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妊娠・出産

妊婦さんは要注意!「食欲がない…」妊娠中に摂るべき食材と夏バテ

「身体がだるい」「何も食べる気がしない」なんて夏バテ気味の妊婦さんも多いのではないでしょうか?

こんな時は涼しい部屋で冷たい麺類!なんて方も多いと思いますが、実はこの習慣、知らず知らずのうちに夏バテを招いているかもしれません。

 

ここでは暑さに負けない、夏バテ知らずな身体作りのポイントと、妊娠中に必須の食材をみていきましょう。

 

妊娠初期~後期に摂るべき必須の食材とは?

まずは、妊娠中にぜひ食べてもらいたい食材をご紹介します。

胎児が健やかに成長できる様な、お母さんの体づくりをしていきましょう。

 

妊娠初期

悪阻で、なかなか食べ物が喉を通らないという状況の方もいらっしゃいます。また、栄養が偏りがちな時期でもあります。

こういう時だからこそ、どんな食材を必要としているのかを勉強しておきましょう。

そして意識してその食材を摂る事で、多少の栄養の偏りもカバーする事が出来ます。

 

この時期、特に気をつけてもらいたいのが葉酸です。

葉酸はビタミンB群で、胎児の細胞の成長には欠かせません。

 

一日の必須摂取量は、400μgです。妊娠していない女性の倍の量を摂取する必要があります。

葉酸は意識して摂取するように心がけましょう。

 

葉酸を多く含む食材:枝豆・ホウレンソウ・アスパラ・ブロッコリー

 

妊娠中期

妊娠初期と同様、引き続き葉酸を意識して摂取しましょう。この時期は悪阻も落ち着いてくる時期でもあります。

特定の栄養素を意識するよりも、バランス良く摂取する事が重要です。

 

また、食欲がぐんとアップする時期でもありますので、暴飲暴食は避け、脂物や甘い物はほどほどにしましょう。

体重増加を防ぐには、バランスの良い食事と軽い運動です。

 

決して食べる量を減らさない様にしましょう。栄養の偏りにより、貧血や夏の場合は夏バテが懸念されます。

 

妊娠後期

貧血予防の為にも、鉄分やカルシウムを積極的に摂りましょう。

また、葉酸も引き続き摂取します。

 

この時期は、お腹が大きく出てくるため、胃が圧迫されて食事が出来ない方がいます。

無理せず、食事を4~5回に分けてするといいです。

しかし量は決して増やさない様に注意しましょう。

あくまでも3食分を小分けで食べるのが基本です。

 

お腹の赤ちゃんの健やかな成長の為にも、栄養面は気をつけましょう。

また、塩分や油分、砂糖の多く使用した食品は控えましょう。

 

夏バテになるとどうして食欲がなくなるの?

夏バテからくる食欲不振は、胃腸の消化機能が低下することによって引き起こされます。

室外との気温差や湿度による自律神経の乱れ、冷たい物の食べ過ぎによる身体の冷えなどから、胃腸はストレスフルな状態に。

 

消化機能が低下すると、人が活動するのに必要な栄養素が不足し、食欲不振に陥ります。

 

こんな食生活は見直しを!

冷やし中華、そうめん、アイスクリーム……どれも涼を感じる夏の定番メニューですね。

暑い夏は冷たい食事が続きがちですが、これらばかりを食べ続けると、なかなか疲労が抜けない身体になってしまいます。

 

特に妊婦さんの身体に冷えは禁物。お腹の赤ちゃんと元気に夏を乗り越えるためにも、夏バテ予防になる食生活を心がけましょう。

 

・温かい物を食べる

古くから「夏は熱いものが腹の薬」と言われています。

暑いからと言って冷たい物ばかり食べていると身体を壊す、という戒めのことわざですが、現代人にも同じ事が言えます。

暑い夏こそ鍋料理などの温かい物を食べて、胃腸のメンテナンスをしましょう。

 

・摂取する品目を増やす

ムシムシするこの時期、キッチンで火の前に立つだけでも汗がにじみますが、手軽なそうめんだけで済ましたりするのは夏バテの元。

単品メニューが続くと品数が減り、自然と摂取できる栄養素も少なくなります。

 

献立には必ず炭水化物の他、肉・魚・卵・大豆などのタンパク質を含むようにしましょう。

食欲が出ない時は、香辛料などを用いて食欲増進を図るのも効果的です。

 

・正しい水分補給をする

たくさん汗をかいたから、と冷たい水やジュースをガブ飲みしていませんか?

夏は水分補給が重要といえど、あまり胃腸を冷やすと前述の通り夏バテの原因になってしまいます。

 

ベストな水分補給の方法は、温かい飲み物を少しずつ飲むことです。

温かい飲み物は消化機能を促進させ、むくみなども解消してくれます。

どうしても冷たい物が飲みたい時は、一度口の中で飲み物を温めてから飲むと良いでしょう。

 

スタミナをつけて夏を乗り切る!夏バテをふっとばす食べ物3点

夏バテに効果的な栄養素は、タンパク質とビタミンです。

タンパク質は夏の激しい代謝を助け、ビタミンはエネルギーの補給に必須です。

 

また、旬の物はその時期に必要な栄養素を多く含んでいるので、積極的に取り入れましょう。

 

・うなぎ

うなぎと言えば、土用の丑の日。うなぎはスタミナをつけるのにはもってこいの食材です。

うなぎは栄養価が高いだけでなく、鼻や喉の乾燥を防いでくれるので、風邪予防にもなります。

 

・チーズ

チーズはタンパク質とビタミンの他、カルシウムや脂質などの栄養素が凝縮されています。

また、少量でも栄養価は高いので、つわりで食べるのが辛い妊婦さんにも向いているでしょう。

 

・かんきつ類

グレープフルーツ、金柑、レモンなどは、ビタミンが多く含まれていて、夏バテ予防には欠かせません。

また砂糖のように急激に血糖値が上がることがないので、妊婦さんでも安心して食べられます。

また、水分量も多く口当たりが爽やかで疲労回復にも役立ちます。

 

旬の野菜で作ったジュースで乗り切ろう

妊娠中の女性の体は、ホルモンの影響で体温が通常より若干上がります。

そのせいで、食欲も落ち気味になってしまいます。

 

夏バテに必要な栄養素を使ったおいしいレシピを紹介します。

まずは必要な栄養素を紹介します。

 

必要な栄養素

・ビタミンB1・B2:豚肉、レバー、枝豆、納豆、玄米、豆腐

・クエン酸:ゆず、レモン、梅干し、グレープフルーツ

炭水化物を摂取し、消化が出来ていなければ、疲労が溜まりやすくなったり、太りやすくなったりします。

妊娠中の体重増加を予防する為にも、ビタミンB1・B2やクエン酸で消化を助けましょう。

 

・ビタミンC:トマト、かぼちゃ、ゴーヤ、ピーマン

暑さで疲労の溜まった体は胃腸を弱らせてしまいます。

胃腸の働きを回復させ、自律神経を整える栄養素がビタミンCです。

 

ジューサーで簡単!グリーンスムージー

・ホウレンソウ1束+パイナップルジュース1カップ+蜂蜜大さじ1

・小松菜1束+ヨーグルト1カップ+蜂蜜大さじ1+水1/2カップ

・ゴーヤ4センチ+オレンジジュース100㏄+バナナ1/3

 

これらの材料をジューサーに入れて、ミックスすれば出来上がりです

食欲が無い時に朝ごはんの代わりでもOKですよ。

 

ひと手間がおいしい!シソジュース!

・赤シソ:400グラム

・砂糖:1キロ

・酢:500㏄

・水:2リットル

 

1.赤シソを良く洗い、水と共に鍋へ入れ沸騰させます。

2.沸騰し、5分ほど煮出したら、砂糖を入れ溶かします。

3.粗熱が取れたら、酢を入れ、出来上がりです。酢を入れると鮮やかな赤紫へと変わります。

4.冷めたら、炭酸や水で4~5倍に薄めてお召し上がりください。

 

お酢を活用して妊娠中の夏バテ予防!

夏は食欲不振に陥りがち。つわり気味の妊婦さんは気分が悪く、食がさらに細くなってしまうかもしれません。

そこで、活用したいのがお酢です。妊娠中の食事にお酢がいい理由をまとめました。

 

お酢は疲労回復・食欲増進・カルシウム吸収率アップ

・疲労回復効果

お酢に含まれるクエン酸、酢酸には、疲労回復効果があります。

夏バテは、日々の疲労が回復せず、蓄積している状態です。お酢で疲労回復を図りましょう。

 

・食欲増進効果

適度な酸味は食欲を刺激し、夏でも食が進みやすくなります。

また、つわり中でも酸味がある食べ物(かんきつ類や梅干しなど)なら食べられるという妊婦さんは多いようです。

しっかり食べて体力を蓄えれば、夏バテに絶大な効果があります。

 

・カルシウムの吸収率アップ

カルシウム豊富な食品とお酢を一緒に食べると、カルシウムの吸収率がアップします。

体のミネラルバランスを保つのに、お酢が役立ちます。

たとえば、ちりめんじゃこやゴマなどにお酢や梅干しを合わせると効果的です。

 

脂肪分解効果や酸味によって調理に使う塩を減らせる減塩効果など、夏バテ予防以外にもうれしい効果があります。

 

おすすめの使い方

炒めものにサッとお酢を回しかけるだけでも、あっさり食べられ、お酢を摂取できます。

お肉をお酢で煮るのも美味しい食べ方。妊娠中は、炊いたご飯のニオイが苦手になって食べられなくなってしまう人もいます。

 

ご飯に寿司酢を加え、簡単混ぜ寿司にすると食べやすいですよ。

その時に、ちりめんじゃこも加えればカルシウムもばっちり!温かいご飯の匂いが気になるなら、冷ご飯を使いましょう。

 

体に良いお酢も、摂りすぎると胃を傷めます。

そのまま飲むと過剰摂取になりがちなので、料理に取り入れるくらいがちょうど良いでしょう。

 

最後に

夏バテになると、どうしても食欲が落ちてしまいがちですが、食欲不振は食生活で改善できます。

 

冷たい物は摂りすぎないで、一日三食、一汁三菜を心がけましょう。

食材や調理法など、日常取り入れられることから工夫してみてはいかがでしょうか?

 

(Photo by:pixabay

著者: ツナマヨおにぎりさん

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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