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温ごはん⇒冷ごはんに変えるだけ??アレルギー/自己免疫疾患の炎症が抑制できる?!

近年、理化学研究所の研究で、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸の一種、『酪酸』を増加させると、アレルギーや自己免疫疾患の抑制に関わる『制御性T細胞(Treg細胞)』の増加に繋がることが報告されました。酪酸を産生する腸内細菌(クロストリジウム目)そのものを増加させるためには、『高食物繊維』の摂取が有効であり、またその中でも最も酪酸濃度を高める食物繊維が『レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)』であることが分かっています。レジスタントスターチを毎日の食事の中から気軽に摂取するためには『お米を炊いた後で一度冷やす』ことで作れる、という海外の研究結果もあります。以下では、その詳細について見て行きたいと思います。

 

腸内で酪酸を作るには、どんな食物繊維が必要?

前述のように、腸内で酪酸を作るためには食物繊維を多く摂る事が必要です。しかしそのような回りくどい方法をとらなくても、直接酪酸を摂取すれば良いのではないか?と考えられるかもしれませんが、食事から酪酸を摂取しようと思えば、酪酸含有比率の高い食品『バターや生クリーム』を継続摂取しなければならず、健康面において現実的な方法とはいえません。そのため腸内細菌による食物繊維発酵によって酪酸供給を行うと考えるのが最善であるように思います。一般的な食生活において、人が一日に摂取する食物繊維の内訳は以下になります。

 

■1日当たりの食事由来の食物繊維供給量

 

□レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)

8~40 g

□非でん粉質の食物繊維

8~18 g

□オリゴ糖・糖アルコール

4~14 g

□タンパク質(消化酵素など自身の体由来)

5~18 g

□難消化性タンパク質(食事由来)

4~10 g

□ムチン

2~3 g

 

この中で、比較的摂取しやすいのは『レジスタントスターチ』と『非でんぷん質食物繊維』です。下記は、『レジスタントスターチ/非でんぷん質食物繊維/オリゴ糖』が腸内細菌によって産生される、短鎖脂肪酸の比率ですが(酢酸/プロピオン酸/酪酸)、最も酪酸の割合が多いのがレジスタントスターチなどでんぷん質食物繊維で、ペクチンやグァーガム・オリゴ糖などは酪酸比率が低いことが分かります。そのため、アレルギー・自己免疫疾患の症状抑制に食物繊維を摂取するなら、『でんぷん質食物繊維』が最も効率的であると言えます。

 

■食物繊維の発酵で生じる短鎖脂肪酸の割合

【酢酸:プロピオン酸:酪酸の比率】

<でんぷん性食物繊維>

□レジスタントスターチ・・・41%:21%:38%

□小麦ふすま・・・61%:19%:20%

□オーツブラン・・・57%:21%:22%

 

<非でんぷん性食物繊維>

□ペクチン・・・71%:15%:8%

□グァーガム・・・58%:27%:8%

□フラクトオリゴ糖・・・78%:14%:8%

 

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)とは、デンプンを加熱した後冷却すると、再結晶化し構造変化することで生じる物質で、ヒトの小腸では消化されず、大腸まで届き腸内細菌の餌となるのが特徴です。腸内細菌によって、【酪酸・酢酸・プロピオン酸】という成分に分解されます。生理活性作用としては、酪酸には免疫機構の正常化、プロピオン酸には脂肪燃焼効果があることが報告されています。

 

レジスタントスターチづくりに適した温度とは? 

レジスタントスターチを得るのに最も適した食材は『冷えたご飯やパスタ』です。特に寿司や冷静パスタは美味しく食べられるため、おすすめです。テレビ番組『世界一受けたい授業』でレジスタントスターチ研究の第一人者である早川享志先生(岐阜大学教授)が、レジスタントスターチづくりに最も適した環境について以下と述べています。

 

■レジスタントスターチが出来やすい環境

□4~5℃の温度(冷蔵庫の温度くらい)

□再加熱で、結晶化は元に戻ってしまう。

□ゆっくりと冷やす(急速に冷やすとレジスタントスターチはできにくい)。

□凍らせるとあまり効果がない。

 

■レジスタントスターチに適した米の種類について

□米の種類・・・タイ米(もち米には少ない)

□米の質・・・ぱさぱさしたコメのほうが多い(ササニシキ、コシヒカリは中間くらい) 

□米の状態・・・精米する前の玄米はより消化されにくい。 

 

最後に

上記のように、でんぷんをただ冷やす場合、再加熱すると元に戻ってしまいますが、海外の研究では『ココナッツオイルでお米を炊くと再加熱後もレジスタントスターチの量は変わらない』ことが報告されています。ココナッツオイル以外の油については、まだ研究中のようで、今後の経過に注目したいところです。

 

(参照ウェブサイト:だだもれアンチエイジング

 

(photoby:pixabay

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-08-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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