妊娠後期はビタミン・ミネラル・食物繊維！栄養たっぷりでもあっさり食べられるおススメメニュー

妊娠後期に入ると、体重増加が気になりますね。

でも、栄養あるものは食べたいし…しっかり食べておなかも満足する、そして栄養もあって、簡単に作れる。

そんなメニューないかな？と、私が妊娠中に何度か作って満足したメニューをご紹介します。

 

おなかに満足＆栄養価の高い食材

玄米・胚芽米・雑穀米

玄米は栄養価が高く、特に糖質の代謝を促すビタミンＢ１は白米の約５倍、妊婦さんが多く摂りたい食物繊維も約６倍含まれています。

胚芽米は胚芽部分の栄養価が高く、ビタミンＢ１・食物繊維が白米の約３倍も含まれますよ。

この他にも、ミネラル・ビタミンが豊富な雑穀を白米に混ぜて炊く雑穀米など、主食となるごはんを、玄米・胚芽米・雑穀舞に代えるだけでも効率的にバランスよく栄養を摂取することができます。

 

ごま

植物性食品のなかでも、特にごまは、タンパク質・鉄・カルシウムが多く含まれています。

また、食物繊維も多く含まれ、貧血予防、便秘予防に効果があります。

さらに高血圧予防に役立つビタミンＥやビタミンＢ１の含有量も多く、妊娠後期には特におすすめの食材です。

しかし、ごまの主成分は脂質が約５０％、タンパク質が約２０％の高カロリー食品なので、過剰摂取には注意したいですね。

 

鶏肉

鶏肉は安価で良質なタンパク源。他のお肉に比べてビタミンＡの含有量が多く、消化吸収に優れています。

部位によって脂質の含有率が異なっており、ささみは最も少なく、次にむね肉と続きます。

もも肉は脂質が多いので、脂身である皮をはずして摂取カロリーを減らすのがおすすめです。

 

おススメレシピ「ほうじ茶の緑玄米炊き込みご飯」

(約２人分)

緑玄米（葵米）　　　　　　　　　2カップ

ほうじ茶　　　　　　　　　　　　2カップ弱（酒の分少なく（中さじ1））

酒　　　　　　　　　　　　　　　中さじ1

粗塩　　　　　　　　　　　　　　小さじ1

鶏むね肉（鶏モモ肉も可）　　　　150g

塩こんぶ・白煎りごま・三つ葉　　適量

★ほうじ茶にする緑茶　　　　　　大さじ2

 

(作り方)

１．煎茶をフライパンで茶色になるまでじっくりと弱火で炒ります。(ほうじ茶を作ります)

２．１の茶葉でお茶を入れ冷まします。

３．軽く洗った緑玄米に、2で冷ましたお茶を2カップ弱、粗塩と酒も加えて30分ほど浸します。

４．鶏肉は１ｃｍ角くらいに切ります。

５．３に鶏肉を乗せ、ご飯を普通に炊きます。

６．炊き上がったら混ぜて器に盛り、塩こんぶ、白炒りごま、三つ葉をのせる。

 

玄米をしっかり噛むことで、脳もおなかも大満足！

また、お茶を使っているので香りもよくフライパンで炒りながらとても癒されます。

その上、お茶の利尿作用でしっかりデトックスもできます。

鶏肉も入っているのでたんぱく質もしっかり取れていいですよ。

サイドメニューでサラダやお味噌汁があったら最高ですね♪　ぜひお試しください！

 

(Photo by：pixabay ）