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不眠・睡眠障害

自然起床での二度寝はNG!日差しとストレッチの2つで二度寝を防止してすっきり目覚めよう

二度寝にはデメリットが多い、と言われるのは、二度寝が生活に与える影響があることからも考えられます。

うっかり二度寝してしまって遅刻、などの経験がある方は、二度寝は生活という面から見たらデメリットが多いと感じることでしょう。

もちろん体の方でも、二度寝によって睡眠サイクルが乱れるなどの問題があります。特に、自然起床での二度寝は、メリットも特になく、デメリットばかりです。

自然起床において、二度寝を上手に防ぐ方法を見ていきましょう。

 

体を伸ばして二度寝を防ぐ

朝は、筋肉が凝り固まりやすく、自律神経系もやや不安定と言われています。ですので、自律神経系を『活動モード』にして、二度寝を防ぐ方法を見ていきます。

筋肉の凝りと自律神経の両方にアプローチできるのが、ストレッチです。

起きたらまずは仰向けになり、両腕を頭の上で組み、腕を伸ばします。そのまま右に大きく腕と体をよじらせ、左でも同じことをします。

動くときに、ゆっくり息を吐くことで、より効果的に体のストレッチが出来ます。

これによって、体が活動モードに入って、二度寝を防ぐことが可能です。

 

陽ざしを浴びる

人間の脳を活発化させるもうひとつのポイントが、陽ざしです。陽ざしを浴びることによって精神安定効果があるほか、眠りのリズムを作るにも一役買っています。

そのため、朝は起きたらまず陽ざしを浴びるように心がけてください。

晴れていない日であっても、カーテンを閉め切ったままの部屋よりはいくらか明るいはずです。

特に秋冬は陽ざし自体が少なく、あまりにも陽ざしを浴びていないと季節性のうつ病になることもあるので、二度寝防止だけではなく、精神的な健康のためにも陽ざしを浴びましょう。

 

自然起床したときに二度寝しないポイントとして、前日から朝の予定を考えておくのもお勧めです。

朝活に参加してみたり、気合の入った朝ごはんを作ることを想定して、朝にこそ楽しみを持っておくのです。

 

二度寝はデメリットばかりじゃない?必要な二度寝と不必要な二度寝…この二度寝ならしてもOK!

二度寝とは、一度目覚めた後にもう一度眠りにつくことで、二度寝での眠りは何分・何時間と決まっているわけではありません。

仕事などがあれば数分で二度寝終了ということもありますし、休みの日なら何時間か二度寝する方もいます。

そんな二度寝は一般的にはメリットは少ないと思われがちですが、人によってはメリットがあるのです。

 

しっかり眠れているなら二度寝は必要ない

二度寝が必要ないパターンというのは、本来の睡眠時間でしっかり眠れているケースです。

そうなると目覚めも悪くなり、睡眠時間の乱れが起きて、二度寝によるメリットは特になくなります。

夜の睡眠時間が一般的に見ても少ない時間ではなく、自然に起きたがもう一度二度寝したい、というときには二度寝を我慢した方がよいです。

 

無理やり起こされるときには二度寝も効果的

一方、二度寝によるメリットが生まれるのは、無理に起こされるようなときです。

例えば睡眠時間が少なめで、毎日目覚まし時計の音で強制的に起こされているような場合、体にとっては眠りが足りない状態です。

眠りの時間を少しでも増やすために、数分間の二度寝の後に起きるのは、無駄なことではありません。

むしろ二度寝によって、『寝たな』という実感が得られるケースもあるので、睡眠時間や質によっては、二度寝にも意味があると言えます。

 

二度寝にメリットを感じられる際の睡眠ですが、時間で言えば平均的な睡眠時間より少なめな場合は、注意が必要です。

多くの人が必要とする睡眠時間は6-8時間程度ですので、それ以下の睡眠時間だと、二度寝を必要とするくらい疲れが溜まっている場合もあります。

 

また、眠りの質も大事なポイントで、時間的には寝ていたとしても、途中で何度も目が覚める、眠ったような気がせず体の疲れも残っているなら、二度寝でメリットを感じられるかもしれません。

 

二度寝は体によくないってホント?二度寝の影響

ついついあと5分、という気持ちでしてしまう二度寝ですが、体にはよくありません。

二度寝をするとき、睡眠サイクル1個分にあたる1時間半寝ようと考える方はあまりいないと思います。

休日の場合は別ですが、平日は仕事があるため1時間半も寝たら大遅刻だという方が多いはずです。

頭もそのことはわかっているので、あと5分、あと5分といったように小さな単位での二度寝をしようとします。

すると、眠りは必然的に浅くなります。

浅い眠りは脳が本格的に休めないので、疲れを伴うというわけです。

十分な睡眠時間が取れているのであれば、二度寝はしない方がよいです。

 

二度寝で睡眠サイクルが乱れる?

休日の二度寝は気持ちよいですが、あまりに長い時間二度寝をするのは考えものです。というのも、休日に二度寝をすることで普段の睡眠サイクルを崩してしまう可能性があるからです。

 

二度寝によってその日の夜は眠くなくなり、夜更かしをしてしまう場合もあります。夜更かしをした次の日がまた休日なら、同じように二度寝をするかもしれません。

連休などで休日が何日か続くと、二度寝から睡眠サイクルの乱れが起き、体や心に不調をきたします。平日のリズムに戻すときの負担も大きいのが、長い二度寝をすることによっておきる問題です。

休日にゆっくり眠りたい時は、普段より早く寝て睡眠時間を確保するとよいです。

 

二度寝を防ぐ2つの方法

二度寝は浅い眠りを繰り返すことになるので体にはあまりよくありません。

二度寝を防ぐ方法を紹介します。

 

●五感を刺激して二度寝を防ぐ

人間は刺激によって交感神経を働かせます。

刺激を与えることで、目覚めやすくなるので五感を刺激することをおすすめします。

 

聴覚は目覚まし時計でもよいですし、好きな音楽をかけるのもよいです。

視覚は、眠りのことを考えるなら太陽の光を浴びるのが一番です。

とりあえず、起きたらカーテンを開ける癖をつけておくとよいでしょう。

 

また、朝に水を飲むことで胃腸が働き出す上、味覚も刺激されるので枕元には水を置いておくとよいです。あまりに冷たい水だと体がびっくりしてしまうので、常温の水にしましょう。

 

触角は体をさすることで刺激できます。

臭覚はアロマがおすすめです。

 

●布団から上手く出る方法

布団から上手く出る方法の一つが、目覚まし時計を使うことです。

とはいっても、普通に目覚まし時計を使っていても起きられない方が多いかもしれません。

そこで目覚まし時計にちょっとした仕掛けをします。

 

一つは、ややこしい場所に目覚まし時計を置くことです。

いくつかの工程をこなさないと目覚まし時計をとれないようにすると、ファスナーを開けたりものをよけたりしているうちに目が覚めるという仕組みです。

 

もう一つは、目覚まし時計が鳴ると困る場所に置く方法です。

例えばベランダなどに目覚まし時計を置くと、万一の場合近所迷惑になるかもしれません。目覚まし時計を止めないといけない状況を作るか、目覚まし時計を探すまでに時間がかかる状況を作るのがおすすめです。

 

目覚めをよくする朝風呂

風呂は心をリラックスさせる効果があります。

筋肉の緊張を解きほぐすこともできるので、座り仕事にしても立ち仕事にしても同じ姿勢でいる方にとっては風呂はリラックス効果が高いです。

 

●朝風呂の効果

朝風呂に入るのが日課という方もいます。

朝風呂には、眠気を解消する効果があります。朝風呂が眠気解消に向いている2つの理由を説明します。

 

<交感神経の刺激>

まず1つ目は、交感神経を刺激できるということです。

お風呂ではリラックスできるので副交感神経の刺激に向いていますが、朝風呂や熱いシャワーの場合はその限りではありません。

温度が40℃以下でゆっくりと風呂に入る場合は副交感神経の刺激となりますが、温度が40℃以上だったり、シャワーを浴びる場合には交感神経が刺激されます。

交感神経は目を覚ます刺激ですので、眠気を解消できます。

 

<朝風呂と血圧>

朝風呂が眠気の解消に向いているもう1つの理由が、血圧を上げるという働きからです。熱によって体内の血管に勢いよく血が流れるようになると、血圧が上がります。血圧が上がると目覚めやすいので、朝風呂には眠気解消の作用があると言えます。

 

●朝風呂の注意点

朝風呂には注意したい点もあります。

まず、高血圧や心臓病を患っている方は朝風呂に入らないことです。

朝風呂によって急激に血圧が上がることで心臓発作を起こす可能性もあるからです。また、湯冷めを防ぐのも朝風呂において重要なことです。

 

朝風呂を浴びた後に会社に行ったり学校に行ったりする時は、湯冷めを防がないと風邪の元となります。

自分で体を温められるように、最後にシャワーで水に近いぬるま湯を一度浴びるのがおすすめです。

 

(Photo by:pixabay

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-10掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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