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健康診断・健康管理

運動にはデメリットもある?!激しい運動は老化を招く!?運動する上で注意すべきこととは

若さを保つための健康づくりといって、まず思い浮かぶのが「運動」です。運動はダイエットや体力作り、筋力アップなどさまざまなメリットをもたらします。しかし、運動の仕方によってはかえって身体にダメージを与え、老化を招いてしまう可能性もあります。その鍵となるのが「活性酸素」です。

 

■激しい運動は活性酸素を増やす

活性酸素という言葉を、一度は耳にしたことがある人も多いでしょう。身体をさびつかせて、老化を促進させることで有名ですね。活性酸素は酸素が変化してできるため、体内に余分な酸素があれば活性酸素が多く発生してしまいます。人は運動をすると心拍数もあがり呼吸回数も多くなります。身体を大きく動かすにはたくさんの酸素を体内に取り入れる必要があるからです。普段運動の習慣が無い人が急に激しい運動を始めると、処理能力を上回る活性酸素が大量発生してしまい、体を老化へと導いてしまうことがあります。

 

■軽い運動から始めると処理能力もアップする

それなら老化を防ぐには、運動をしないほうがいいのかと言えばそうではありません。運動不足になると、それはそれで別の弊害が出てきます。筋力が弱ったり心肺能力が衰えたりと、老化の一途をたどることになるかもしれません。ではどうすればいいのかというと、軽い運動から始めて徐々に体を慣らしていくのがよいでしょう。体はもともと、活性酸素が害を与える前に処理するというシステムが備わっています。運動をすると活性酸素がたくさんできますが、これを処理する能力も同時にアップするようにできています。急に激しい運動をすると、処理能力を上回ってしまうこともありますが、徐々に慣らして行けば次第に処理能力もアップしていきますので、少々の運動をしたぐらいでは全く問題ない体になっていくことでしょう。

 

まずは、焦らずウォーキングやサイクリングなどの軽めの運動から始めるとよいでしょう。細く長く続けることが、アンチエイジングへと繋がっていくでしょう。

 

体幹トレーニングを始める前に!効果を高めるために注意すること3つ

体幹トレーニングでのケガを予防しつつ効果が出やすくなるために、まずは始める前の基本を押さえておきましょう。特に意識しておきたいことは以下の3点です。

 

準備運動を忘れずに!

体幹トレーニングは、動きがそれほど大きくなく穏やかなものが多いのですが、ストレッチを必ず行ってからにしましょう。筋肉や筋をのばし、体を温めることによってケガを予防したり体が動きやすくなるという効果があります。

 

スクープ(ドローイング)を行う

スクープとは、お腹をへこませ腹圧を高めた状態にすることです。スクープの状態をキープしたままトレーニングを行うのが基本です。通常の状態よりも体幹が安定し、トレーニングでの効果を高めることができます。また、スクープを行うだけでもインナーマッスルのトレーニングになります。

 

通勤時の歩行中や仕事中座っている時にスクープの状態を作っておくと、簡単で安全に体幹を鍛えることができます。

 

正しい姿勢を意識!

体幹トレーニングで効果を出すには何と言っても姿勢が肝心です。まずは立つ、座る、仰向けになるという3つの基本姿勢を正しくできるように意識しましょう。立っている時は猫背や反り腰にならないよう、背中が自然なS字になるようにします。

 

座る時は骨盤を立てるようにします。腰痛がある人は膝を伸ばした姿勢には注意が必要ですので、無理をしないようにしましょう。仰向けの時も腰が反って床と背中に隙間ができていると腰を痛めやすいので、背中の全面を床にピッタリつけ隙間を無くすようにします。

 

トレーニングを始めたら、左右バランスよく鍛えるようにしましょう。また、呼吸の仕方もとても重要になってきます。はじめのうちは、常に注意することを意識しながら、正しいやり方を身につけていけるようにしましょう。

 

1日1万歩は歩きすぎだった?!ウォーキングの本当の目標歩数と、取り入れるべき歩き方

健康のためには「1日1万歩」は歩かなければいけないと考えていませんか?健康のために、病気予防のために歩きましょう!というのはよく聞く話で、実際に1日1万歩を目標にしてウォーキングしているという人も多いでしょう。

 

1万歩は歩きすぎ?

1日1万歩を目標に歩いているという方は、その歩数を改めた方がよいかもしれません。

 

今までは「健康のためには1日1万歩」と言われてきました。実際に厚生労働省もこの数字を推奨しています。この数字の根拠は現代人が摂取しているカロリーが300kcal余計だということで、それを消費するための1万歩だそうです。

 

しかしながら、この1万歩は違うのではないか?という考えがあります。

1万歩あるいは、それよりももっと歩けば歩くほどに健康になれると考えがちですが、歩きすぎの弊害もあるといいます。

 

人にもよりますが、1万歩あるいはそれ以上のウォーキングによって起こるマイナスが考えられます。例えば「関節を痛める」「疲労が蓄積して免疫力が下がる」「動脈硬化のリスクが高まる」などがありうるのです。

 

「8000歩」が効果的な数字

東京都健康長寿医療センターの青柳先生によると、ウォーキングの最新研究では、「1日8000歩」というのが効果的な歩数ということが分かっているそうです。

 

研究は15年間もの追跡調査を行っています。

群馬県中之条町の住民で、65歳以上の方5000人を調査し、そのうち500人に常に活動量計を装着して調べられました。

 

その結果、ウォーキングで最適な歩数が8000歩であるという結論が得られました。

特に8000歩を目標にウォーキングを推奨したということではなく、普段の生活の中から8000歩という数字が導き出されました。

 

8000歩の中の20分の歩き方

8000歩がウォーキングに効果的ということでしたが、ただ歩けばよいという話ではありません。8000歩のウォーキングのうちの20分は、「中強度」のウォーキングをしなければいけません。

中強度というのは、ちょっときついくらいということです。具体的には、

 

会話ができる程度だが歌は歌えない

息が少しあがるくらい

時速5kmくらいで、1秒で2歩進むくらい

 

こちらも早く歩けばそれほど良いということではありません。ゼイゼイしてしまうくらいの強度で歩いてしまうと、活性酸素が出てしまって健康とは逆の効果が出てしまうことがあります。

 

20分は小分けしても大丈夫

健康目的ならば、中強度のウォーキングは連続していなくても大丈夫です。

10分+10分でもよいですし、ウォーキングでなくても、階段の上り下りなどをカウントしてもよいそうですよ。

 

1万歩を頑張って歩いていた方は、「8000歩で良かったなんて!」とショックかもしれません。好きでたくさん歩くのはそれはそれでよいかもしれませんが、多ければそれほどよいということではありません。ケガには十分気をつけてください。

(参考:「1日8000歩、 20分の速歩き」が健康のカギ)

 

知らない間に熱中症になっていることも…知っておくべきウォーキング中の夏バテ対策

夏はランニングやウォーキングなどをされる方が非常に多くいます。健康な毎日の生活づくりにも最適で、ダイエットや、運動不足解消にも効果があります。

適度の運動として取り入れられやすく、どんな方でも無理をせず取り組めるウォーキングですが、十分に気をつけていないと、知らない間に熱中症になっているかもしれません!

 

◆ウォーキング中の不調には要注意!

さほど日差しがまぶしくなくても紫外線は出ていますし、知らない間に湿度・気温が高くなっていき、水分の補給を忘れてしまう時があります。

ウォーキング中に気持ちが悪い・フラフラする・頭がぼーっとするなどの症状を感じた場合には無理をせずに休ませてあげましょう。

 

◆あくまでウォーキング!急ぎすぎない適度なスピードで・・・。

ウォーキングを行う場合には、無理に早いスピードで歩こうと意識をしなくても大丈夫です。通常の歩くスピードにちょっとだけ力をプラスし、少しの早さだけあれば大丈夫です。

あまり早く走らせても、汗ばかりかいてしまい呼吸をしながらの運動は出来ません。

まずはゆっくり呼吸を行うことに意識をし、会話が出来る程度の早さでのウォーキングにしましょう。

 

◆ウォーキングコースをしっかり考えよう!

ウォーキングのコースを色々と変えてみましょう。

その日気分もそうですが、出来るだけ太陽の照りが少ない道・アスファルトなどの照り返しが少ない道を選んでください。土の路面や木陰などが沢山ある道がウォーキングに最適です。

 

◆もしかして夏バテ?!すでにグッタリしてしまっていたら?

熱中症は自分では大丈夫だと思っていても、何かの拍子にふと体の変化や視角などがボヤける・立ちくらみを起こしてしまう等を起こしてしまう場合があります。

水分も沢山摂っているし、出来るだけ木陰にいるから大丈夫!と思っている方でも、湿度や気温、体への負担や普段なかなか出来ない運動故に、ついフラッと、してしまいことも。

 

すでに初期症状が出ているような場合には、体の熱をしっかりと下げ、水分を沢山摂らせ、ゆっくり休ませましょう。あまりにもグッタリして動けない様子であれば、病院へ受診をしましょう。

 

ウォーキングは“ただ歩くだけ”だと思っている方もいますが、想像以上にエネルギーを使い、カロリーを消費できます。

ガッツリしっかりウォーキングすることはもちろん良いことですが、ちょっとした時にのんびり散歩をしながら落ち着いた時間を過ごす“まったりウォーク”を楽しむことも素敵です。

 

【運動だ!】という意識を無くし、どんな時でも簡単・手軽に出来る便利な散歩だと思って、無理のない範囲でおこないましょう。

 

激しい運動は免疫力を低下させ老化を早める!運動のデメリットについて

健康づくりには欠かせない「運動」ですが、あまり激しい運動をしてしまうと免疫力が低下し、かえって老化を早めてしまうことがあるそうです。

 

免疫力の鍵、NK細胞

NK細胞とは、日本語で言うと「ナチュラルキラー細胞」というものであり、体が本来持っている免疫機能の重要な部分を担っていると考えられている細胞です。「笑いは健康によい」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これは笑うとNK細胞の活動が活発化するためだといわれています。この細胞は、その名の通り体内に侵入してきたウイルスや菌をやっつけたり、発生したがん細胞を攻撃するなどの働きを持っています。NK細胞の活性が弱まると風邪をひきやすくなったり、細胞の老化の一つであるがんになりやすくなると考えられています。

 

NK細胞の活性を弱める激しい運動を

NK細胞が活性するかどうか左右する要因の一つに「ストレス」があげられます。強いストレスを感じると、NK細胞の活動が弱まることが様々な実験で確認されています。このストレスは、仕事や人間関係の軋轢などで生じる精神的なものだけでなく、運動による心身へのストレスも含まれます。激しい運動をすると、一時的に活性が上がりはするのですが、その後ストンと活性が低下してしまうそうです。

 

健康づくりのための運動が体に害を及ぼすと言われると、ではどうしたらいいのかと戸惑ってしまうかもしれません。その場合、乳酸がたまりやすい激しい運動をするのではなく、会話しながらできる程度の軽い運動をすればよいのです。ウォーキングやサイクリング、水中ウォーキングなどが適していると思われます。特に、中高年では無理な運動は心肺や関節に負担をかけ過ぎてしまいますし、NK細胞の活性も低下気味になっていますので、軽い運動にとどめておくことが重要です。ウォーキングでも十分に効果が得られますので、焦らず楽しく運動を習慣にしていけるようにしましょう。

 

ウォーキングの新常識!歩数で予防できる病気が違う?!ウォーキングと病気、歩く際の注意

ウォーキングをしているという方は、何のためにウォーキングをしていますか?健康に良いと言われたからとりあえず続けているという方も少なくないでしょう。ではあなたは1日何歩のウォーキングをしているでしょうか?

 

ウォーキングの新常識

やみくもにウォーキングをしても、欲する健康効果は得られないかもしれません。東京都健康長寿医療センターの青柳先生によると、ウォーキングの歩数やその内容によって、どんな健康効果が得られるか変わってくるといいます。

 

あなたはどんな効果がほしい?

ウォーキングを頑張っているという方は、何のために歩いているでしょうか?メタボ予防のためでしょうか?病気の予防のためでしょうか?

どんな効果を求めるかによって、歩数は変わってくるそうです。

以下に、<効果(1日の歩数・中強度で歩く時間)>の順でご紹介していきます。

ちなみに中強度で歩くとは平たく言えば早歩きで歩く時間ということです。

・うつ病予防(4000歩・5分以上)

・認知症、心疾患、脳卒中予防(5000歩・7.5分以上)

・骨粗鬆症、がん予防(7000歩・15分以上)

・高血圧、糖尿病予防(8000歩・20分以上)

・メタボ予防(10000歩・30分以上)

どんな効果がほしいかによって、ウォーキングの歩数、そして早歩きで歩く歩数が変わってきます。もちろんすべての効果がほしければたくさん歩くのがよいかもしれません。ただ、慣れない人が急にたくさん歩くとケガの原因にもなりますので注意してください。

 

ウォーキングの際の注意

実際にウォーキングをするとなったときに、気をつけなければいけないことがいくつかあります。

 

室内ではウォーキングにならない>

特に女性は骨粗鬆症を予防するために、ウォーキングをすることがあるでしょう。骨というのは日光を浴びることで強化されます。そのためいくら室内でたくさん歩いたからといって、それは骨粗鬆症予防にはつながりません。

 

大またで歩く>

小さくちょこちょこと歩いていても、あまり筋肉は動きません。ウォーキングによって筋肉や骨に刺激を与えるためには、大またでしっかりと歩くのが必要です。

 

1日○○歩を始めるには、まず活動量を計測できる「活動量計」を用意するとよいかもしれません。実際活動量計などをつけただけで、意識が向上して歩数が増えることもあるそうです。感覚よりも数字で見えることで、より効果のあるウォーキングにしていけそうですね。

(参考:「1日8000歩、 20分の速歩き」が健康のカギ)

(Photo by:足成

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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