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生活習慣病

カルシウム不足を解消して高血圧や動脈硬化を予防しよう!

食生活の豊かな日本で、数十年にわたりずっと不足している栄養素があります。それはカルシウムです。

カルシウム不足になると、骨折や骨粗しょう症を引き起こしやすくなるのは有名ですが、高血圧や動脈硬化にも関係があるのをあなたは知っていましたか?

 

成人が1日あたり必要とするカルシウム所要量は600mg!

日本人に必要とされるカルシウム所要量は、成人の場合1日あたり600mgです。

ですが、必要所要量の600mgは、それで十分という量ではありません。諸外国では1000mg以上に設定する国も多く、日本は数値そのものの設定が低めなのです。

 

ですが、多くの日本人はその600mgすら満たしていないことが多いです。日本人はかなり深刻なカルシウム不足だといえるでしょう。

 

カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因に!

カルシウム不足は、骨の健康障害、例えば骨折や骨粗しょう症などの原因となるだけでなく、高血圧や動脈硬化などの原因となるのです。

また、脳の神経細胞の働きを低下させて痴呆症を引き起こしたり、細胞の免疫力を低下させ、がん細胞の発生に影響を与えることなども指摘されています。

 

カルシウムの働きは骨をつくることだけでなく、血管などの細胞の活動にも大きな影響を与えています。そのためカルシウムが不足すると、血圧の上昇や血管の老化を招きやすいのです。

 

なぜカルシウム不足が血管系疾患の引き金になるの?

高血圧は、塩分(ナトリウム)のとり過ぎが主な原因とされています。塩分過多になると、ノドの渇きなどから水分をたくさんとるため、血液量が増えます。その結果、血管壁にかかる圧力が上昇し、高血圧になるわけです。

 

ところがそれだけでなく、塩分を多くとるとカルシウムが体外へ排出され、カルシウム不足におちいりやすくなります。その結果、先ほどのカルシウム・パラドックスが起こり、さらなる血圧の上昇を招くことになります。

 

そのため高血圧の予防や改善には、塩分のとり過ぎに加え、カルシウム不足にも注意する必要があるのです。

 

カルシウム不足と自覚症状

カルシウムが不足すると、体にちょっとした異変がみられます。次のような症状があったら、カルシウム不足を疑ってみましょう。

 

(1) まぶたがピクピクとけいれんする

(2) 運動もしていないのに、足がつる

(3) もの忘れをよくする

(4) イライラする

 

(1)~(2)は、カルシウム不足による筋肉活動の低下が原因です。(3)~(4)は、脳の神経細胞の働きが低下することによります。

 

「イライラする」を例にとると、カルシウム不足は脳の血液中のカルシウム濃度も高めます。すると脳の神経細胞の働きがうまくコントロールできなくなり、イライラ症状が起こるのです。

 

脳の血液中のカルシウム濃度がさらに高くなると、痴呆症状を起こすこともあります。また脳血管の動脈硬化から、脳卒中を引き起こす原因ともなります。

 

カルシウムを上手にとるには?

カルシウムをとりやすい食品としては、以下のようなものがおすすめです。

 

・牛乳と乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

・小魚類(イワシ、シシャモなど)

・豆類と豆製品(納豆、木綿豆腐など)

・緑色野菜(小松菜、ブロッコリーなど)

 

成人が1日に必要とするカルシウム所要量の600mgは、牛乳コップ3杯分(600cc)に相当します。

 

リンやアルコールをカルシウムと一緒にとるのはNG

リンやアルコールを一緒にとると、カルシウムの吸収や働きを妨げる要因になります。

リンは、骨へのカルシウムの沈着を助ける役割をしますが、とり過ぎるとカルシウムを体外へ排出する作用もあります。

リンは食品添加物として、インスタント食品や清涼飲料水などに多く含まれています。

アルコールも、腸でのカルシウムの吸収を妨げます。

こうした食品のとり過ぎ、飲み過ぎには気をつけましょう。

 

ビタミンDも一緒にとると効果的!

カルシウムは体内での吸収率がよくありません。もっとも吸収がよい牛乳でも50%程度、ほかの食品では20~30%程度です。

しかも年齢とともに吸収率が悪くなるので、中高年の場合には摂取量の目標を1000mg程度にし、カルシウムを含む食品を多めにとるようにしましょう。

 

カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDの働きが必要です。せっかくカルシウムをたくさんとっても、ビタミンDが不足すると吸収率が低下してしまいます。

ビタミンDは、イワシなどの青魚類やきのこ類に多く含まれています。

また紫外線を浴びると、体内でビタミンDがつくられます。散歩やウォーキングなどで、紫外線を適度に浴びることも大切です。

 

マグネシウムも一緒にとると効果的!

また、マグネシウムが足りないと、体内でカルシウムがうまく働かないことがあります。マグネシウムは骨、筋肉、神経などで、カルシウムの出入りを調整する役割をしています。

そのためマグネシウムが不足すると、カルシウム不足と似た症状がみられるので注意です。

 

マグネシウムの所要量は1日あたり300mgで、カルシウムの半分です。

マグネシウムは、緑黄色野菜、豆類、海藻類、ナッツ類などに多く含まれているので、バランスを考えて一緒にとることが大切ですよ。

ビタミンD、マグネシウムとカルシウムをとって高血圧を予防しましょう。

 

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転載元:オムロンヘルスケア はじめよう!ヘルシーライフ

(Photo by:pixabay、著者 )

著者: オムロン ヘルスケア株式会社さん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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