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妊娠・出産

妊婦でも食べ過ぎないようにするコツ 体重管理法からおすすめの食材まで

妊娠・胎児の成長とともにドンドンと体重の増加が見られ、妊婦には体重管理が求められることになります。

体重管理が上手に行われれば、妊娠中の体重増加や産後太りによる大きな体型の変化を抑えることができるかもしれません。

 

食事は栄養の摂り方により体重の増減が極端に見られるので、特に注意が必要です。

つわり後には食欲が回復し、食べ過ぎてしまうこともあるので気をつけ、栄養が偏らないように、ミネラルやビタミンなどの栄養素を上手に摂取しましょう。

 

妊婦の食べ過ぎ防止には、食事・体重を記録に残す

その時々で摂った食事を記録に残しておくことで、一日に食べた摂取カロリーを知ることができたり、残り何kcalまで大丈夫など、カロリー計算がラクになります。

続けていく中でカロリー計算がしっかりできるようになると、 体重管理だけでなく、体重をキープすることなどもできるようになると思います。

 

また、体重計で毎日チェックしましょう。

自然と生活習慣が改善されます。

妊娠中に太りすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を 引き起こしたり、難産の危険性が高くなることがわかっています。

 

ただし、体重増加がオーバーペースだからといって無理なダイエットしてはいけません。

母体の健康と赤ちゃんの発育のためには、良質な栄養素をしっかりとることが大切です。

 

食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重を上手に管理していきましょう。

 

妊婦は塩分管理も大切

塩分摂取量は妊婦にとって重要で、摂り過ぎると高血圧や浮腫みが見られるようになり、 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)になることもあります。

 

妊婦は塩分摂取量を約7.5g以下を目安に、妊娠高血圧症候群を予防しましょうと言われています。

 

また、食事には塩を使用している食品が多くありますが、妊婦にとって塩分の多い食事は注意が必要なので、もし食事に塩っ気が足りないというときには酸味のあるレモン汁などを利用すると良いでしょう。

 

栄養素の摂取はバランス良く

妊娠中でも甘い物は食べたくなりますよね。

しかし、スイーツなどは太る元ですし、食べ過ぎると妊娠糖尿病という病気の発症リスクが高まると言われています。

 

栄養のバランスを保つには、他にもカルシウムやビタミン、食物繊維、葉酸などを適度に摂取する必要があります。

葉酸は赤ちゃんの成長にかかわり、赤ちゃんが罹るとされる神経管閉鎖障害などの発生リスクを下げるのに役立ちます。

 

他には、調理法として、

「料理の灰汁や油はマメに取り除くこと」

「フライパン調理よりもオーブンなどを使用してカロリーカット」

「お惣菜や自宅で作った揚げ物の温めなおしにはキッチンペーパーを敷きなおす」

などを実践してみると良いでしょう。

 

どの方法も油をカットしてカロリーを抑える方法に繋がるので、試してみてください。

さらに、妊娠中の食べすぎ防止となる、お腹と心を満たす食材をご紹介します。

 

食べすぎ防止に役立つ食材

チーズ

水やミルクにつけて、塩分はほぼ完全になくして食べてください。

 

食べるたびにいちいち切るのが面倒という方は、角切りにしてタッパーに入れておくのもOK。

ひと粒ずつ食べるので小さく切れば切るほど、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

バナナ、フルーツ全般

バナナは輪切りにし、切ってタッパーに。熟したものは、皮のまま冷凍して食べるときはそのまま切ってください。

1本かじるよりも、切って食べると満足感が得られやすいです。

 

フルーツは糖度の高いものはなるべく買わないように注意。

酸っぱいもの、特にビタミンのあるキウイを輪切りにし、切ってタッパーに。

 

茹でブロッコリー、プチトマト、サラダ用の葉野菜、枝豆

茹でブロッコリーはそのまま食べても美味しく食べられる位の塩分を入れて固めに茹で、 小さく切ってタッパーに。プチトマトは洗ってジップロック。

気持ち悪くなったら、まずひと粒だけ食べてみてください。

 

葉野菜は洗って野菜用保存袋に密閉。

上記の角切り食材やフルーツを乗せて食べてください。

 

売っているドレッシングはかなりカロリーが高いので、 ビネガーと少量のオリーブオイルと塩胡椒のみで食べましょう。

枝豆は栄養もあり、おすすめです。

 

ナッツ

食べ過ぎ防止のため、必ず殻付きのものを購入しましょう。

食べるときはかならず小さな器にとってから食べる。

すると満腹感も生まれますし、10粒以下で満足できます。

それでもお腹が空いてしまったときは、スープを間食としてマグカップ一杯飲んだり、 マタニティビクスで運動するといいでしょう。 

 

「妊娠中に食べ過ぎてしまう!」に関する体験談

つわりで、妊娠前から約7キロ痩せた私。しかし、それはつわりでご飯があまり食べられなかったせいであることをすっかり忘れていた私はつわりが無くなった途端からよく食べ始めちゃいました。。

カラダノート体験談-投稿者ねむにゃんさん~食欲増加で、一気に2キロ増加!-

 


大変だったのはつわりが終わってからの中期以降。食べられることの喜びからか、ごはんが美味しくて美味しくて仕方がないのです。しかも、妊婦さんって脂肪を蓄えるように体が変化しているので・・・食べた分だけきれいに身になるんですよ。

カラダノート体験談-投稿者ゆーとままさん~一番太りやすいのは臨月!妊娠中の食生活と体重の変化 -

 


私が通院している病院は体重の増加に厳しく、一度一気に2キロ増えたときは叱られました。「また次回も同じ増え方していたら栄養士の指導を受けてください」と医師に言われた程。

カラダノート体験談-投稿者カメママさん~つわり後は油断してるとすぐ増える!妊娠中の体重管理 -

 


さすがに13キロ増えたときに、産婦人科の先生から”体重が増えるとその分赤ちゃんが苦しくなる”、難産になる、と脅されてから本格的に運動をはじめました。後期は胃が圧迫されて食欲が落ちるといっている人もいたのですが、私は赤ちゃんが小さ目だったからなのか、まったくそんなこともなく、食事制限をしすぎるとストレスがたまって仕方なかったので、運動をたくさんするようにしました。

カラダノート体験談-投稿者siosioさん~安定期に入って食べ過ぎた・・・妊娠後期の体重増加☆対策方法 -

 

(photo by //www.ashinari.com/ )

著者: a・inazawaさん

本記事は、2016-08-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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