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関節痛・腰痛

腰痛リハビリの基本!腰痛を改善する2つのストレッチを覚えよう

腰痛は多くの方が一度は体験したことのある、つらい症状の一つです。

そんな腰痛を改善する腰痛リハビリのうち、基本となる2つのストレッチを紹介します。

 

●腸腰筋をしっかり鍛える!

腸腰筋というのは、体の前面・足の付け根の部分の筋肉で、腰痛の原因となる筋肉バランスの乱れの改善に役立ちます。

では、腸腰筋を鍛えるための簡単ストレッチを始めていきましょう。

1.仰向けに寝て、膝を軽く曲げる

2.太ももの裏に手を当て、太ももを両手でホールドする

3.そのまま、ゆっくり膝をお腹に近づける

4.10-20秒その体勢を維持する、呼吸はなるべく深くする

片方の腰だけが痛い場合は、痛い方の腰とは逆側の足をホールドしてストレッチしてください。

 

●太ももの後ろをストレッチ

次は、筋肉のバランスを取るために、体の後ろの筋肉を鍛えていきます。太ももの後ろ側を鍛えるストレッチです。

1.壁など、安定感のあるものの前に立つ

2.手を伸ばして壁に手をつける

3.片方の足は膝を少し曲げ、片方の足は後ろにしっかり伸ばす

4.伸ばした足のかかとが浮かないように注意しながら、10-20秒維持する

5.両足それぞれ2回ずつ行う

 

腸腰筋を鍛えるストレッチについては、私が腰痛で病院に行ったときに実際にお医者さんから教わった方法です。

朝起きた時、寝る前などに日々取り入れると腰痛が軽くなるとのことでした。

なお、同じように寝ながら出来るストレッチに、片方の膝を90度に曲げ、膝の外側を腕で保ちながら、逆の床につけるストレッチもあります。

右足の膝を曲げてストレッチするときは左手で抑える感じをイメージしてください。

腸腰筋のストレッチと、膝を曲げるストレッチ、太もものストレッチの3つを行ったところ、私は2週間くらいで腰痛が改善していきました。

 

(Photo by:足成 ) 

著者: あさこすさん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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