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メンタル

うつ病の運動療法はどんなものが適しているの?『運動』の種類と量・時間の疑問を解決!

心の健康には体の健康が必要と言われますが、実際にうつ病の改善に運動療法が役立つことがわかっています。

運動療法では具体的にどんな運動を、どれくらいするのかを紹介します。

 

週3-5回、30-60分の運動

うつ病のための運動に関する研究結果を見てみると、週3-5回、30-60分の運動の範囲内に収まるケースが多いです。

 

最近の研究では、テキサス大学が1回45-60分の運動を週3-5回するのが望ましいと発表しました。

最低でも週3回、30分以上の運動はうつ病予防・改善のために必要と考えておきましょう。

 

運動の種類は有酸素運動の方がよい

これまでの研究結果では、筋トレなどの無酸素運動よりも、ウォーキングなどの有酸素運動の方が、うつ病には効果的となったケースが多いです。

 

運動は、うつ病改善に役立つ脳内物質であるセロトニンを分泌させやすくするので効果があるのは証明されていますが、有酸素運動の方が効果が出る理由ははっきりしていません。

 

セロトニン神経系の活性には呼吸や歩行のリズム運動がよいとも言われているので、両方を追求できるウォーキングなどがよい=有酸素運動がよい、との説もあります。

 

効果が出るのは12週目以降

うつ病の運動療法を始めても、1日2日では効果は出ません。最低でも4週間はかかると考えてください。

 

4週間でも効果が出るまでの期間としては短く、一般的には12-16週間運動を続けることで効果が出てきます。

それまで運動を続けることも、うつ病改善のためには大事なポイントとなるのです。 

 

うつ病改善のための運動メニューですが、有酸素運動を中心にしつつ、筋トレも取り入れても良いでしょう。

うつ病になると体力が落ちやすいので、筋トレで筋肉をつけて体力をつけるという手もありです。 

 

うつがつらくて運動なんてできない…そんな運動不足を解消する3つの工夫

運動がうつ病によいのはわかっていても、起き上がるのも大変なうつ病の方が運動を続けるのは難しいです。

うつがつらくて運動が出来ない、という問題を解消するための3つの工夫を紹介します。

 

運動ではなくお出かけに変えてしまう

運動になかなか取り組めないのは、運動を『負担の大きいもの』と思いがちだからという理由もあります。

 

そこで、運動ではなくお出かけの一種にしてしまう方法があります。運動靴を履いてはいきますが、ただ歩くのではなく何か目的を作ってください。

少し遠くのお店におやつを買いに行く、本を買いに行く、など何でもよいので、出かける口実を作って少しでも動きます。

 

30分程度の運動でもうつ病には効果があるので、徒歩15分くらいの場所の往復で計算してみるとよいでしょう。

 

筋トレ・有酸素運動パターンをたくさん用意する

毎日同じ動きをする、毎日同じ場所を歩くのが疲れてしまう、そのうち嫌になってやめてしまう場合は、いくつかのパターンを作っておくのがお勧めです。

 

例えば寝て行う腹筋、立って行う腹筋、スクワット、背筋など筋トレのパターンをたくさん用意しておき、どうにかやってみるかと思えるものだけやります。

 

有酸素運動の場合は、縄跳び、ウォーキング、ジョギングなどがあり、ウォーキングやジョギングのコースをいくつか用意しておくのがおすすめです。

 

今日やれただけでいい

本格的な運動治療を受けているなら回数や時間の管理が必要ですが、自分なりに運動を行っているなら、無理に回数や時間を管理しなくても良いです。

 

目標は週3-5回、1回30-60分ですが、週1回、1回20分でもよいので、とにかく運動をやったという事実だけを記憶していればOKです。

少しずつ運動量や運動回数を増やしていくイメージで、行いましょう。

 

運動が有効とされるのは中等度までのうつ病で、重症例では起き上がるのも精一杯なケースがあります。

そういったときには運動が出来なくてもよいので、まずは薬などを中心に治療していきましょう。

 

うつ病をきちんと治すために…休職中の過ごし方のポイントとは?でも病院はしっかり行こう

うつ病の一番の特効薬は安静にあるので、うつ病になってしまったら休むことが重要です。ですが、会社を休職してこれからゆっくり休もうと思っても、休職期の過ごし方がいまいちわからない方もいるかもしれません。

 

うつ病を治すために出来る、休職期のおすすめの過ごし方を紹介します。

 

●何もしない

休職期は何をすべきだろう、と考えがちですが、正解は『何もしない』が一番正しい方法です。うつ病で心身ともにもう限界だからこそ、休職したのです。だから体を使うことも頭を使うこともしなくてよいのです。

 

一人暮らしであれば食事やゴミ捨てなど、最低限のことを最低レベルでよいのでやってください。その他は、家の中にいるときに何もしなくてOKです。

 

何かしたくなってきたら、徐々に動く

『何かしなければ』ではなく、『何かしたいな』と思った時は、徐々にうつ病が改善してきています。自主的に、自発的に何かしたいなと感じるようになったら、徐々に動いていきましょう。

 

最初は家の中で出来ることがおすすめで、家事の手伝いや食事の内容をちょっと豪華にしてみるなどから始めましょう。

 

外に出られるようになったら、少しずつでよいので運動を始めることをお勧めします。運動はうつ病の改善に役立ちますし、再発防止にも一役買ってくれます。ウォーキングなど、簡単な有酸素運動で構いません。

 

通院だけはしよう

うつ病で休職したときに、これだけはしなければということは『通院』です。最近の病院は薬での治療だけではなく、心理療法やカウンセリングも積極的に取り入れていることが多いです。

 

これらの総合的な治療を受けながら、うつ病をいつかは治すという気持ちを持って、病院にだけは行ってください。

 

うつ病で休職したときの過ごし方のポイントは、通院以外何もしないくらいでもよい、という気を持つことです。あれもしなければこれもしなければ、と焦るときにこそ、何もしないでください。

 

生活習慣を改善すればうつ病は改善する?!うつ病の予防や改善におすすめの運動

最近、生活習慣を改善することでうつ状態を改善できる、うつ症状を防止すると言われるようになっています。健康のためには運動、食事、睡眠が大切であり、この内、運動は食欲の増進や睡眠の改善にも関わってくるため、3つの中で特に重要だと言われています。今回は、うつ病の予防や改善におすすめの運動についてご紹介します。

 

おすすめの運動

うつ病の予防やうつ症状の改善には、リズムを刻むような運動がおすすめです。具体的にはいつもより速くテンポよく歩く、自転車をこぐ際にダラダラこぐのではなく、テンポよくこぐ、ダンス(バレーダンス、ストリートダンスなど)、エアロビクスなどがあります。中強度以上の有酸素運動を、週3日以上行うことが理想的です。いつもより速くテンポよく歩くなどは日常生活に取り入れやすい運動ですので、運動は何もしていないという方はおこなってみてはいかがでしょうか。あくまでもおすすめというだけですので、自分の好きな運動があればそれを続けてください。

 

運動の注意点

今まで日常生活で運動をしていない人が、いきなり中程度の運動をするときには、気をつけなければならないことがいくつかあります。いきなり、体がついていかない運動をすると、ケガをする危険性があります。まず最初はウォーキングやゆっくりとした短距離のジョギングから始めましょう。足腰が弱い方は、プールで水中ウォーキングを行なうなど、足腰に負担がかからないタイプの運動を行うとよいでしょう。

 

関節痛や心疾患などを持っている方は、整形外科医や内科医の方と相談しながら運動を行ってください。医師に運動を止められた場合は、運動は行わないようにしましょう。

運動を行ってうつ病を予防したり、解消できるとよいですね。

 

 (参考:EurekAlert! Exercise for patients with major depression -- What kind, how intense, how often? http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/wkh-efp051013.php)

 

(Photo by:足成 ) 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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