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妊娠・出産

妊婦さん必見!妊娠期間に知っておきたいオススメの食事法

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妊娠すると自分が口にするもの一つ一つに対して、これは食べても大丈夫か?NGか?と考えてしまう妊婦さんは多いもの。では実際、妊娠したらどんなことに気をつけて食事をすればいいのでしょうか?今回は食べるべき食材はもちろん、妊娠中にしたい食事の仕方もご紹介します。

 

妊娠すると気になる食事

お腹の中の赤ちゃんの成長の基礎になるのが、ママの食べるものです。自分が食べたものがそのまま赤ちゃんの体になることを考えると、いつも以上に栄養や食べ方などが気になります。

 

赤ちゃんを元気に健康にお腹の中で成長させるために、ママが何をどんな風に食べるかはとても大切。もちろん赤ちゃんのためだけでなく、妊娠中はママが健康でなければならないため、食事というのは妊娠期間中に非常に大切な要素となります。

 

妊娠中にオススメの食事法

まずは食事の仕方です。妊娠中は単に健康的な食事をすればいいわけではなく、妊婦さんに合った食事方法があります。それまでの食事からどんな食事に変えればいいのか、心がけるべきことはどんなことかを見てみましょう。

 

・主食を玄米や雑穀パンにかえる

主食であるご飯やパンは多くの人は、精製された後の物を食べていると思います。つまり白いご飯や白いパンなどですね。しかし精製して捨ててしまう部分にはたくさんの栄養素がつまっています。

 

特に精製で捨ててしまう部分にはミネラルがたくさんふくまれていて、これは神経を鎮めたり、肌の伸びをよくしてくれる働きをします。未精製のものは食物繊維も多くなるので便秘気味の妊婦さんにももってこいです。調味料においても、白い砂糖よりもキビ砂糖や黒糖の方がおススメです。

 

・色々な種類のたんぱく質を食べる

牛乳が妊婦さんにはいいからと牛乳ばかり摂りすぎると栄養が偏ります。偏った摂取の仕方はアレルギーの原因になるとも考えられているので、バランスよく色々なたんぱく質を摂るようにしましょう。

 

例えば豚肉の次の日は魚、その次の日はお豆腐などのようにして、たんぱく質が偏らないように気をつけます。

 

・単品料理を避ける

1人でご飯を作って食べるとなると、丼モノや麺類などの単品料理が、調理も簡単で洗い物も少なく楽ですよね。けれども単品料理は栄養バランスをとるのが難しく続けると足りない栄養が出てきやすいです。定食のように色々なものを少しずつ食べられる形にしましょう。

 

・加工食品に注意

加工食品は料理の際に重宝しますが、思っている以上に塩分が多く含まれています。そのため食べ過ぎると知らないうちに塩分過多になってしまい、妊娠高血圧症になってしまう危険があります。

 

またインスタント食品、ハム、ソーセージなどの加工食品には、リンが多く含まれます。これは妊娠中に大切なカルシウムの吸収を妨げてしまうので食べ過ぎないようにしましょう。

 

・3食より5食

通常は1日3食食べましょうと言いますが、妊婦さんの場合はそれより多くしてもいいでしょう。つわりの時期には食べられなくてそうしている妊婦さんも多いですが、それ以外の時期もです。というのも一度にたくさん食べると血糖値が高くなり糖尿病につながります。それを避けるために、1日5食、6食として、分割して食べるといいです。

 

・生ものを避ける

食中毒の危険のある生ものは避けましょう。妊娠中に下痢を起こすと赤ちゃんの命の危険もあります。お刺身はもちろんですが、生ハムなどの生肉やスモークサーモン、ナチュラルチーズなども避けましょう。

 

普段から摂取しておきたい食材

妊婦さんは食事の仕方にも気をつける必要がありますが、具体的にどんな食べ物を積極的に食べた方がいいのかも気になります。もちろん基本はバランスのとれた食事です。けれどもその中でどんな食べ物を積極的に食べるといいのでしょうか?

 

・葉酸などを摂取できる緑黄色野菜

色の濃い野菜には豊富なビタミン、食物繊維、葉酸、鉄分、カルシウム…など妊娠中に必要な栄養素に富んでいます。さらに低カロリーでもあるので妊娠中の強い味方です。中でも葉酸は妊娠中に不足すると赤ちゃんの成長に悪影響があります。モロヘイヤやほうれん草、春菊などに葉酸が多く含まれます。

 

・納豆などの大豆製品

魚や肉と並んで摂りたいのが大豆製品などのたんぱく質です。栄養素ではビタミンKが豊富で、赤ちゃんの出血傾向を抑えてくれる働きをします。出産を控えた臨月には特に意識して摂りたい食材ですね。枝豆は葉酸の含有量も多いのでおススメです。

 

・きのこ類

きのこも野菜同様、低カロリーですし栄養も豊富で、主張が少ないのでかさ増しの食材としても使えます。お肉と一緒にまぜるとうまみを吸収してくれますし、シイタケなどはそれ自体のうまみも強いので減塩にもなります。特に干ししいたけは旨みが強く、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富です。

 

・ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質であると同時に、カルシウムも豊富です。さらに自分の体質に合ったヨーグルトを食べれば、含まれる乳酸菌が便秘解消にも役立ってくれます。腸内の環境がよくなることは、生まれてくる赤ちゃんの免疫にも関係すると言いますから、積極的に摂りたいですね。

 

・赤身肉

もちろんたんぱく質としても優秀な赤身肉ですが、鉄分を摂る意味でも優秀です。というのも、妊娠中は赤ちゃんの分まで酸素の運搬が必要になるのでママは貧血気味になります。ほうれん草などにも鉄分は含まれますが、それよりも赤身肉などに含まれる鉄分の方が体に吸収されやすいです。

 

赤ちゃんそしてママのために大切な食事

それまで健康に気を使った生活をしたとしても、妊娠するとまた違った食事への気配りが必要になります。どんな食材を摂ればいいのかもそうですし、どんな食事の仕方をすればいいのかも気遣う必要があります。もちろんそれは赤ちゃんのためでもありますし、ママ自身の体のためでもあります。快適な妊婦ライフを送るためにも食事への気配りを大切にしてくださいね。

 

 

(Photo by:写真AC

著者: カラダノート編集部

本記事は、2016-12-06掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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