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関節痛・腰痛

「ドローイン」は体の芯を鍛え、坐骨神経痛を和らげるトレーニング?自宅でも手軽にできます!

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サッカー日本代表の長友佑都選手が「腰椎分離症・ヘルニア」を患い、走ることもできなかった状態から、「体幹トレーニング」を行うことでプロへ復帰できるようになった、とメディアで放送されたことからこのトレーニングに注目が集まるようになりました。

体幹トレーニングの中で、一番の基礎となる動作は「ドローイン」というもので、ドローインとは、「腹筋群の中でも体の奥に存在する部位(腹横筋(ふくおうきん))を、腹部を凹ませ力を入れることで鍛える」というトレーニングのことを言います。

重度の腰痛は、通常の腹筋や背筋を鍛えるトレーニングを行うと筋肉を硬化させて神経を圧迫するなど、かえって悪化させてしまう場合も多いのですが、体幹トレーニングでは「体の芯を支えるのに必要な最小限の筋肉」を鍛えることで、さまざまなタイプの腰痛を改善させる効果があると考えられています。

ドローインとは?

「ドローイン(Draw-in)」とは、「腹横筋(ふくおうきん)」という腹部の中でも芯部分(=丹田)に焦点を当てて鍛えるというトレーニングです。

通常の腹筋トレーニングでは、
「腹直筋(ふくちょくきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)・外腹斜筋(がいふくしゃきん)・腹横筋(ふくおうきん)」など外側部分がメインに鍛えられていたため、芯を支えることなくむしろ筋肉硬化によって神経圧迫などの悪影響に繋がっていました。


「腹横筋」は身体の軸を作ることに特化した筋肉

「腹横筋」は、他の腹筋群のように「収縮して身体を曲げる・捻る」といったような動作を司っておらず、「内臓を奥に押さえ込む(圧迫する)」という機能だけに特化しているため、ここを鍛えることで身体の軸を作り(腹圧を高め)、それに伴って腰の負担を和らげる効果があると言われています。

具体的なドローインの手順について

ドローインのやり方は2ステップの動作で、「お腹の深部に向かって凹ませ、数秒間力を入れる」というごく簡単なものです。ただ、実際に行ってみると、意外に目的の部位に力を入れるのが難しい場合があります。

そのようなとき、2つ目にご紹介するボールやクッションを用いた方法で行えば、より簡単にコツがつかみやすくなります。

基本のドローイン(腹横筋を収縮させる)

1)仰向けに寝て、膝を三角に立てます。
2)両指を骨盤の骨の出たところ(上前腸骨棘)から指2~3本分内側に置きます。
3)息を吐きながら、指を奥の方に沈め、「骨盤底筋」を収縮させます。
4)指で「腹横筋」の収縮(触っているところが硬くなる)を感じます。
5)「骨盤底筋」を緩めたとき、指で感じている緊張もなくなっていれば正しく行えています。

より確実に効果を出すためのドローインの方法

1)仰向けに寝て、膝を三角に立てます。
2)両ふとももの間の、股寄りの部分に「弾力のあるもの(ソフトボール・枕・クッション・タオルなど)」を挟みます。
4) 片側の手をお腹にあて、反対の手を挙げます。
6)頭頂(頭のてっぺん)から「髪の毛をまっすぐ引っ張りあげられているかのように」背伸びをします。
7)両腕が肩甲骨あたりから「引き抜かれそうな感覚で」背伸びしている方向に向かって伸び上がります。
8)お腹が床に沈んでいくようにお腹を凹ませます。
9)お腹にあてた手でお腹の凹みとお腹の奥の筋肉が硬くなっている(筋肉の緊張)を確認します。
10)約5秒間そのポーズを保ちます。

このように、ドローインは非常に簡単な動作で体の軸を鍛えて、腰痛を改善させる可能性があるという基本のトレーニングです。

ただ、場合によっては鍛えることで反対に悪化させてしまう場合もあり、強い痛みを感じた場合にはすぐに中止しましょう。
(photoby:pixabay

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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