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不眠・睡眠障害

夏の朝の疲労感は「睡眠の質の悪化」によって起こる?就寝前の水分摂取・体温調整の正しい方法

women-188160_640.jpg暑さがピークとなる7~8月頃は、夜間も気温が低下せず、睡眠時間を取ったにも関わらず朝まで疲労感が残っているという場合が多く見られます。

 

このような熱帯夜でも質の高い睡眠を取るにはどうすれば良いのでしょうか?

 

真夏の睡眠は、「体温調節」「水分摂取」を上手く行うことが重要

日本睡眠改善協議会によれば、最も寝つきが良くなる室温・湿度は「26~28℃前後・60%」とされており、室温28℃・湿度70になると眠りが妨害されると述べられています。

 

そのため、これらの基準を超えた場合には就寝30分前にクーラーをつけることが推奨されています。

 

またその他の睡眠の質を悪くする要因として挙げられるのが「脱水」です。睡眠中の脱水は、筋肉を興奮させて頻繁にこむら返り(熱痙攣)を起こし、途中覚醒を増やして睡眠を浅くしてしまいます。

 

またさらに発汗による脱水が進行すると、循環血液が体表に移動し、主要臓器への血流が不足して悪心や頭痛、脱力などの「熱疲労」が生じる可能性があります。

 

これらの理由により朝まで質の良い睡眠を維持するためには、「体温調整」と「効率的な水分補給」を行うことが重要と考えられています。

 

水だけを摂取しても脱水が改善されない理由

では、効率的に水分補給を行うにはどうすれば良いのでしょうか?最も注意したい点は、「ナトリウム排泄が多くなった場合、通常の水道水や真水を摂取しても、脱水状態が改善されない場合がある」ということです。

 

これは、身体が体液の塩分濃度を維持しようとして、尿として水分を排泄させてしまうことによります(=ナトリウム欠乏性脱水)。

 

ナトリウム欠乏性脱水になると、循環血液量の減少が大きくなり、血液の濃度が上がり(血液粘度の増加)、頻脈になる危険性があります。また、さらに大量に水だけを摂取すると希釈性低ナトリウム血症や痙攣を生じる「水中毒」になる可能性があります。

これらを防ぐためには、必ず適量のナトリウムを併せて摂ることが重要です。

効率的な水分摂取の仕方

補水液には、ナトリウムと同時に糖を入れるとより身体への水分吸収率が高まります。日本体育協会によれば、補水液の作り方として、水に0.1~0.2%の食塩(Na40~80mg/100ml )と適量の糖質を混ぜることが推奨されています。

■手軽に自分で補水液を作る場合

1)1リットルの水に小さじ1/2の食塩(3g)と約大さじ4杯の砂糖(40g)を入れて混ぜ合わせます。

2)これをコップ1杯(約250ml)づつ入れ、1時間に2~4回に分けて補給します。

 

クーラー・扇風機・アイスノンの上手な使い方

また一方で、就寝前に体温調整することも重要です。クーラー・扇風機・アイスノンを上手く使うことで質の高い睡眠を促すことができます。

 

クーラーの使い方

まずクーラーは、設定温度27~28度、風向きを上か水平にして部屋全体に行き渡らせます。その他の注意点としては以下となります。

 

・就寝30分前に除湿しておく

睡眠中の汗は最初の90分がピークとされており、部屋の湿度が高いと汗が蒸発せず、深部体温が下がりにくい状態になるようです。

 

・最低3時間は運転させておく

睡眠に入った3時間はもっとも深い睡眠状態に入っているため、この時間帯に目が覚めると眠りが浅くなると言われています。

 

扇風機の使い方

体温より外気温の方が低い場合、扇風機を2台づかい(一台は身体に当て、一台は窓を開けて外向きに運転させる)することでかなりの冷却効果が期待できるといいます。

ただ、外気温が高い場合や2台使えないときなどはアイスノンが役立ちます。

 

アイスノンの使い方

アイスノンはリンパや血液が集まっている部位(脇の下・首の後ろや横・太もも等)を冷やすことで、全身の血液を冷やす効果が期待できます(アイスノンは必ずタオルに包んで使用します)。

 

アイスノンと扇風機を一緒に使う場合は、直接身体に風を当てると冷えすぎて腹痛などの原因になることがあります。

 

そのため壁を介して送風させたり、身体から離して首振りさせるなどの方法があります。

 

このように、真夏日でも工夫の次第によって、睡眠を改善させることができるということです。暑さで体調が優れないという方は、一度試されてみてはいかがでしょうか?

(参照ウェブサイト:M3QAll About

(photoby:pixabay

著者: あせちるこりんさん

本記事は、2016-08-05掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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