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高血圧にはやっぱり野菜!工夫次第で効果絶大の高血圧に効くレシピと調理法!

健康管理をする上で、野菜の摂取は欠かせません。普段食生活に気を配っていない人も、「最近野菜が足りないな」と感じたりすることもあるでしょう。

特に高血圧を改善したいという人は、野菜の摂取は一つの重要なポイントです。

 

いつものサラダに一工夫

高血圧を改善しようと、毎日一皿分のサラダを食べているという人も多いのではないでしょうか?

何となく野菜をたくさん摂っていれば、高血圧対策になっているように感じて安心しますよね。

 

ですがそのサラダの食べ方も、工夫をしてあげるだけで、より強力な高血圧対策になります。

ただ漫然とサラダを食べているという人は、野菜同士の食べ合わせを考えたサラダはいかがでしょうか。

 

+オリーブオイル・アボカド・ナッツ

普段食べているサラダには何を入れていますか?

レタスやニンジン、ホウレンソウ、水菜、カイワレ大根などがよく入っているという人は、ぜひそれにオリーブオイルやアボカド、ナッツを追加してください。

 

サラダとして使われる野菜の多くには、亜硝酸化合物と硝酸塩が豊富に含まれます。特に先に挙げたレタス、ニンジン、ホウレンソウ等にはこれらが多く含まれます。

 

一方、オリーブオイル、アボカド、ナッツには不飽和脂肪酸が多く含まれます。

これらの物質が体内で化学変化を起こすことによって、血圧を下げる効果が期待できるのです。

 

そのメカニズムとは?

亜硝酸化合物や硝酸塩は、代謝され、第2級アミンという物質と結びつくと、ニトロソ化合物が生成される可能性が指摘されています。

これは近年危惧されている問題です。というのも、ニトロソ化合物というのは、強い発がん物質が生成される可能性があるとされているのです。

 

しかし、これらの野菜と共にオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を摂取すると、ニトロ脂肪酸が形成されるのです。

 

イギリスの研究チームが、このニトロ脂肪酸に血圧を調節する酵素の働きを阻害し、血圧を下げる効果を見つけました。

ニトロ脂肪酸自体に血圧降下作用があると考えられるのです。

 

人ではまだまだ、でも試してみてもいいかも?

この結果は現段階ではまだマウスにおいて確認されたにすぎません。しかしこの結果を裏付けるのが、地中海の食事です。

地中海地方の人たちはオリーブオイルを積極的に料理に使います。そしてフランス北部の人にくらべて心臓病が少ないのです。

 

これだけで結果を裏付けることにはなりませんが、可能性のひとつとして覚えておいてもよいかもしれません。

 

高血圧にいいことだらけ!血圧を下げる「酢タマネギ」ってどんなもの?

血圧を下げる食材というと何がありますか?

グレープフルーツは特によく知られていて、高血圧の薬との併用が禁止されるくらいの効果を持ちます。

他にも血圧を下げると言われている食材はいくつかあります。それが「酢タマネギ」です。

 

高血圧の特効薬?「酢タマネギ」

タマネギはそれ自体、高血圧に効果のある食材と言われます。それはタマネギを切ったときに目に染みる原因になる成分、硫化アリルの力です。

硫化アリルは血液のかたまりを溶かしたり、血中の資質の量を減らしたりする効果があります。

そのため、タマネギを食べると血液がサラサラになると言いますよね。これは硫化アリルによって、得られる効果なのです。

 

さて、ここでご紹介するのは、タマネギそのものではなく、「酢タマネギ」です。タマネギにちょっと加工を加えたものですが、この酢タマネギの何が高血圧に効果的のでしょうか?

 

そもそも酢タマネギって?

酢タマネギは家庭で簡単に作ることができます。まずはその作り方を見てみましょう。

 

<材料>

タマネギ…1個

酢  …適量

塩  …少々

 

<作り方>

1.玉ねぎは半分に切って薄切りにし、サッと水にさらします。

2.水気をよく切って、塩を振りかけ馴染ませます。

3.密閉できる容器にタマネギをいれ、タマネギが浸るまで酢を注ぎます。

 

お好みでハチミツを少量加えてもよいです。保存期間は1週間から10日程度で、毎日適量食べましょう。

 

酢タマネギはどんな効果があるの?

なぜわざわざタマネギを酢につけこむのでしょうか?

もちろん、タマネギ自体には先に書いたように、硫化アリルによって血圧を下げる効果があります。

これに加えてお酢にも血圧を下げる効果があります。お酢の主成分は酢酸です。

この酢酸が細胞に取り込まれるとアデノシンという物質になるのですが、これが効きます。アデノシンは血管の壁に作用して、血管を拡張する働きをするのです。

 

血液がサラサラになり、さらに血管が拡張して血液が流れやすくなるという、ふたつの方向からの効果が期待できるのですね。

 

料理に活用してみて!

酢タマネギを前菜のようにしてそのまま食べるのもよいですが、料理に使用するのもよいです。

酢を味付けに加わることによって、減塩にもつながりますから、そういった点でも高血圧に効果があります。

 

お酢の種類も色々と変えると、風味が変わってきておもしろいですから、是非トライしてみてください。

 

魚まるごと!DHAで高血圧予防に!手軽にできる小女子の佃煮 山椒風味レシピ

4月から新物が出始める「小女子(こうなご)」は、魚の栄養素をまるごと摂取することができ、高血圧に効果のあるDHAやEPAを豊富に含んだ食材です。

ご家庭で一から作るのが難しい「ちりめん山椒」風の佃煮を簡単に作れるレシピを紹介します。

 

<材料>

・小女子(ボイル)…80g

・酒…大2

・砂糖…大1

・醤油…大1

・粉山椒…適量

 

<作り方>

1.鍋に小女子、酒、砂糖、醤油を入れ、水分がなくなるまで煮詰める

2.あら熱を取ったら山椒を加えて混ぜて完成

 

山椒の実を使わなくても、味は「ちりめん山椒」そのものです。

冷蔵庫で一週間は保存ができます。

 

高血圧改善レシピ!EPAでコレステロール低下☆旬のブリ大根

今の時期が旬の鰤は脂が乗ってとても美味です。

また、鰤は不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれており、コレステロールを低下させる効果があるので高血圧予防にも適しています。

 

<材料>

・鰤のあら・・・400g

・大根・・・1/2本

 

・水・・・180cc

・醤油・・・大2

・みりん・・・大2

・砂糖・・・大1

・顆粒和風だし・・・少々

・生姜・・・1片

 

<作り方>

1.沸騰した湯に鰤のあらを入れ、サッと茹でる

2.ざるに鰤をあけ、水で汚れや血のかたまりを洗い流す

3.大根は皮を剥き、乱切りにし、米のとぎ汁で茹でる

4.鍋に調味料、薄切りにした生姜を入れ、沸騰したら鰤、大根を入れて落としぶたをし、弱火で20分煮て完成

 

切り身で作っても、もちろん美味しいですが、お安くて骨部分も入っているアラで作ると更に味わい深く作ることができます。

 

高血圧予防レシピ!茄子とピーマンの味噌炒め

茄子に含まれるアントシアニンは血栓ができるのを予防し、ピーマンに含まれるビタミンCは脂肪の代謝を促すことで血中の脂肪を取り除く効果があります。

そんな茄子とピーマンを使ったおかずにもおつまみにもなる味噌炒めです。

 

<材料>

・茄子・・・1本

・ピーマン・・・2個

・豚肉・・・100g

 

・味噌・・・大1/2

・酒・・・大1

・みりん・・・大1/2

・砂糖・・・小1

・白だし・・・小1

 

<作り方>

1.茄子は5mmの半月切りにし、水にさらし、

  ピーマンは種を取り縦に3等分にしておく

2.調味料を全てよく混ぜ合わせておく

3.サラダ油を敷いたフライパンを熱し、

  水を切った茄子とピーマンをしんなりするまで炒め、皿に取っておく

4.サッと拭いたプライパンで一口大に切った豚肉を炒め、火が通ったら

  3の野菜を戻し、合わせ調味料を入れて絡めるように炒めて完成

 

白だしを少し入れることで味に深みが出ます。

お好み七味唐辛子などを振っても美味しいですよ!

冷蔵庫で3日ほど保つため、常備菜にも。

 

高血圧の方に!まるごと玉ねぎと鶏手羽のスープレシピ

塩は入れずに、ベーコンとコンソメの塩分と鶏手羽の旨味で美味しく頂けます。

これからの寒い季節、高血圧の方に最適なあったかメニューです。

 

<材料>

水・・・600cc 

玉ねぎ・・・小~中2個

鶏手羽・・・4本

ベーコン・・・3枚

粉末コンソメ・・・小2

オリーブオイル・・・小2

黒コショウ・・・適量 

 

<作り方>

1.玉ねぎは皮を剥き、頭と根部分を切り落とす。ベーコンは短冊切りにする。

2.オリーブオイルを鍋に敷き、焼き色が付くまで鶏手羽を焼く。

3.鍋に水、玉ねぎ、鶏手羽、ベーコン、粉末コンソメを入れ、沸騰させた後、弱火で50分煮る。

4.皿によそったら、黒コショウを挽く。

最後に、黒コショウを挽いて味を引き締めましょう。ぜひ粗挽きを使用して下さい。

 

(Photo by:pixabay、著者 )

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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