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生活習慣病

ストレスが血圧を上昇させる!ストレス解消をして血圧をコントロールしよう

ストレスは、血圧の上昇と深い関連があります。ところが血圧が高めで、食事などに気をつかっている人でも、ストレスについては無関心ということが少なくありません。重大な発作を起こさないためにも、自分のストレスについて知っておくことが大切です。

 

緊張すると血圧が上がる!

緊張すると、血圧が上がることはよく知られています。その典型は「白衣高血圧」です。

白衣高血圧とは、病院で血圧測定をするとき、医師や看護師の白衣を見ただけで緊張し、それがストレスとなって血圧が上昇する現象です。

一般に病院で測定する血圧は、家庭で測定する血圧より高くなりがちです。

 

また、人によっては病院で血圧を測定したほうが低い場合もあります。これは医師に診てもらうことで、安心感が増すためだと考えられています。

 

ストレスによる血圧の上昇でもっとも注意したいのは、脳卒中や心筋梗塞などの引き金になることです。その典型は、スポーツ中の発作です。

 

例えばゴルフでは、パットとティーショットのときに発作を起こすケースが目立ちます。緊張し息を詰めることで、血圧が急上昇するからです。

60歳以上の場合、スポーツ中の突然死がもっとも多いのはゲートボールです。高齢者が多いこと、パット時などのストレスも大きな原因と考えられています。

 

冬の早朝ゴルフでは、寒さによるからだへのストレスも影響しています。

 

肉体的ストレスと心理的ストレス

ストレスには肉体的ストレスと心理的ストレスがあります。

 

肉体的ストレス

寒さ・暑さ・湿度などの気候条件、過労、スポーツのしすぎや緊張、睡眠不足などによるもの。

 

心理的ストレス

人間関係や仕事・学業などの悩み、近親者の死、自分の病気、離婚や別居、怒りや興奮などによるもの。

 

ストレスでなぜ血圧が上がるの?

ストレス(とくに心理的なストレス)を受けると、脳(視床下部や脳下垂体)から副腎ホルモンが分泌されます。その刺激を受け、副腎からアドレナリン、神経末端からはノルアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンは、興奮したときなどに多く分泌される物質で、心拍数を高めます。また、ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、血管を収縮させます。

 

こうした一連の作用は、ストレスに対抗するための防御反応なのですが、結果として血圧を上昇させることにつながります。

 

ストレスに注意したい人

ストレスによって一時的に血圧が上昇しても、健康な人ならしばらく時間がたつと血圧も正常に戻ります。ところがストレスを受けると、血圧が回復しにくい人もいます。

一般に、次のような人は、ストレスに注意したほうがいいでしょう。

 

1. 65歳以上の高齢者

高齢になるほど、軽いストレスでも血圧の変動が起こりやすくなります。白衣高血圧も、高齢者に多くみられます。これは血圧を調節する機能が、加齢とともにうまく働かなくなるためです。

 

とくに災害や転居、家族関係の変化など、環境の変化は高齢者には大きなストレスとなり、高血圧発症のきっかけとなりかねません。

 

2. メタボリックシンドローム

肥満(内臓脂肪型)の人は、高血圧のほかに高脂血症、糖尿病などを併発していることが少なくありません。こうした動脈硬化の危険因子を複数もっている状態を、メタボリックシンドロームといいます。

これらの病気には、肥満のほかに、インスリンの働きが悪化する「インスリン抵抗性」などの共通要因があります。

ストレスを受けると、食べすぎによって肥満を助長したり、インスリンの分泌を悪化させるなど、メタボリックシンドロームを促進し、血圧にも影響を与えやすいので注意が必要です。

 

メタボの診断基準

病院でのメタボリックシンドロームの診断基準は以下になります。

1. 内臓脂肪型肥満(腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上)

2. そのほかに次の3つの状態のうち2つ以上に該当する場合と定めています。

・血清脂質異常(トリグリセリド値150mg/dL以上、HDLコレステロール値40mg/dL未満のいずれか、または両方

・血圧高値(最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれか、または両方)

・高血糖(空腹時血糖値110mg/dL以上)

 

3. 家族に脳卒中などの病歴がある

自分と同性の祖父母・兄弟(姉妹)などに、脳卒中や心筋梗塞などの病歴があると、高血圧になるリスクが高いといえます。

 

こんな症状があったらストレスかも

ストレスを受けていても、自分ではなかなか気が付きません。そのため知らないうちに体調をくずすことも…。ストレスによる血圧上昇を予防する第一歩は、自分のストレスに気付くことです。

次のような症状がみられたら、ストレスを疑ってみましょう。

 

1. 眠れなくなった

なかなか寝付けなくなったり、夜中に何度も目を覚ます場合には、思い当たるストレスがないか考えてみましょう。

 

2. 風邪をひきやすい

免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなったり、湿疹などの肌荒れ、原因不明の咳や鼻炎などを起こしやすくなります。

 

3. 胃痛や腹痛が起こる

胃や腸は、ストレスの影響を受けやすく、消化不良や胃痛、腹痛を起こしがちです。急な下痢や便秘も要注意です。

 

4. 頭痛・肩こりが多い

ストレスはからだの筋肉の緊張も高めるため、血液の流れが悪くなり、緊張性の頭痛や肩こりを起こしやすくなります。

 

ストレス解消と血圧のコントロール

ストレスによる血圧への影響を抑えるには、まずストレス解消を心がけることが大切です。

ストレスに対する抵抗力を高めることも、血圧をコントロールするための大切な要素です。

以下のポイントを心がけて生活するようにしましょう。

 

●睡眠前の時間を大切に

睡眠と入浴は、からだと心のストレスを解消し、抵抗力を高める基本です。

ストレスで寝付けないといった症状がみられる場合、無理に眠ろうとせず、眠たくなるまで好きな本を読んだり、音楽を聴くなどの方法で脳をリラックスさせる時間をつくりましょう。

ただし、飲酒、喫煙、考えごとはしないこと!

 

●寝る前にぬるめのお湯で入浴を

また、ベッドに入る30分~1時間前に、ぬるめのお湯につかるとリラックスでき、眠りにつきやすくなります。

熱いお湯は血圧の変動の原因となりやすいので注意してください。

入浴にはからだだけでなく精神的な緊張を和らげる効果もあるので、音楽を聴いたり、歌ったりしながら、意識的に入浴の時間を楽しむことも大切です。

 

●適度の運動を続けましょう

適度の運動は、からだの緊張をとり、気分転換ができるなどの、ストレス解消効果があります。また、血圧を下げる物質(タウリンやプロスタグランジンEなど)を増やし、血圧を上げる物質(カテコールアミンなど)を減らす効果もあります。

さらにコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ効果もあるので、急激なストレスによる脳卒中や心筋梗塞などの予防にもつながります。

 

運動のやりすぎには気をつけて!

ですが、運動のやりすぎは血圧を上げてしまいます。

あくまでもストレスを解消し、血圧をコントロールするための運動なので、無理をせずに軽めにすることが大切です。

食事の1時間後くらいに、景色を眺めながらの散歩や、ウォーキングを楽しむようにしましょう。

 

そのとき自分なりの無理のない目標をつくり、焦らずに少しずつ達成するようにすると、ストレス解消効果も高まります。

目標は高くせず、簡単に達成できるもの、達成感を味わえることが、ストレス解消につながるからです。

※すでに高血圧の治療を受けている人は、運動を始める前に医師に相談してください。

 

●抗酸化力を高める食事をとりましょう

ストレスを受けると、副腎ホルモンなどの分泌が盛んになりますが、そのときタンパク質やビタミンC・B群が大量に消費されます。

肉や魚などの良質のタンパク質と、野菜などのビタミン類をしっかりとる必要があります。

ただし、胃や腸に負担を与えないように、量は少なめにしてください。

 

また、活性酸素に対抗するためには、抗酸化ビタミン(C、E、β-カロテンなど)が不足しないようにしましょう。

さらにカルシウムには脳の緊張を沈静化させる働きがあるので、牛乳や小魚類もしっかりとることが大切です。

 

忙しくて食事が不規則になりがちなときには、野菜ジュースや健康食品などで、栄養を補うことも考えましょう。

 

家庭血圧の変化をチェックしよう!

家庭血圧の測定は、ストレスと血圧との関係を知るうえでも欠かせません。

家庭血圧は、原則として朝起きたときや、就寝前などに安静状態で測定しますが、ふだんと違って大きく上昇しているときには、なんらかのストレスを受けている可能性もあります。

 

よく眠れているか、疲れていないか、職場や家庭などでもめごとや悩みはないか、不安に感じていることはないかなど、家庭血圧の変化は自分のストレスを考えるきっかけとなります。普段から血圧値を記録してみましょう。

 

アプリを使えば家庭血圧も簡単に管理できます!

血圧記録を手軽にできなければ毎日の継続は難しいですよね。

そんな方にはスマホアプリがおススメです。

血圧値を記録するだけで、自動でグラフ化、朝晩ごとの数値はもちろん、平均値などもすぐに確認できます。血圧の2回測定もこれで簡単!

この機会に始めてみませんか?

 

 

DLはこちらから

血圧ノート- 血圧変化をスマホで記録!グラフ化も簡単-

 

転載元:オムロンヘルスケア はじめよう!ヘルシーライフ

(Photo by:pixabay、著者 )

著者: オムロン ヘルスケア株式会社さん

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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