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不眠・睡眠障害

夏の疲れの蓄積の原因は『睡眠時の深部体温が下がらないこと』にある!?

夏になると、前日十分睡眠を摂ったはずが、なぜか疲れが抜けていない…。

この疲れの原因として睡眠時に深部体温が十分下がっていないため、眠りが浅くなっているのではないかという説があります。

 

睡眠時に深部体温を正常に低下させることは、日中活動による脳や生体機能の休息と、レム睡眠による各ホルモンの分泌を促し、体を修復させるのに重要な機能と言われています。

では、深部体温を下げ深い睡眠をとるには、どのような対策があるでしょうか?以下では、その詳細を見て行きたいと思います。

 

睡眠と体温調節について

24時間周期のサーカディアンリズムの影響により、夜間自然に体温が低下していきます。しかし、高温環境下などでは深部体温は下がりにくいという報告があります。

 

体温には2種類ある!

◆深部体温 (中枢温)

消化管や腹部臓器や脳内など⇒熱を盛んに産生するが放熱されない(通常38℃程度。睡眠時に1℃~2℃程度低下)。起床時から上がり、夕方頃にピークを迎え、夜遅くなると低下し入眠体勢に入る。

 

◆表在体温(抹消温度)

筋肉や皮膚など体表温度⇒熱の産生量が少なく放熱が起こりやすい。表在体温の上昇によっても入眠は促進される(入眠30分前に皮膚温が上昇。手足から放熱が起こり、深部温度の冷却に繋がる。この性質を利用すると、夏場でも深い眠りを得ることが出来る)。

 

睡眠の質を高める条件とは?

以下は、東北福祉大学の高温環境と睡眠についての臨床試験で報告された結果です。

 

<睡眠の質を低下させる要素>

◆室温29℃以上の環境下⇒覚醒が増加、レム睡眠減少する。

◆高温環境下(32℃)での睡眠⇒寝床内湿度が90%近くまで上昇し、眠りが浅くなる。

◆90分睡眠時間が短縮される⇒翌日の体温調整機能が低下する。

 

<睡眠の質を高める要素>

◆低温環境下の睡眠⇒副交感神経活動が有意に増加した。

◆扇風機などの気流(感知できない程度)を30℃、湿度60%の環境下で使用⇒深部体温低下・発汗軽減した。

◆高温環境(32℃、湿度80%)で、足元に弱い気流を使用⇒深部体温低下、覚醒減少した。

 

結果:夏場睡眠時の最適環境とは?

室温は、29℃以下が好ましいようです。ですが、高温下でも気流の使用や寝具の改善によって、ある程度深部体温の低下を生じせ、深い眠りを得ることが出来るようです。

 

 

就寝前のストレッチによって『深部体温を低下』させる!

深部体温を低下させるためには、就寝1~2時間前に『表在体温を上げること』が末梢からの熱放出を促し、結果的に深部体温の低下に繋がるとされています。

 

深部体温を下げるための工夫

1)夏でも鍋などの温かいものや、辛いもの(カプサイシン)を積極的にとる。

2)就寝2時間前にウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽めの運動で筋肉をゆっくりと伸ばす。

3)入浴は就寝1時間前に38~40度のぬるま湯に20分程度ゆっくり浸かると効果的。

4)寝室の空調をドライに設定しておき、涼しく寝冷えを抑える。

 

最後に

上記4つの工夫により、体表面の血管を拡張させ、手足から放熱し深部体温を一気に下げることができます。

これにより寝つきが良くなり、睡眠中の目覚めの回数の減少や、深い眠りに繋がるといわれています。少しの工夫が睡眠の質を改善することを知って、上手く活用して行きましょう!

 

(photoby:pixabay)

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-08-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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