カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 女性のカラダの悩み >
  3. 生理・月経 >
  4. PMS・PMDD >
  5. PMS予防になる「魚油」って?栄養補給が大事!サプリメントを試そう!PMS症状改善に!?トリプトファン・ビタミンB6

女性のカラダの悩み

PMS予防になる「魚油」って?栄養補給が大事!サプリメントを試そう!PMS症状改善に!?トリプトファン・ビタミンB6

普段の食事では肉を食べることの方が多いでしょうか?

魚を食べることの方が多いでしょうか?

肉も魚もどちらがいいということはなく、どちらも体にとって必要な栄養素を含んでいます。ただ、PMS対策で考えると、どちらがPMS予防に適した食材になるのでしょうか?

 

PMSがつらいなら摂取するのは「魚油」

魚の油には、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といった脂肪酸が含まれています。

こうした脂肪酸はPMS(月経前症候群)に悩む女性なら積極的に摂取したい油と言えます。

 

EPAやDHAは「オメガ3」脂肪酸と言います。

特にDHAですが、オメガ3脂肪酸というのは、脳や神経細胞が活動するのに欠かせないものです。

脳に影響するものですので、憂鬱な気分やイライラした気分を改善してくれるのです。

 

PMSを改善するオメガ3

PMSの症状としてむくみや乳房の張りなどもあります。

しかし一番生活の中で摩擦が生じるのは、精神的な症状ではないでしょうか?

イライラ、うつ症状、不安、集中力低下など、症状が激しい人は、PMS症状が原因で恋人と別れてしまったと言う人もいるくらいです。

 

オメガ3脂肪酸は先述の通り、脳の活動に欠かせないものですので、こうした症状を緩和してくれる効果を持っているのです。

 

魚食にしなくてもサプリメントで摂取

EPAやDHAは牛や豚肉、果実、野菜、海藻と言ったものにはほとんど含まれていません。

その一方で、マグロの脂身やブリ、サバ、イワシといった青魚に多く含まれます。

 

厚生労働省が推奨するところによれば、オメガ3脂肪酸の1日の摂取量は1000mgとされています。

イワシやアジならば1日1尾まるごと、マグロなら5切れほどです。

 

さらに、油というのは調理の過程で落ちてしまうものですから、できるならばお刺身のそのままの状態で食べるのが理想です。

(煮る・焼くでは20%、揚げるでは50%油が落ちてしまうといわれています)

 

さらに、魚油と言うのは酸化されやすいという特徴を持っており、扱いにくい食材でもあります。

毎日上記の魚を摂取し続けるくらい魚食が多いと言う人ならば、そのままの食生活で大丈夫ですが、そうでないならばサプリメントの形で摂取する方がよいでしょう。

一度にたくさん摂取するよりも、毎日コンスタントに摂取できる方法を検討してみてください。

 

他にも嬉しい効果が!

オメガ3脂肪酸は、PMSの改善だけではなく、「冷え」を改善する効果や、「ダイエット」効果、「胎児の脳の発育を助ける」効果も期待できます。

冷えはPMSの症状を促進させる要因にもなりますので、その意味においても効果があります。

 

PMSには栄養補給を!サプリメントを試そう

PMSの症状緩和のためには、一定の栄養素を補ってあげることも大事です。

バランスの良い食事ももちろん大事ですが、足りない部分やより必要な栄養素は、サプリメントに頼っても良いでしょう。

 

市販されているサプリメントには、女性特有の悩みに効果のあるものも多いです。

ホルモンバランスを整えるためのサプリメントは、テレビCMや雑誌・ネット広告でもよくご覧になるかと思います。

 

また、女性ホルモンに似た性質を持っている大豆イソフラボンの摂取もおすすめです。

ドラッグストアでも簡単に購入できますし、製品の種類も多い方です。

 

当然ですが、サプリメントは飲んだからといって当日・翌日からすぐに効果を発揮するものではありません。

体の生まれ変わりのサイクルがあるので、しばらくは目に見えた効果を感じられないかもしれません。

 

しかしそこですぐに飲むのを止めたり、飲み忘れが増えたりしないように、まずは1ヶ月頑張って飲んでみましょう。

しばらく飲んでも効果が感じられなければ、サプリメントが体に合っていないということが考えられます。

 

必要な栄養を補ってあげることで、体質が変わってきます。

それによってPMSの諸症状も緩和されてくる可能性は高いです。

自分に合ったサプリメントが見つかるといいですね。

 

○○を食べればPMS症状改善に!?トリプトファン・ビタミンB6が栄養のキーワード

 月に一回もPMSの症状に悩まされると思う人もいれば、月に一回だから我慢してしまうと言う人もいるでしょう。

どちらにせよつらいと思っているのなら、それを改善する手段はいくつもありますから、諦めないでやってみるのがよいでしょう。

 PMSを軽減する手段は色々とありますが、ここでは食べ物で改善する方法をご紹介します。

 

食べ物でPMSを改善

PMSの症状が引き起こされる原因のひとつが、「セロトニン」が不足することだとされています。

セロトニンとは神経伝達物質のひとつで、これが不足することでイライラするなどの精神的な症状が大きくなります。

 

セロトニンは体内でつくられるものですが、そのためには「トリプトファン」や「ビタミンB6」といった材料が必要になります。

 

これを踏まえて摂取するべき食べ物を見てみましょう。

 

・バナナ

バナナがPMS症状に効果的なことは聞いたことがある人もいるかもしれません。

バナナにはセロトニンの材料であるトリプトファンもビタミンB6も豊富に含まれている食材であるため、最適な食材であると言われます。

 

・パスタやそば

パスタやそばなどの穀物もトリプトファンが豊富に含まれている食材です。

トリプトファンの特徴として、炭水化物と一緒に摂取すると脳内に届きやすくなるというものがあります。

脳内に達しなければ、トリプトファンがセロトニンに変化できませんので、効率的と言えるでしょう。

 

ただし炭水化物と言っても、白米や白いパンなどは摂取すると血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が上がるとPMSの症状が悪化しやすくなるため、雑穀などあまり精製していないものの方がよいです。

 

・アーモンドやクルミ

豆類は比較的トリプトファンの含有量が高めになっています。

同じ豆類で考えるとゴマや納豆でもそうなのですが、ここでは生理前の過食対策にもなるナッツ類を挙げています。

 

生理前にはどうしてもお腹が減ってしまって、甘いモノをたくさん食べてしまうということがあると思います。

しかしそれは血糖値を上げることになり、それによってやはりPMSの症状は悪化してしまいます。

ナッツ類であれば、食べごたえがあり、食欲を満たすこともできますよ。

 

・豚肉

豚肉にはビタミンB6が豊富に含まれています。

また、肉類は部位によっても多少違いがありますが、トリプトファンも多く含まれます。トリプトファンで言えばロースに最も多く含まれます。

 

一度食事を見直してみて

食事の習慣は人によって色々ありますから、その中でとり入れやすいものをとり入れていってみてください。

また、ここではトリプトファンとビタミンB6に注目していますが、生理前には貧血ぎみになってそれが症状の原因になることもあります。

いろいろな原因を想定してみた上で、食事の内容を考えていって見れるとよいですね。

(Photo by:足成 ) 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

PMS・PMDDに関する記事

排卵日に胃痛やイライラ!排卵日に起こりやすい症状と緩和するための方法

生理のときにお腹が痛くなることはありますが、生理の随分前に腹痛や胃痛などの症...

即効性あり!PMSの正しい対処療法~漢方で体質改善・生理痛に使用される薬

対症療法とは、症状が出たときに薬を飲んで症状を一時的に抑える方法です。 P...


生理前の腹痛と妊娠した場合の腹痛は見分けづらいのが特徴!PMS症状が起こりやすい人とは?

生理前に、下腹部の違和感と同時に鈍い痛みを感じる方がいます。 それは、生理...

それって実は片頭痛かも?PMSや生理時の頭痛について。首や肩のまわりの凝りを改善させよう!手軽にできる方法は?

PMS症状や生理痛によって、頭痛を感じる人はとても多いもの。 しかしその頭...

カラダノートひろば

PMS・PMDDの関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る