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妊娠・出産

妊娠をきっかけに食生活を改善!妊娠中の食生活の基本は『まごわやさしい』を極めよう

妊娠前は大好きだったもの、お酒、タバコ、甘いもの、カフェイン、あげもの…よく食べていたものが制限されてしまったり、妊娠中はストレスがたまりますね。

しかし、これを機にいい食生活に心がけることで、今後の育児、特に離乳食に向けての準備ができます。この機会に食生活に目を向けませんか?

 

食生活の基本は「まごわやさしい」

「まごわやさしい」…聞いたことのあるフレーズだとは思いますが、やはり食の基本は「和食」。

世界中から注目されている健康食、「和食」には勝てないのです!

ここでは、「まごわやさしい」を基本に妊娠後期に特に食べて欲しいもの、食べて欲しくないものを説明させていただきます。

 

ま…豆類

豆腐やみそなど、日本食には欠かせない豆類。豆類はお肉よりも低カロリーなたんぱく源です。

最近注目されているのがレンズ豆です。レンズ豆は、鉄分などの栄養分がとても豊富なので、アメリカの雑誌に5大健康食品として紹介されたほど!

 

ご…ごま(種実類)

「種実類」というと聞きなれないかもしれませんが、ごまや胡桃などのナッツ類です。葉酸やオメガ3脂肪酸、ビタミンEなど、栄養も豊富です。

お店で売っているピーナッツやごまを炒ったものは塩やバターが足されていることが多いので、無塩の物を選ぶとよいでしょう。

また、最近では妊娠中にピーナッツを摂取することで、生まれてくる赤ちゃんのピーナッツアレルギーを防ぐことも分かってきました。

 

わ…わかめ(海草)

海藻にはカルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり含まれています。

低カロリーなので、体重増加の気になる妊娠後期にはオススメの食材です。中でものりは葉酸が多く含まれていますので積極的に摂りましょう。

ただし、ひじきには砒素が含まれていますので調理法に注意が必要です。

1時間以上水で戻ししたあと、その水を捨てて、新しい水で5分以上茹でるようにしましょう。そうすることで砒素の成分が4%しか残らないことが分かっています。決して生では食べないようにしてください。

 

や…やさい(緑黄色・淡色・根菜)

野菜はビタミン、カリウム、食物繊維など栄養の宝庫です。

ただし、生野菜には農薬やトキソプラズマが残っている可能性もあります。よく水で洗い流しましょう。

妊娠初期には取りすぎ注意だったビタミンAですが、後期には積極的に取って欲しい栄養素になります。ベータカロテンは不足した時だけ身体でビタミンAに変化してくれます。

妊娠後期はぜひ緑黄色野菜をしっかり取りましょう。

 

さ…さかな(魚介類)

魚は、低カロリーで高たんぱく、カルシウムやDHA、EPAなどの赤ちゃんに嬉しい栄養素満載です!

ただし、取りすぎ注意や避けたいものも多いので、注意が必要です。

生牡蠣はノロウィルスの危険もあり、抵抗力の落ちている妊娠中はできるだけ避けた方がいいでしょう。

水銀を含む魚(カジキ、マグロ、キンメダイなど)も羊水にたまるといわれていますので、食べすぎには注意が必要です。

 

し…しいたけ(きのこ類)

キノコ類は、食物繊維が豊富です。特に水に溶けにくい性質の食物繊維のため、便秘の改善や体内の有害物質を外に排出する効果があります。

そしてカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にするといわれているビタミンD2が豊富です。

きのこ類はよく乾燥したものが販売されていますが、日光に当てることで食物繊維やビタミンD2が増えることがわかっています。

買ってきたしいたけなどを2時間ほど干すと食物繊維やビタミンD2が数十倍に跳ね上がり、栄養分が分解しにくくなるので、一手間加えておなかの赤ちゃんにも届けてあげましょう。

 

い…いも

ビタミンC・βカロテン・カリウムが豊富です。後期になると疲れもたまりむくみのひどくなる方も多いと思います。カリウムはむくみの排出に役立ちます。

 

「あ!食べちゃった!」と思ったあなた…大丈夫です!!

他にも食べてはいけない・食べない方がいいとされている食材がたくさんあります。

自分が食べたものの影響で我が子に何かあったら…と思う気持ち、とてもよく分かります。でも、人間の体は千差万別。赤ちゃんの生きる力はとっても強いのです。

心配をするより赤ちゃんの生命力を信じて、これからの食生活を見直してみませんか?

 

(Photo by:pixabay

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-08-03掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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