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玄米のみを摂取するダイエット法の注意点を知っておこう!昼の炭水化物ダイエット?気を付けて!「ノンシュガー」の甘いワナ

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最近話題となっているダイエット法のひとつにマクロビの考えに基づいた「7号食」という、玄米のみを10日間食べ続けるという方法が話題になっています。(マクロビ:マクロビオティック(玄米菜食を主とし、動物性食品を極力摂取しない食事法))

 

この食事法は戦後に、マクロビオティックの創始者である桜沢如一氏によって考案されたもので、8段階に分かれる食事制限があり、7号食はその中でも「断食」の次の段階に位置するきわめて制限の強いものであるといわれています。

 

実際このダイエット法を実践することで、わずか10日間で数kgの体重減量効果が見られたという声もあり、注目が集まっていますが、実施するうえで注意すべき点とはどのようなものがあるのでしょうか?

 

マクロビオティックとは「玄米菜食主義」 

マクロビオティックとは、「玄米菜食主義」のことを指しますが、具体的には以下のルールに従って、8段階の制限を設け、健康増進を図るというものです。

 

■動物性食品を極力摂取しない

■玄米を主食、野菜や漬物や乾物などを副食とする

 

8段階の制限を設け、7段階目は「玄米のみ」 

1~3号食までは、不摂生とされる食事法で悪い例として用いられます。推奨されている制限法は4~8号食までとなります。

※《》内はマクロビにおいての考え方。

 

・1号食

特に制限はなし《癌の原因になるとされる》

 

・2号食

穀物食+副食4品(野菜のみ)+味噌汁(野菜入り)+漬物

《肩こり・腰痛など不調の原因になるとされる》

 

・3号食

穀物食+副食3品(野菜のみ)+味噌汁(野菜入り)+漬物

 

・4号食

穀物食+副食2品(野菜のみ)+味噌汁(野菜入り)+漬物

 

・5号食

穀物食+副食1品(野菜のみ)+味噌汁(野菜入り)+漬物

 

・6号食

穀物食+味噌汁(野菜入り)+漬物

 

・7号食

穀物食のみを摂取し、副食は付かない

 

・8号食

食事を摂らない

 

7号食を実施する上で、気をつけたい点とは? 

玄米を柔らかく炊き・よく噛む(消化のため) 

 

玄米は食物繊維は豊富ですが、胚芽を含むため精白米より消化に気をつける必要があります。

⇒圧力鍋を使用して炊く(炊飯器の場合は、水に1時間浸した後炊く)、50回~100回噛むよう心がける

 

無農薬栽培の玄米を購入する(農薬を避けるため)

実施する機関はわずか10日間なので、農薬が気にならない場合は、通常の玄米でも問題ありませんが、気になるという場合には無農薬栽培のものを選ぶようにします。

 

なぜ玄米だけを食べて、ダイエット効果がある? 

株式会社はつがによると、玄米(発芽)を摂取することによる痩身効果は以下の機序によると述べられています。

 

低GI値(低グリセミック指数)

低GI食品を摂取すると、体重減少効果があることはWHOによっても認められています。玄米の中でも発芽玄米は特に血糖値が上がりにくく、GI値は53(玄米:63、白米:81)であり、内臓脂肪がつきにくくなると考えられます。

 

豊富なGABA

オリザ油化株式会社のラット実験によれば、GABAを豊富に含んだ米胚芽を投与したところ、肝臓及び血中の中性脂肪(TG)が顕著に低下したと報告されています。

 

■ギャバ含有量

・白米…1mg

・胚芽米…2.5mg

・玄米…3mg

・発芽玄米…10mg

 

(また、その他のサイトによれば、カロリー不足による代償的な体重減少による効果であるとも述べられています。)

 

⇒ただ、これらの機序から考えると、糖質があまり含まれていない野菜であればある程度摂取しても体重減少に大きな影響はないと考えられそうです。

 

 

10日間の玄米食が終わった後は、「回復期」も忘れずに

10日間、7号食ダイエット実施した後は、その後元に戻す課程も重要です。4日間かけて回復食と呼ばれるゆっくり通常食に戻していきます。

 

特に精白米やその他の糖質を急に摂取するとインスリンが急激に分泌されるため、野菜を食べた後に少量増やしていくなどの工夫が必要になります。

 

7号食ダイエットは正しいダイエットか? 

このように、厳しい制限のある7号食ダイエットですが、ダイエット法として正しいかどうかについては、疑問を持つ声もあります。

 

ひらおか内科クリニックによれば、「短期間の極端なダイエットは(たんぱく質が少ない場合は特に)リバウンドしやすい」と述べられています。

 

7号食ダイエットでは栄養分として糖質がほとんどで、たんぱく質に欠け、脂肪と同時に筋肉も落ちやすくなり、食事を元に戻した後運動しても痩せにくい体となってしまう可能性があります。またそれに加え、カロリーが低すぎて体が飢餓状態と認識すると、栄養素の吸収率が増加するという見解もあります。

 

これらを考えると、10日間玄米のみを食べて3~4kgダイエットに成功しても、後に痩せにくい体を作ってしまう可能性があります。

 

推奨される方法としては、可能な限り「魚や抵糖質の野菜も併せて摂取し、タンパク質やミネラル量を維持しながら糖質を低GI値にする」という食事とともに適度な有酸素運動を行うことが望ましいようです。

 

 

カロリーの消費が多い時間帯がポイント!昼の炭水化物ダイエット

痩せるためには、食べたカロリーを体の中に残さず消費してしまうことが第一条件です。

 

食べなければ痩せるからと、太りたくないがためにいつも食べることを我慢していたら、ちっとも人生が楽しくありません。

 

食べたぶんだけしっかりカロリーを消費するように気をつければ、極端なことを言えば、好きなだけ食べたって平気なのです。 

 

お昼から夕方にかけて、1日の中でいちばんカロリーの消費が多い時間帯になります。

 

ちょっとくらい食べ過ぎてしまっても、午後は代謝が上がってカロリーを消費しやすいので、すぐに取り返しがつきます。

 

だからお昼ご飯の時間は食べたいものを食べるチャンスタイム。

 

ダイエットで我慢しなければいけない唐揚げやフライ、ラーメンやどんぶりもの・パスタ・オムライスなど炭水化物中心の高カロリーメニュー・グラタンなどのコッテリした洋食・食後のデザートにプリンやケーキ・アイスクリームなど。

 

食べるのを我慢することに越したことはありませんが、どうしても我慢が難しくてストレスを感じたりイライラが増えたりしてしまうなら、お昼に割り切って食べるようにしましょう。

 

もちろんその代わりダイエットの効果は遅くなります。

しかし、我慢も大切なのですが我慢がストレスになるようでは、ストレスの溜まった体はかえって食欲の歯止めもかかりにくくなってしまい忍耐力も保たなくなってしまいます。

これが、ダイエットが続かない原因とも言えるでしょう。 

 

ダイエット効果の即効性を求めるよりも、少しルールを簡単にして続ける工夫をした方が痩せやすくなる場合もあります。

 

 

あなたは大丈夫?太りやすい人の食習慣パターンを知ってぽっちゃりを防ごう

日頃から自身の体型を気にしながらも、「自分の体型は体質」、「太りやすいのは体質の問題」…と思っている方も多いのではないでしょうか。

たしかに体質の問題で、太りやすい、やせやすい、というのはあるでしょう。

しかし、太りやすい人には食習慣でよくみられるパターンが存在します。

 

ここでは、そんな太りやすい人の食習慣パターンのお話しをしていきます。

ご自身と照らし合わせて考えてみましょう。

 

朝食を抜いている

一見すると、食べる量が減っているので、太るどころかやせそうな気もしますが、朝食を食べない人は、カロリー摂取が少ないのに、朝食を食べている人より約5倍も太っている、というデータもでています。

 

これは朝食は夜食に比べて発する熱量が4倍近く多いからです。

朝食は、朝目覚めて心身の活動を活性化させるエネルギーをつくるので、多量の栄養素を必要とし代謝もよくなるので、やせやすくなります。

一方、夜食は、明日に向けてのエネルギーを蓄える働きもあるので、脂肪として貯蔵されます、ゆえに太りやすくなるのです。

 

 

早食いをする・よく噛まずに飲み込む

早食いをする、よく噛まずに飲み込む人は太りやすくなります。

これは、満腹感が得られにくい、ということに直結します。

 

満腹感を得るためには少々時間がかかります。

早食いをすれば身体が満腹の信号をだすまでの間にどんどん体内に食物をおくりこまれ、信号が届いた時には、すでに過剰摂取をしてしまっている、という状態になってしまいます。

 

また、人は食べ物を噛む度に、脳内の満腹中枢が刺激されます。

その刺激を受けて、“お腹がいっぱい”になってくるので、噛まずに食べていると「胃袋がパンパンに膨れるまで満足しない」なんてことになりがちです。

 

間食を欠かさない

間食(おやつ)というのは本来3回の食事では不十分な栄養素を補うためのものです。

つまり、3回の食事で十分な(十分すぎる)栄養素を摂取していれば特別必要なものではありません。

しかし、そんな間食が習慣化され、毎日欠かさずに間食をする人は太りやすくなります。 

 

市販のおかしには簡単に高カロリーを摂取できてしまうものもあります。

量にもよりますが、一般的にポテトチップスや糖質の多いおかしは400~600kcalくらいあります。

これはジョギングを30分続けても消費できない程のカロリーなのです。

 

不規則な食生活をおくっている

本来、体内時計調整の役割を果たしているタンパク質のBMAL1(ビーマルワン)。

このBMAL1が脂質の蓄積にも大きな役割を担っています。

脂肪を溜め込むBMAL1は日中には少なく、夜間になると増加するのです。

そのためBMAL1が増える夜間(とくに午後10時~午前2時)に食事をすると、それだけで太りやすくなります。

 

また、このBMAL1 は不規則な生活をして生活リズムが乱れると、絶対量が増えてしまいます。

BMAL1が増えると、元々はは脂質を取り込まない細胞にまで脂質が蓄積されるようになってしまうのです。

 

以上が太りやすい人の食生活の主なパターンになります。

みなさんはこれらの中にあてはまるものはありませんか?

肥満の予防は食生活から見直すことがとても大切なことになります。

 

 

気を付けて!「ノンシュガー」の甘いワナ

高カロリーな食品といえば、なんといっても砂糖。カロリーを気にする人のなかには、「シュガーレス」「カロリーゼロ」など、カロリーを気にしなくて良い甘味料を選ぶ人も多いと思います。

では、カロリーがないのに甘いとは、どういうことなのでしょうか。気を付けたほうが良い点はどのようなところなのでしょうか。

 

おなかがゆるくなる「糖アルコール」

低カロリーなのに甘いものには、砂糖の代わりにソルビトールやマルチトール、キシリトールといった糖アルコールが甘味料として使われています。

 

糖アルコールは果実など自然界にも存在する成分。砂糖よりも虫歯になりにくい特徴から、チューイングガムや歯磨き粉の甘さにも活用されています。

 

糖アルコールは腸で吸収されにくい性質を持つため、医薬品として下剤にも使用されている成分。そのため、いちどに摂りすぎるとおなかがゆるくなったり下痢をすることがあり、ノンシュガーの食品の多くに「おなかがゆるくなることがあります」と記載されています。

 

●糖アルコール+人工甘味料がキホン

糖アルコールは砂糖よりもカロリーが低い反面、甘さも60~80%程度になってしまうため、十分な甘さを引き出すためにはたくさん加えなければならなくなってしまいます。

そのため、ほとんどの場合はアステルパームやステビアといった人工甘味料が加えられています。

 

甘さは砂糖の数百倍!人工甘味料とは

人工甘味料には、アステルパームやステビアなどがあります。これらはひとの消化管からは吸収されないため、血糖値のコントロールが必要な糖尿病患者などの、砂糖の代替甘味料として利用されています。

 

●アステルパーム

「パルスイート」「ニュートラ・スイート」などの名前で店頭でも販売されている人工甘味料。ほとんどのダイエット飲料やチューイングガムに使用されています。

ノンカロリーで砂糖の約200倍の甘さがあり、世界中で最も多く消費されている人工甘味料ですが、人体への有害性も指摘されています。

 

●ステビア

ステビアはハーブ(植物)の一種。ステビアに含まれるステビオサイドは、ノンカロリーの非常に甘い物質で、甘さは砂糖の200~300倍。ステビアは化学合成の人工甘味料のように人体への悪影響はないと言われています。

 

人工甘味料の利用で気を付けたいこと

●甘さに鈍感になる?

カロリーを気にせず甘いものを食べられる人工甘味料に慣れてしまうと、甘みに鈍感になり、さらに甘いものを欲しくなる習慣が身についてしまうことがあります。人工甘味料を多用した結果、人工甘味料ではなく自然の甘味料を使った食品を食べる量も増えてしまい、血糖コントロールが困難になることも。

 

●脳が混乱する?

脳はブドウ糖を栄養素として使用するため、体内にブドウ糖が足りないと感じると、甘いものを食べたくなるよう指令を出します。しかし、甘いものを食べても人工甘味料の場合はからだが栄養として取りこむことができません。

甘みを感じているにも関わらず血糖値があがらないため、脳が混乱し、自律神経など体に不調を引き起こすことが指摘されています。

 

●解明されていない有害性?

人工甘味料のなかには、有害性が明らかになり、食品添加物としての許可が取り消されたものもあります。安全性についてはまだ研究されている段階なので、今問題がないからと言って、この先もずっと問題がないとは限りません。カロリーがないからと砂糖代わりに常に人工甘味料を使用するのは控えたいものです。

 

 

「カロリーゼロ」「シュガーレス」だから安心と、いくら食べても太らない甘い食べ物や甘い飲み物を日常的に摂取することは、からだのために見直した方が安全といえそうです。 

(photoby:pixabay

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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