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適度にとり入れて糖尿病対策に!誰でもやりやすい3つの筋トレ方法をご紹介!

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プレ糖尿病の方は筋トレをしていますか?筋トレではなく有酸素運動をしているという人も多くいるのではないでしょうか?有酸素運動が悪いということではありません。ですが、筋トレも血糖値の改善には有効なのです。

 

増える脂肪、減る筋肉、それが糖尿病の発症に…

糖尿病を予防するには脂肪を減らすことも必要ですが、筋肉をつけることも有効です。
私たちの体の中で最も多くブドウ糖を取り込む器官は筋肉であり、それが減少したり脂肪が多くなることで筋肉内に取り込まれるブドウ糖の量は減ってしまうのです。

 

特に人の体は年齢を重ねるにつれて、脂肪が付きやすくなり、筋肉はだんだんと落ちていきます。
それに伴って、筋肉内でのブドウ糖の消費量も減少していき、糖尿病を発症しやすくなっていくのです。

外で運動できないなら中で筋トレ!

そのため筋肉を増やすことも立派な糖尿病予防につながります。
天気が悪かったり、暑すぎたり寒すぎたりするような日は、無理をして外に出ないでも、家の中で筋トレをするという選択肢をとれますね。

 

では具体的にどんな筋トレが有効なのでしょうか?

・足上げ運動

1.リラックスして立ちます。

2.片足を膝が直角になる高さまで上げ、おろします。

 

これを左右交互に行い、膝を上げるときに息を吐いてください。
また出来るだけゆっくりとした動作を心がけてください。

 

※ただし腰痛など、腰に問題がある場合は軽く上げる程度にし、動作もある程度はやくしてよいでしょう。

 

50回程度できるとよいですが、慣れるまでは2030回程度でよいです。

・階段踏み運動

11段の段差を上り下りします。

 

リズムをとりながらなるべくゆっくり上り下りをしてください。
最終的に音楽1曲分(45分)続けられるようになるとよいですね。

 

筋トレでもあり有酸素運動にもなるのでより運動効果が高くなります。
軽く息がはずむようになるくらいまで続けましょう。

・簡単腕立て伏せ

1.四つんばいになります

2.ゆっくり両腕を曲げて、腕立て伏せをします。

 

このとき息を吐きながら行って下さい。

 

※体重を上半身の方にかけるように意識するほど、負荷が大きくなります。自分でこれ以上は無理だと思うくらいまで続けてみてください。

 

これは上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
重たい荷物などを持てなくなってきたと感じたら、やってみてください。

無理はせず

家の中でできる運動と言っても、無理をすれば転倒につながります。
そのため、体のバランスが崩れてしまいそうならば手すりや机に手をつき、体を支えて行って下さい。

また筋トレは毎日やると関節を痛めたりしやすいです。
そのため1日やったら1日あける、あるいはウォーキングに行けない日にやるくらいの気持ちで行うとよいでしょう。
(Photo by:写真AC

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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