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「就寝3時間前のカフェイン摂取」「食事時間の遅れ」は体内時計を狂わせる原因になる?

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概日リズムとは、脳や臓器などすべての機関をほぼ24時間周期のリズムで動かす仕組みのことを言います(正確には、約24.2~25.1時間まで体内時間を延長すると考えられています)。

 

そのため、生活習慣によって体内時計が24時間よりも短くも長くも変動する可能性があります。

 

近年の研究では、概日リズムに異常が生じると、「高血圧・糖尿病・心臓病・うつ」などのリスクが高まることが明らかになっており、そのリズムを崩す原因となっているのが「睡眠障害」「食事時刻のずれ」「夜のカフェイン摂取」「高食塩食」であることが指摘されています。

 

体内時計とは、脳や臓器に存在する「体を起こす」遺伝子のこと 

体内時計とは、人の24時間より少し長い活動リズム(約25時間)を支配する機構で、その調整は脳内視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)という1mm程度の神経細胞の塊によって行われています。

 

この特殊な神経細胞が光によって刺激されることで、体内時計がリセットされるとともに、ホルモンやその他様々な部位への活動刺激を行う神経伝達物質の合成などが続いて行われます。

 

また最近の研究では、「朝食の摂食刺激」によっても、臓器の体内時計をリセットすることが明らかにされており、朝に「光を浴びること、朝食を摂ること」の重要性が指摘されています。

 

「食事内容・時刻」が体内時計に影響を与えることも 

下記のマウスとヒトを対象にした研究では、前述のような食事内容・時刻が体内時計への影響を与えることが明らかにされています。

 

■マウスの食事時刻を遅らせると、体内時計がずれたという実験(Olke et al.,2011 PLoS One)

【実験内容】

規則正しく定時に食餌を与えたマウスと、一日だけ食餌時刻を8時間遅延させたマウスの「肝臓体内時計リズム」を測定した。

 

【結果】

食餌遅延により肝臓時計が遅延していた。

⇒肝臓は絶食後の栄養(糖+アミノ酸)摂取時刻を朝であると認識すると考えられている。

 

■マウスへの高濃度食塩食の投与で、臓器の体内時計が3時間進んだという実験(Olke et al.,2010 BBRC)

【実験内容】

マウスを2群にわけ、一方に高食塩食(4%食塩濃度)コントロ一ル群に(0-3%食塩濃度)を4週間自由摂取させ、肝臓・腎臓・肺の時計遺伝子発現リズムを測定した。

 

【結果】

高食塩食の摂取群は、時計の位相が約3時間前進していた。

 

■マウスへのカフェイン摂取で、活動時間が延長したという実験(Olke et al.,2011 BBRC)

 

【実験内容】

マウスに一般的なインスタントコーヒーに含まれるカフェイン溶液(0.04%-0.08%濃度)を自由飲用させた。 

 

【結果】

マウスの自発活動時間が伸長した。

(カフェインによる体内時計の中枢への作用によると考えられる)

 

■就寝3時間前のカフェイン摂取が体内時計を40分遅らせたという臨床試験(米コロラド大学・Kenneth Wright Jr.氏ら)

 

【試験内容】

5人を対象に、49日のあいだ就寝3時間前に、カフェインカプセル(ダブルエスプレッソに相当するカフェイン量)またはプラセボのいずれかを摂取した。また、明るい光に曝露したときの身体への影響と比較した。

 

【結果】

・カフェインは体内時計を40分遅らせた。

・その遅延時間は、明るい光に3時間曝露された場合の約半分に相当した。

 

このように、入眠時刻や朝の光だけでなく、食事に関しても体内時計に影響を与えることが明らかになりました。特にコーヒーは手軽に飲みやすいため、夜間の摂取には注意したいところですね。 

(photoby:pixabay

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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