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不眠・睡眠障害

不眠を解消し、快眠を手に入れる生活習慣と生活改善

寝巻きは安眠に重要!スウェットやフリースで寝たりしていませんか?

あたは寝るとき何を着ていますか?

パジャマとして売られているものは、ほとんどが通気性がよく、ゆったりとしたデザインになっています。それに比べると、スウェットなどは袖口、足元がつまっていて締め付け感もあります。スウェットやフリースで寝たりしていませんか?

 

通気性の良いデザイン

人間は寝ている間にコップ1杯の汗をかくと言われています。寝るときに着る服は通気性のよいものを選びましょう。汗をかいて、ジメジメしていては寝心地が悪いですからね。なるべく袖口、足元が広めのものを選びましょう。

 

ゆったりとした服

寝返りは一晩に30回程度うつと言われています。ですが、窮屈な服を着たまま寝ると、寝返りが打ちづらくなります。ゆったりとゆとりのある服を選びましょう。

 

吸湿性のよい素材

寝ている時の汗を吸い取ってくれる、吸湿性のよい素材を選びましょう。

以下に主な布の特徴をあげました。パジャマを選ぶ際の参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

天然素材

綿:吸湿性に優れ肌触りがよい。

絹:保温性・保湿性・発散性に優れている。シミになりやすい。

麻:通気性・吸湿性・発散性に優れている。涼しいので夏向き

 

再生素材

キュプラ:吸湿性に優れ肌触りがよい。

レーヨン:吸湿性・吸水性が良い

 

合成素材

ポリエステル:乾きが早い。吸湿性が少く静電気が起きやすい。フリースなどに使われる。

ナイロン:弾力性に優れている。吸湿性が少ない。静電気を発生しやすい。

アクリル:温かな肌触り。吸湿性が少ない。静電気を発生しやすい。

 

あなたの就寝時の下着やパジャマはどうですか?是非、寝心地のよい服を選んで、快適な睡眠をとってください。

 

寝付けない?眠りが浅い?睡眠のお悩み別に考える快眠のコツ

あなたが日々、快眠は得られていますか?日によって快眠だったり、あまりよく眠れなかったと感じたりすることもあると思います。できれば普段から快眠で過ごしたいですよね。では日々の睡眠で快眠を得るにはどんなことに気をつければいいでしょうか?今回は、お悩みのタイプ別に分けて、快眠のコツをご紹介します。

 

悩み1. 寝つきが悪い

眠りの最初がうまくいかない、入眠までに時間がかかってしまうという場合、眠れないことで不安やイライラを感じることもあります。

 

<快眠のコツ>ぼーっとしてみる

寝つきが悪いのは何か不安があったり、眠れないこと自体がストレスになっているからかもしれません。そんなときには眠ろうと頑張らずに、とくかくぼーっとしてみましょう。余計なことを考えてしまうなら、本を読んでみたり星を眺めてみたりするのもいいです。

 

悩み2. 眠りが浅い

例えばよく夢を見るケースもこのタイプに入ります。起きたときに熟睡した感覚が乏しくなります。

 

<快眠のコツ>寝る30分前のテレビやスマホを辞める

 寝る直前までテレビをみたり、スマホを触ったりすると脳が冴えてしまい眠りが浅くなることも。寝る30分前には辞めておきましょう。

 

<快眠のコツ>適度な運動

 運動不足も眠りが浅い原因に。適度なつかれは快眠につながります。走ることが苦手な方はウォーキングでも十分な運動になりますよ。

 

悩み3. 寝ても疲れが取れない

睡眠は日中に蓄積した心身の疲れを回復する時間です。それなのに眠っても疲れが取れた感じがなく、だるさや疲労感が続いていることがあります。

 

<快眠のコツ>寝具や寝間着を変える

寝具や寝間着が自分に合っていないと、疲れがとれないばかりでなく逆に疲れてしまうこともあります。フィットしたものを使えば安眠できますよ。

 

<快眠のコツ>お風呂に入って寝る

お風呂やシャワーは疲れをとるのに必要です。朝に済ませるのでなく、一日の疲れをその日にきちんととってあげましょう。

 

悩み4. 暑くて眠れない

夏は室温が上がってなかなか眠れないと快眠とは程遠くなってしまいます。エアコンを使ったり扇風機を使ったりして室温を下げることもできますが、どうにもうまくいかないことも多いです。

 

<快眠のコツ>エアコン+窓を開ける

もったいないように思うかもしれませんが、エアコンをつけて、尚且つ窓を少し開けると心地よい室温が保てます。窓から冷気を適度に逃がしてあげると、自然の風も入り込み心地よい空気になります。

 

悩み5. 寒くて眠れない

冬には寒くて眠りにつけないこともあります。冷え性の方はとくに足先が氷のように冷たくなってしまって眠れません。

 

<快眠のコツ>湯たんぽを活用

布団の中を温めるにはやはり湯たんぽが便利です。寝る前から湯たんぽを入れておいて布団の中を温めておきましょう。低温やけどが心配ならば布団に入るときに湯たんぽは外に出してしまってもOKです。

 

原因を理解することが大切

快眠のコツは、何が原因でぐっすり眠れないのかを理解すること。それによって適切な対処をすることができ、質の良い睡眠をすることができますよ。今回ご紹介した悩みに当てはまる方は、ぜひ「快眠のコツ」を試してみてくださいね。

 

寝る前スマホはやめよう!スマホ依存症になると不眠症になると言われるワケ!

スマホ中毒とは、別名スマホ依存症とも言われている症状で、スマートホンなしではいられない依存症のことを言います。

 

スマホ中毒になると、肩こり・頭痛・全身倦怠感などの身体症状の他に、スマートホンがないと不安・いつもスマートホンが気になる・イライラ感などの精神症状も現れます。

 

中でも特に気をつけたい症状が「不眠」です。

スマートホンが不眠の原因となる理由は2つあります。

 

◆脳が目覚めて興奮状態に!

寝る時には体が、緊張や興奮などで働きが活発になる「交換神経」が優位な状態から、リラックスの時に働きが活発になる「副交感神経」が優位な状態に切り替わり、気持ちが安らいで眠りにつくことができます。

 

しかし、スマートホンをいじることで新しい情報がどんどん脳に送られると、脳が興奮状態になり体は副交感神経が優位な状態になれません。

このような状態では、眠ろうとしても目がさえて眠れない状態になってしまいます。

 

◆朝日を浴びた状態と同じに!

スマートホンの画面を光らせるために使われているのが「ブルーライト」。そのブルーライトの波長は朝の光とよくにた波長でもあります。

朝日には、脳を目覚めさせて交感神経を活発にし、体を活動させやすくする働きがあります。

つまりスマートホンの光を浴びると、朝の光を浴びた時と同じ状態になり、体は目覚めて交感神経が優位な状態になってしまうのです。

 

◆寝る前のスマホは控えよう!

スマートホンを眠る前に見ると、「体は疲れて眠りが必要な状態であるにも関わらず、脳は朝と同じ状態で覚醒している」状態になってしまいます。

このような状態が何日も続くと、体内リズムが狂い、眠たくても眠れない不眠症となってしまいます。少なくとも眠る30分前からは、スマートホンの利用をやめて質の良い眠りにつけるように心がけましょう。 

 

睡眠ホルモンに影響*遮光カーテンは不眠症に良い?悪い?

遮光カーテンとは読んで字のごとく、光を遮断するカーテンです。いまは、多くのカーテン販売店で、遮光カーテンの取り扱いがあります。

 

●遮光カーテンの特徴

遮光カーテンはなんといっても光を通さないのが特徴です。

室内の光などが漏れるのが嫌、逆に外の光をカットしたい、映画を楽しむために遮光カーテンにしたなど、さまざまな理由で愛用者も多いです。

 

●遮光等級

遮光率によって3つの等級があり、遮光1級では人の顔が認識できないくらいの暗さを保てます。

 

遮光1級 遮光率 99.99%

人の顔が識別できないレベル

 

遮光2級 遮光率 99.80%

人の顔あるいは表情がわかるレベル

 

遮光3級 遮光率 99.40%

人の表情はわかるが、事務作業には暗いレベル

 

出典:一般社団法人日本インテリアファブリックス協会(NIF)

 

●遮光カーテンと不眠症

実は、不眠症の方には遮光カーテンはあまりよくないといわれています。というのも、遮光度の高いカーテンを使っている場合、朝起きた時に太陽の光を感じられないからです。

 

朝起きて太陽の光を感じ、体内時計が整えられることで、夜の睡眠にもつながります。

 

睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」は、朝の光を基準として分泌までの時間を計算しているそうです。そのため、遮光カーテンで生活していると概日リズムが乱れる可能性もあり、もとから不眠症を患っている方にはおすすめしません。

 

●遮光カーテンと上手に付き合う

就寝以外の目的で遮光カーテンを使う方も多いかもしれません。不眠症の方が上手に遮光カーテンと付き合うポイントは、『少しだけカーテンを開ける』ということです。

 

陽の光が少し入るくらいにカーテンを開けておけば、外の光を感じることができ、メラトニンの生成、分泌にも大きな問題はありません。なおかつ遮光カーテンをやめる必要もないので、今使っている遮光カーテンそのままで生活できます。

 

レースカーテンなど様々なカーテンがありますが、うまく活用して質のよい睡眠につながる生活をしていきましょう。  

 

食事習慣や運動不足が原因?!質の良い眠りを取り戻すための生活習慣

健康な体を保つためには、食事と運動、睡眠の生活習慣には大きな関係があります。この生活習慣を見直すことで不眠が解消され、質の良い眠りができるようになります。

 

(不眠になる食事習慣)

夜間、遅い時間の食事は、不眠の原因になります。食べてすぐ寝ると牛になると昔から言われていますが、それは、胃の中で食べ物が消化されるまでに3時間かかるためです。睡眠中でも、腸による栄養の吸収は行われていますが、胃は眠ってしまうと消化活動は止まってしまいます。その為、胃の中に食べ物が残ったままだと消化しないといけないと思い不眠になってしまいます。

夜間、遅くに食事をする場合は、うどんやお粥などの消化の良いものを少しだけ食べるようにしてみましょう。また、多量のカフェイン摂取も不眠の原因となるので、寝る前の摂取は控えましょう。

 

(適度な運動をする)

日中の活動量が少なければ、体が疲れていないせいで眠ろうとしても、なかなか寝付けない事もしばしばあります。適度な運動をすることで、「体と脳を休めるぞ」と思わせることも大切です。中でも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心地よい疲労感を与える為、不眠を改善するには良いとされています。この有酸素運動は、毎日30分以上継続して行うことが一番、効果があります。また、時間帯も朝早く起きて歩く、体操するなど朝日を浴びることで、体内時計のリズムを整えることができます。

 

特に不眠症状の強い場合は、一度専門病院で相談して、治療を行いながら生活習慣を見直して、不眠による体の不調を改善していくことをお勧めします。健康な体を取り戻すためには、まずは生活習慣を見直すことが大切ですね。

 

寝る前に瞑想でリラックス♪瞑想でストレスを解消してスッキリ安眠☆

気持ちが高ぶって眠れないときは『瞑想』を試してみませんか?

現代生活にはストレスがつきものです。そんなストレスを解消するにはどうしたらいいのでしょうか。

自然のエネルギーを体に取り込むイメージで、一日の終りにストレスをリセットしてみませんか?

 

瞑想とは

『瞑想』ってなんだか宗教的な響きがありませんか?

仏教・キリスト教・イスラム教などの教えの中には、Meditationと英語で表わされる『何かに心を集中させる』状態があります。

これを日本語に訳すと『瞑想』となります。 最近は、リラックス効果や集中力を高めるためには『瞑想』を行う人も増えているんです。 

 

瞑想の方法

寝る前に行えば入眠・熟眠効果も期待できます。ここでは、筆者が普段リラックス・集中の為に行っている瞑想をご紹介します。

 

(1)楽な姿勢で座ります。この時椅子に座っても、あぐらをかいてもOKです。

(2)目を閉じて心を静めます。軽く口を開け、首の力を抜きます。

(3)頭をゆっくり回します。肩もゆっくり回します。

(4)『リラックスした』と自己暗示をかけます。

 

このとき大事なのは、腹式呼吸に合わせて自然と一体化するイメージをすることです。

 

(6)口から息を吐きます。

おなかをへこませて、口からいらないものを全て出してしまう気持ちで息をできるだけ長く吐きましょう。

イメージがつきづらい場合は、いらないもの=体の不調、人間関係、不安などをイメージしてみましょう。

 

(7)鼻からゆっくりと息を吸います。

息を吸うときにおなかを膨らませます。吸い込んだだきれいな空気が体中にいきわたるとイメージしましょう。イメージがつきづらい場合は、きれいな空気=豊かな自然のイメージ、宇宙のエネルギー、白いキラキラした光などをイメージしてみましょう。

 

(9)自然と一体化したイメージをしながら8秒間息を止めます。

(10)あとは繰り返しです。(6)~(8)を10~20回繰り返します。

 

『瞑想』を行うと、うとうとしている時の脳波α波、寝ている時の脳波θ波が増加するとも言われています。寝る前の『瞑想』で穏やかな眠りを促してみてはいかがでしょう。

 

東洋医学からみる不眠とは?東洋医学の治療は漢方薬を使うこと、生活改善すること?

日本で医療として取り入れられている西洋医学とは違った考え方を持つのが東洋医学です。

民間療法という立場にはありますが、長年の研究と実績があることから東洋医学に信頼を置く方も多いです。

 

●東洋医学で見る不眠

東洋医学の治療には、もちろん不眠治療も含まれています。

東洋医学から不眠を見てみると、『気滞』『気虚』が関係していると考えられます。

気滞と気虚は、西洋医学的に言えば自律神経の乱れです。東洋医学でいう『気』は気力の気と同じです。

 

そして、気が不足している状態を気虚と呼びます。元気がなく、落ち込んでしまって体も動かないような状態です。

この気虚は、西洋医学でいう『うつ病』や『自律神経失調症』によく似ていますね。

言い方や考え方は違えど、医学として共通している部分も多いのが東洋医学と西洋医学です。

 

●東洋医学での治療

東洋医学でも西洋医学と同じように薬、そして生活改善による治療を行います。

ただし西洋医学とは違い、漢方薬と呼ばれる薬が使われます。

生薬をいくつか組み合わせて患者に適切な処方をするのが漢方医の役目です。

 

●生活療法はどちらの医学でも必要

西洋医学でも東洋医学でも、不眠症を治療するときには生活療法が必要とされています。

生活を見直して目の負担を和らげる、適度な運動で体を使うということがよい睡眠の手助けになります。

その点は西洋医学、東洋医学で共通した考え方といえます。

 

(Photo by http://www.flickr.com/photos/sawamur/2287348368/sizes/n/in/photostream/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-12掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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