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美容・ダイエット

太りにくい体質を作る朝食の摂り方!自宅・外食で違う朝食メニューの選び方

学校などでは朝食を必ず食べましょうと指導されますが、ダイエット中は朝食に何を食べたらよいのか気になりますよね。

ダイエットしようと朝食を抜いてしまうと次の食事で食べ過ぎてしまったりして悪循環に陥る事にも…。

ここでは太りにくい体質を作るための朝食の摂り方について記載していきたいと思います。

 

■基本は「野菜・乳製品・果物中心、穀類を控えめに」

良質のたんぱく質を摂る事で体内時計が整えられます。

洋食なら牛乳、チーズ、ヨーグルト、和食なら納豆、豆腐など大豆食品がおすすめです。

卵は和洋どちらでも合いますね。

野菜の補給ですが、時間の無い時は野菜ジュースや市販のスープで手軽に補給しましょう。

米やパン、シリアルなどの穀類は少量にしましょう。エネルギーは400~500kcal程度が目安です。

 

■自宅で簡単にできるメニュー

・フルーツ&ヨーグルト

フルーツは「朝の果物は金」と呼ばれており、朝食にお勧めです。

ヨーグルトと組み合わせる事で良質なたんぱく質&乳糖が摂取できます。乳糖は腸内でビフィズス菌を増やし便通を良くしてくれる効果も。

 

・野菜とツナのトースト

パンに小さくカットしたタマネギやキノコやトマトを乗せてツナ缶をオイルごとかけ、チーズを乗せてトースターで焼きます。

この一品で野菜、たんぱく質、穀類が取れます。糖質制限中でしたらふすまパンなどで作ってみると良いですね。

また和食の場合は少量のご飯と野菜たっぷりの味噌汁に玉子焼きなどをつけると良いと思います。

 

■外食の際の朝食メニューの選び方

外で朝食を購入して食べる時は、品数に気を配りましょう。

パンだけ、おにぎりだけ、といった単品のみにならないようにプラスして野菜ジュースやヨーグルトをつけるようにしましょう。

パンやおにぎりを選ぶ際、具にはなるべく野菜や卵やチーズが入っているものを選び、揚物系、デニッシュ系、チョコやクリームの入った甘い菓子パン、またマヨネーズを多く使ったものは避けましょう。

これらは糖質と油脂が過剰摂取になりがちです。

 

 最後に朝食の摂取カロリーの目安としては、1日の30%を目安に考えましょう。

上記で400~500kcalと記載しましたが成人女性で1500 kcal/日を大体の目安として計算しています。

男性の場合はプラス100 kcalぐらい多めに摂取しても良いでしょう。

そして太りにくい体質を作るためにはたんぱく質・野菜を多めに摂りましょう。

 

(Photo by:pixabay

著者: mikanman09さん

本記事は、2016-07-31掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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