングをすることもできますが、せっかく行うなら、ゆったりとした気持ちでヨガプログラムの中に組み込んで行ってみませんか。

 

ヨガの特徴

普段使っていない深層の筋肉(インナーマッスル)を意識して、鍛えるヨガ。

 

呼吸法を意識し、使う筋肉を意識することでバランスの良い筋肉の使われ方、姿勢になります。

骨盤底筋もインナーマッスルであり、普段意識することのない筋肉です。

ヨガには骨盤底筋を意識するポーズもあります。

 

ヨガのポーズ1:ロールダウン・ロールアップ

・手を膝の前で組んで体育座りの形になり、骨盤底筋を引き締めて座ります

・骨盤底筋の引き締めはおしっこやおならを我慢するようなイメージです

・そのままの姿勢で、腰から首まで徐々に床につくように倒します

・体育座りの姿勢で仰向けの状態になります

・逆に首のほうから少しずつ床から離していくように起き上がります

・元の体育座りの形になりました

*骨盤底筋を終始意識しながら行います

*呼吸は止めません

*難しければ、手で床を支えながら行っても良いです

*遅くていいので、腹筋になるべく力が入らないように意識してみましょう

 

ヨガのポーズ2:腰上げのポーズ

・仰向けに寝て、両足の裏をくっつけます。脚でひし型をつくるような感じです

・両手を体から少し離して置きます。手のひらは床に向けます

・息をゆっくりと吸って、吐くときに腰を床から浮かせます

・握りこぶし1~2個分程度浮いたら姿勢をキープします

・呼吸を止めずに、次の吐く息でゆっくりと元の姿勢に戻します

・この動作を繰り返します

*意識を骨盤底筋に集中しましょう

*ゆっくりと行います

 

アウターマッスルでも、インナーマッスルでも使われていることを意識することで、トレーニング効果が大きく変化します。

骨盤底筋がどこにあるのか、どのように働いているかを意識しながら取り組んでみましょう。

また、ヨガ以外にもピラティスや太極拳などでも、楽しんで骨盤底筋を鍛えることができます。

 

(Photo by:http://pixabay.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-14掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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