妊娠後期、カロリー気になるけど何か食べたい！妊娠中の摂取カロリーの理想、減塩のコツ

妊娠後期になると体重増加が気になりますね。

つわりも終わってゆっくりできる時間も増え、時間ばかり過ぎていくため、ついつい食べ物に手が伸びてしまいがちではないでしょうか？

 

逆に、おなかが張ってきてしまい苦しくて食べられない！赤ちゃんに栄養がいってるのかが心配…という妊婦さんもいるでしょう。

 

妊娠後期になると、検診のたびに血圧・体重・尿検査と数値もどんどん気になっていきます。

食べたいだけ食べていいの？どんな食事が望ましい？おやつはだめ？

今回は、そんな疑問の参考にしていただければと思います。

 

妊娠中の摂取カロリーの理想は？

1日に必要なカロリーは20～40歳の一般的な女性の場合、約2000Kcalと言われています。

しかし、妊娠後期はこのカロリーに加えて500Kcal、つまり2500kcal食べることが好ましいとされています。

かなりの摂取カロリーですが、もちろん無理に食べる必要はありません。

 

2500kcal摂取できるからといって、カロリーオーバーには十分気をつけましょう。

ケーキなど甘いものを食べ過ぎるとむくみや冷えにつながります。

 

カロリーの摂りすぎで起こるトラブル

カロリーオーバーも度を越すと、皮下脂肪で産道が狭くなったり、微弱陣痛になったりしやすく、出産後も会陰切開の傷が治りにくいことにもつながりますにも気を付けましょう。

 

また、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、腰痛になりやすい時期ですので、塩分を控えて薄味の食事にしましょう。

 

なるべく手作り料理を

外食は比較的塩分が高いので、なるべく手作りの料理を食べるよう意識したいですね。

食事は毎日のことですから、甘いものや塩分の多いものは控えて…などと考えると悩みますね。

 

外食時、理想的なメニューを考えるときに参考にしてほしいのが「肉野菜炒め定食」。

ごはん＋根菜の味噌汁＋肉野菜炒め＋青菜の小鉢を連想していただきたいです。

それがだいたい800～900Kcalほど。

つまり、これを1食の基準として3食食べると1日2500Kcalとなります。

 

どうしても間食したい！という妊婦さんへのポイント

どうしても口さびしい！おやつが欲しい！という方は以下のポイントを抑えてみてください。

 

・低カロリーなもの

・栄養が取れそうなもの

・よく噛むもの

 

こんにゃくゼリー

例えば、こんにゃくゼリーは食物繊維も豊富で、便秘予防にもなりカロリーも低いです。

こんにゃくゼリーに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維といい、急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、そのため、空腹感を感じにくくする効果や体脂肪を蓄積しにくくする効果があります。

 

フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルトも低カロリーのものが多く、オススメです。

フルーツは栄養価も高く、特にドライフルーツはカリウム、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ミネラル類と効率的に栄養がとれ、しっかり噛むことのできる妊娠中には最適ともいえる食べ物です。

 

また、ナッツやスルメ、こんぶなどもよく噛み、低カロリーで栄養価が高いことからもオススメです。

ただし、いずれも取りすぎには注意が必要です。

フルーツ+ヨーグルトにお砂糖を足してしまうとカロリーは高くなります。

ドライフルーツも砂糖を加えているものもありますので注意をしましょう。

 

食事の基本は一口30回噛むこと

出産し、赤ちゃんとの生活が始まると、そんなゆっくり食事をすることもできない日がくることもあります。

せめて妊娠中にゆっくりよく噛んで、味わって生活しておきたいものですね。

 

妊娠高血圧症候群を引き起こすかも？8ヶ月頃から気をつけたい「減塩食生活」の方法

妊娠8ヶ月頃になると、つわりもおさまってきて自分の好きなものが食べられるようになりますよね。

ですが、好きなものが食べられるばかりに、食生活もつい乱れがちになってしまう方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、妊娠8ヶ月頃から気をつけたい食生活の注意点をご紹介します。

 

妊娠高血圧症候群を引き起こすかも…

まず、気をつけたいのは塩分のとりすぎです。

塩分のとりすぎは、早産や難産の可能性が高くなる妊娠高血圧症候群を引き起こす原因になります。

妊娠高血圧症候群とは、以前は『妊娠中毒症』と言われていた症状です。

 

『妊娠20週以降、

・分娩後12週まで血圧の上昇がみられる場合

・高血圧に蛋白尿を伴う場合

のいずれかで、かつ、これらの症状が単なる妊娠の偶発合併症によるものでないもの』として日本産科婦人科学会では定義されています。

 

こんな人は気をつけて！

・もともと糖尿病、高血圧、腎臓の病気などを発症している

・肥満

・ママの年齢が高い（40歳以上）

・家族に高血圧の人がいる

・双子などの多胎妊娠

・初めてのお産（初産婦）

 

また、すでに妊娠高血圧症候群になったことがある妊婦さんは、この病気になりやすいので気をつけて下さいね。

 

妊娠中の減塩生活のコツ

日本人成人女性の平均的な食塩摂取量は、約10gといわれています。

ですので、妊娠中は1日の塩分摂取量は7～8gを目標にしてみてください。

 

減塩料理のポイントは、だしを濃い目にとり、お酢や香辛料を使って薄味でもおいしく食べられるように工夫することです。

 

・調味料は和えず、漬けて食べる

・ハムなどの加工品は１度湯通しして塩分を落とす

・調味料を減塩のものに変える

・お醤油の塩分は多いので、減塩醤油に変える

・レモン、カボス、ゆず、お酢がおすすめの調味料です♪

※加工品やコンソメなどの調味料には意外に多くの塩分が含まれていますので、塩分含有量を確認しましょう。

 

外食でメニューを選ぶ際も、蒸し焼きや焼き料理など比較的シンプルな調理がされているものを選ぶようにしましょう。

また、外食では味噌汁やスープ、麺の汁はなるべく飲まないで残しましょう。

 

塩分を取りすぎたと感じた場合

塩分を排出する役目のカリウムが豊富なフルーツや野菜をとって調整しましょう。

お勧めのフルーツ･野菜はバナナ・マンゴー・干し柿・乾燥フルーツ・きゅうり・アボガド・ほうれん草・にら・春菊などです。

 

減塩生活をする場合は、主治医の先生や助産師・保健師・栄養士などとよく相談して、それぞれの妊婦さんにあった予防をこころがけてくださいね。

 

(Photo by：pixabay ）