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健康診断・健康管理

漢方薬にも匹敵する?!『BCAA』の慢性疲労に対する高い効果とは?

ほとんどのアミノ酸は、通常肝臓で代謝されますが、『BCAA(分岐鎖アミノ酸)』という3種のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)は主に筋肉で代謝されエネルギーを生じるため、筋タンパクを損傷から守り、スポーツ時の早期の疲労回復・筋肉痛予防などに多く用いられています。また、スポーツ以外の場面でも、医療機関では術後の異化亢進予防や、その他一般的な場面でも(肉体労働・立ち仕事の多い職場での慢性疲労時、また肉体疲労から生じる脳の機能低下時)効果があるという報告があり、その効果は漢方や時には西洋薬にも匹敵するという書き込みも見られます。実際の効果とはどうなのでしょうか?以下では、その詳細について見て行きたいと思います。

 

『BCAA』とは?

 

BCAA(分岐鎖アミノ酸:Branched-Chain Amino Acids)は、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。食物由来の必須アミノ酸中のBCAAの割合は、約50%であり、また筋たんぱく質を構成する必須アミノ酸中のBCAAの割合は約35%と多いことが分かります。BCAAを摂取することで、得られるメリットは主に『運動による筋たんぱく質の分解抑制』効果であり、事前に摂取することでサプリメント由来のBCAAが代償的に分解され、筋タンパクの分解を防ぐことで、事後の疲労感を軽減する作用があります。

 

BCAAは脳疲労にも効果がある

 

脳疲労の原因のひとつとして挙げられているものに神経伝達物質の『セロトニン』があります。セロトニンは副交感神経を優位にし、精神の鎮静や安定化に寄与していますが、一方で分泌過剰となると思考の低下や倦怠感、頭痛の原因にもなることで知られています。セロトニンはアミノ酸の一種トリプトファン(芳香族アミノ酸)から生成されますが、脳内輸送時に脳血液関門でBCAAと競合を起こすので、BCAAの濃度が低下していると、脳内トリプトファンの取り込みが増加し、中枢性疲労が促進されると言われています。そのため、血中の分岐鎖アミノ酸/芳香族アミノ酸(フィッシャー比)の比率が重要であり、事前・事後にBCAAを摂取することで脳疲労の回復に寄与すると考えられています。

 

摂取量はどの程度が推奨される?

 

一般的には、BCAA2,000mgで約2時間持続性があると言われています。また、血中濃度は摂取後1時間前後がピークとなるので、作業が始まる1時間前には摂取することが効果的です。

 

<理想の配合比>

バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1

 

<臨床試験の結果>

 

◆BCAA摂取による、自覚的疲労度や血中乳酸濃度などへの影響

【対象】大学男子競泳選手12名(日本学生選手権出場者)

【試験内容】12名を2グループに分け(BCAA摂取群:10g×2回/日と偽薬群)、強化合宿時の2週間その効果を調査する。

(※調査項目:アミノ酸濃度などを含む血液分析、起床時の状態(体重・乳酸濃度・心拍数)、コンディショニングノート(練習意欲・練習時調子・精神的疲労・身体的疲労・食事・便通・睡眠・全体的体調

【結果】

BCAA摂取群は、血中BCAA濃度の上昇・セロトニン濃度の抑制・乳酸濃度の抑制傾向が示された。また合宿前半~後半において自覚的疲労度が低い傾向を示した(偽薬群は全期間を通じて変化がなかった)。

 

最後に

 

BCAAを摂取することによる心配は、アミノ基から生じる毒素『アンモニア』の影響で、この代謝の際に肝臓や腎臓に負担がかかるのではないかと思われるケースが多いようです。一般的なサプリメント摂取量である2~4gグラム/日(上限10g/日)を筋肉運動を行う際に摂取するのであれば、筋肉で代謝されるため内臓に負担をかける心配はないといわれています。しかし、10g以上/日の摂取や、肝臓・腎臓に疾患がある場合には、念のため医師に相談することが必要になります。

 

(photoby:pixabay)

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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