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妊娠・出産

安産・腰痛改善のために、妊婦体操をやってみよう!

妊娠中の適度な運動は、ストレス解消・安産・腰痛の改善に効果的。

 

夏場の外での運動は、母体にも負担がかかるので、室内でできる妊婦体操を日常的に行いましょう。

 

今回は、安産・腰痛改善におすすめの妊婦体操をご紹介します。

 

妊婦体操の効果とは?

妊婦体操の効果は、大きく分けると3つあります。

 

1.妊娠による体の変化からのトラブル予防

妊娠をしたことで様々な体のトラブルがおこります。例えば腰痛・足の痛み・便秘・体重増加など。

妊婦体操をして適度に体を動かすことで、筋力の強化ができるためこれらの不調が改善される効果が期待できます。

2.リラクゼーション効果。

体操をすることで脳や体全体に酸素が行きわたります。そのため疲れやストレスを解消に役立ちます。

 

3.安産効果

出産は、出来るだけ安産にしたいですよね。そのためには、体力と骨盤周りの筋力をつけておくことが必要。妊婦体操は、骨盤周りを中心とした動きになるので、安産に向けた体力づくりにおすすめです。

 

妊婦体操の種類はたくさんあります。その方法の中で、自分に合ったものを無理せず行うようにしましょう。ただし、やり方や時期を誤ると、流産につながる危険性があります。正しい方法で行い、無理をせず時間をかけてゆっくり行うようにしてください。

 

安産・腰痛改善に効果的!妊婦体操

基本の腹式呼吸

①ゆっくりと細い息を口から吐きながら、お腹をへこませます。その時に、おしりの穴をしめていくイメージをしながら行いましょう。

②ゆっくりと鼻から息を吸いながら、お腹を大きく膨らませます。

③3秒ほど息を止めてキープします。

④1~3を数回繰り返します。

 

腹式呼吸は脳に酸素をきちんと送って、リラックスを味わうのに効果的です。

 

腰のストレッチ

①仰向けになって両膝を立てて、くっつけます。

②目線は上で、そのままゆっくりと右側に膝を倒します。左側の腰が気持ちよく伸びるところまで無理なく倒しましょう。

③反対側も同じようにストレッチします。

④5回~から無理なく行いましょう。

 

腰と下腹部のストレッチ

①仰向けになって両膝を立てて、肩幅の広さに広げます。

②足と手の平と腰を床につけたまま、ゆっくりと背中を反ります。

③ゆっくりと腰を床に戻します。

④1~3を1回20秒かけて数回行いましょう。

 

終わりのストレッチ

①正座になり、両手を前に伸ばしていきます。

②お腹が邪魔になるようであれば、おしりをうかせて前に伸びていきましょう。

③腰が気持ちよく伸びるところでキープ。

④ゆっくりと呼吸しましょう。

 

安産のための体作り!妊婦体操

無痛分娩を希望する女性も多いようですが、無痛分娩にもやはり麻酔のリスクはあり、安全とは言い切れません。お産に対する不安があるのであれば、少しでも安産の体作りをしていくことが大切です。

 

妊婦体操の方法で、妊娠4ヶ月目の初期頃からやっておきたいのが足の運動。椅子に座って、のんびり足の指の上下運動や足首の曲げ伸ばしを行います。

 

この時期には、激しすぎる運動は危険。足をゆっくり動かす程度にとどめておくようにしましょう。

妊婦体操の方法で5ヶ月目くらいの中期には、体重増加にも気をつけながら徐々に体操を増やしつつ、安産の体づくりを始めて行きます。

 

妊娠5か月目からできる安産体操

①あおむけに寝て、膝をたてます。

②膝をつけたままゆっくり左右に足を倒しましょう。

③①・②を5回繰り返してください。

 

妊婦体操でマタニティライフを楽しもう!

妊婦体操は、どれも手軽に始められるものばかり。最近では、病院でマタニティヨガなど妊婦さんむけのプログラムを組まれているところもあります。機会があれば積極的に参加しましょう。

妊娠期間中は、家籠り運動不足になりがち。適度に体を動かせる妊娠体操は、妊娠中のトラブルを改善・安産への効果も期待できます。無理のない範囲で楽しんで行ってくださいね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/ )

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-08-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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