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膝が痛い!軽症から始める変形性膝関節症のリハビリ~手術を回避するために~

膝

中年以降は特に、膝の痛みに悩まされる人が多くなってきます。膝の痛みの原因の一つが、加齢とともに、軟骨がすり減ることです。これを避けるのは難しいです。しかし、リハビリなどによってその進行のスピードを落として、健康に歩ける期間を延ばしましょう。

 

変形性膝関節症とは

膝の痛みとともに、O脚やX脚に曲がってきて、歩行が困難になるといった症状が出ます。膝の関節軟骨がすり減ることによって起こり、徐々に進行します。日本では原因が明確に特定されていませんが、一次性の変形性膝関節症が多く、肥満や加齢、立つ・歩く・坂を登る・重いものを持つという動作が多いか否か、ビタミンKの摂取不足が関係すると言われています。また、メタボリックシンドロームとの関連が指摘されており、メタボリックシンドロームのリスクが高いほど、変形性膝関節症のリスクも高いとされています。

 

変形性膝関節症に対するリハビリテーション

化学的な臨床研究によって確かな効果が認められており、軽症の方ほど運動療法の効果が高くなっています。また、手術療法の後にも運動療法を行うことが有効とされています。

目的

・膝の痛みの軽減

・膝の曲げ伸ばしの範囲(関節可動域)が狭くならないように維持する

・生活の質(QOL)を高めること

方法~朝晩行います~

・脚上げ体操

①仰向けになって片方の膝を直角に曲げる。もう片方は膝を伸ばしておいて、足首を直角にする

②伸ばしている方の脚をゆっくりあげて、高さ10cmくらいのところで5秒間静止(上げ過ぎ注意)。太ももの前側の筋肉を意識します

③ゆっくりと脚をおろして、2~3秒間休む

④②~③を20回程度繰り返して、左右の足を変えて同様の動作を繰り返します

 

・横上げ体操

①腕を楽な位置に置いて横向きに寝る。下側の膝は直角に曲げる(辛い時は伸ばしたままでOK)

②膝を伸ばしたまま脚を床から10cmくらいのところまであげて5秒間静止。

③5秒間かけてゆっくりと脚を床に戻して2~3秒間休む

④①~③を20回程度繰り返して、左右の足を変えて同様の動作を繰り返します。

 

・ボール体操

①脚を伸ばして床に座って、ボールを太ももの間に挟む(ボールがないときはクッションや枕、風船でも可)膝は軽く曲げて起きます

②内ももに力を入れてボールを5秒間押しつぶします

③①~②を20回繰り返します

 

・ストレッチ

太ももの裏側の筋肉をストレッチ

床に脚を開いて座り、背筋を伸ばしながら体を伸ばしたい方の脚側にゆっくりと倒します。無理に足首を触ったり、反動は付けずにゆっくりと。左右10秒間×3~5回。

 

ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

壁か手すりの前に立って、前後に脚を開いて、前側の脚の膝を曲げながらゆっくりと重心を前に移します。後ろ側の脚のふくらはぎとアキレス腱が伸びていることを意識して左右3~5回

 

お風呂でストレッチ

湯船にじっくり使って体が十分に温まったら、ゆっくりと膝を曲げていきます。痛みのでない範囲で止めて10秒間静止します。しゃがめる人はしゃがんでOK。つかまりながらゆっくりと立ち上がって、膝に手を当てて、膝が伸びきるようにゆっくりと10回押します。曲げ伸ばしを2回ほど繰り返します。

 

朝晩行うことで、痛みのない範囲で筋力がつき、筋肉が関節をサポートしてくれます。

 

(Photo by://www.ashinari.com/2014/08/08-389445.php

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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