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妊娠・出産

安産・腰痛改善のために、妊婦体操をやってみよう!

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妊娠中の適度な運動は、ストレス解消・安産・腰痛に効果的です。

夏場の外での運動は母体にも負担がかかりますので、妊婦体操を日常的に行いましょう。

 

妊婦体操の効果とは?

妊婦体操の効果は、大きく分けると3つあります。

 

1.妊娠による体の変化から起こる腰痛・足の痛み・便秘・体重増加などのトラブルを予防・軽減する効果。

 

2.疲れやストレスを解消するリラクゼーション効果。

 

3.出産を出来るだけ安産にする効果。

 

たくさんの方法の中で、自分に合ったものを無理せず行うようにしましょう。

やり方や時期を誤ると、流産につながることもありますので、ゆっくり時間をかけて行うのもポイントですよ。

 

安産・腰痛改善に効果的!妊婦体操

基本の腹式呼吸

①ゆっくりと細い息を口から吐きながら、お腹をへこませます。おしりの穴をしめていくイメージで行います。

②ゆっくりと鼻から息を吸いながら、お腹を大きく膨らませます。

③3秒ほど息を止めてキープします。

④1~3を数回繰り返します。

 

腹式呼吸は脳に酸素をきちんと送って、リラックス効果を高めてくれます。

 

腰のストレッチ

①仰向けになって両膝を立てて、くっつけます。

②目線は上で、そのままゆっくりと右側に膝を倒します。

左側の腰が気持ちよく伸びるところまで無理なく倒しましょう。

③反対側も同じようにストレッチします。

④5回~から無理なく行いましょう。

 

腰と下腹部のストレッチ

①仰向けになって両膝を立てて、肩幅の広さに広げます。

②足と手の平と腰を床につけたまま、ゆっくりと背中を反ります。

③ゆっくりと腰を床に戻します。

④1~3を1回20秒かけて数回行いましょう。

 

終わりのストレッチ

①正座になり、両手を前に伸ばしていきます。

②お腹が邪魔になるようであれば、おしりをうかせて前に伸びていきましょう。

③腰が気持ちよく伸びるところでキープ。

④ゆっくりと呼吸しましょう。

 

安産のための体作り

無痛分娩を希望する女性も多いようですが、無痛分娩にもやはり麻酔のリスクはあって、安全とは言い切れません。

お産に対する不安があるのであれば、少しでも安産の体作りをしていくことが大切です。

 

妊婦体操の方法で、4ヶ月目くらいの初期にやっておきたいのが足の運動です。

椅子に座って、のんびり足の指の上下運動や足首の曲げ伸ばしを行います。

 

この時期にはあまり激しい運動は危険ですから、安定期に入るまでは足のむくみ予防を心がけます。

妊婦体操の方法で5ヶ月目くらいの中期には、体重増加にも気をつけながら徐々に体操を増やしつつ、安産の体づくりを始めて行きます。

 

では、簡単な体操をご紹介します。

 

①あおむけに寝て、膝をたてる

②膝をつけたままゆっくり左右に足を倒す

 

他には、股関節を軟らかくする体操をご紹介します。

 

①足の裏をつけてあぐら座りをする

②両手は膝の上におき、背筋をのばして片方ずつ足を押す

 

妊婦さん向けのプログラムもある

いかがでしたか?

最近は病院でマタニティヨガなどの妊婦さんむけのプログラムを組まれているところもあります。

機会があれば積極的に参加しましょう。

 

(Photo by:足成 )

著者: a・inazawaさん

本記事は、2016-08-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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