授乳中は注意して！おっぱいに良い・よくない食べものってなに？

授乳中だけど、あれも食べたい！でも、赤ちゃんによくないよね…そう考えるママ、きっと多いと思います。

 

栄養源である母乳は、赤ちゃんの体づくりにたいへんな影響をおよぼします。

かわいい赤ちゃんのためにも、ママの食事には気をつけたいですね。子供の成長によいだけでなく、きっとママの調子もよくなるはずです！

 

母乳育児は赤ちゃんにもママにもよい

赤ちゃんはたくさんの栄養と免疫を必要とします。母乳には、この二つがたっぷりと入っています。

そして、母乳を飲む時に体を密着させることで得られる安心感が、赤ちゃんの精神状態を安定させます。

 

赤ちゃんによいだけではなく、ママにとっても素晴らしいものです。

母乳を吸う刺激によってホルモンが分泌され、子宮の回復を助けます。

 

血液と母乳の深い関係

母乳は血液から作られるため、白い血液ともいわれています。

まず血液をサラサラの状態にして質の良い母乳が出る環境を整えましょう。

 

サラサラ血液をつくるために

運動：産後は軽い運動（家事やウォーキングなど）で代謝を上げましょう。

食事：玉ねぎ・酢・ネギは、サラサラ効果の代表です。

水分：母乳のために水分はかかせません。1日2000mlの水分補給が理想です。

入浴：ぬるめのお湯（38～40度）にゆっくり入りましょう。

※ただし産後1か月は入浴を避けて下さい。

 

母乳はママの食事と一緒

母乳育児に限らず、健康は毎日の食事と密接な関係にあります。

ママの食事はそのまま赤ちゃんにつながっています。食生活を見なおしましょう。

 

母乳にいい食事

基本的に一番必要なのは、母乳の素となる血液を増やすことです。それには水分量も欠かせません。

水分は、冷たいものではなく温かいほうがいいでしょう。

水だけではなく、野菜ジュースや、野菜スープ、お茶などを偏りなく摂取しましょう。

 

和食で質素に

授乳中は、油分や糖分の多いものを控えるほうが、望ましいです。つまり、和食で質素な食事が、赤ちゃんにとってはよいのです。

 

必要カロリーと栄養

授乳中一日に必要なのは2500キロカロリーの栄養所要量です。

この数値はアスリート並みです。そのくらい栄養をたくさん摂らなければなりません。

 

鉄分やカルシウムは特に不足しがちなので、気をつけて摂るようにしましょう。今後の赤ちゃんの離乳食の為にも、栄養サプリだけに頼らず、食品で摂る習慣をつけましょう。

また、野菜をたくさん摂る事で、さらっとした詰まりにくい母乳を作り出します。

 

母乳に含まれる主な栄養素

カルシウム／ 牛乳・小魚・モロヘイヤなど

たんぱく質／ お肉・卵・ゴマ・大豆など

ビタミンＣ／ 柑橘類・赤ピーマン・黄ピーマン・緑茶など

ビタミンB1／ 豚ヒレ・豚モモ・ベーコンなど

ビタミンＫ／ 納豆・キャベツやほうれん草など青い野菜

ミネラル／ 海藻・海苔・キノコ類

脂肪／ 牛肉・バター・油

炭水化物／ 小麦・米

 

※どんな食材も、偏った食生活では逆効果です。

バランスの良い食事を心がけましょう。

 

コラーゲンも摂取しよう

授乳中に不足しやすいコラーゲンも気をつけて摂取しましょう。

母乳にはコラーゲンも入っている為、肌が乾燥したりしている方も多くみられます。

一時的なものですが、コラーゲンは関節の大事な栄養でもあります。積極的に料理に取り入れるとよいでしょう。

 

動物の骨から出るスープはコラーゲンを豊富に含みます。

近年流行している韓国料理には、コラーゲンを多く含むテールスープやトックなどがあります。ぜひこの機会に食べてみてはいかがでしょうか？

 

餅は食べたほうがいいの？

親の世代では、母乳育児には餅がいいと言われていました。

これは現代に比べ食材が乏しかった時代の栄養補助のためで、今のママさん達が過剰に摂取する必要はありません。

 

授乳中に注意が必要な食べもの

とくに食べすぎ注意な食品

・生卵（卵はできれば、加熱したものを食べた方がよいそうです。）

・牛乳

・乳製品

 

アレルギーがなければ除去することはないと思いますが、赤ちゃんの未熟な消化器には負担になる食材なので、とりすぎには注意します。

 

ほかの食べすぎ注意な食品

肉類、サラダ油、甘い物、天ぷら、揚げもの、フライ、スナック菓子、冷凍食品、あげせんべい、クッキー、ケーキ、レトルトカレー、マヨネーズチョコレート、コーヒー用ミルク、カレールー、シチュー、スパイスや唐辛子などの刺激物など

 

赤ちゃんに多いアレルギー食品

卵、牛乳、大豆、小麦、そば、えび、ピーナッツなど

 

食べてはいけない食品

アルコール類

 

良い母乳のためには冷えは大敵

体が冷えていると血流も悪くなり、母乳の出が悪くなります。体を冷やさない工夫をしましょう。

 

あたたかい体づくりを目指そう

・下半身は冷えやすい

靴下や足湯など足先からあたためましょう。

 

・夏野菜は冷える

夏野菜（ナス・きゅうりなど）は体温を下げてしまいます。根菜類・生姜などの冬野菜はあたためる効果があります。

 

・生のサラダより温野菜

同じ野菜なら、冷やした状態よりも温めてから摂るように心がけましょう。

 

おいしい母乳をつくるための方法は、健康な体づくりとイコールです。

健康について知ることで、食育など子育てにもメリットが沢山あります。

赤ちゃんとの授乳タイムを楽しみながら、おいしい母乳作りに励んでください。

 

授乳中の楽しみもつくろう！

なんでもかんでも食べちゃダメ、ひかえめにと考えると、ストレスがたまってしまいますね。授乳中のママが、食事を楽しめる方法をご紹介します。

 

アレルギー対応のケーキやお菓子

ストレス解消に、アレルギー対応のケーキやお菓子を利用するのがおすすめです。アレルギーに関係なく、ママにとっても、おっぱいをつまらせる牛乳や卵が入っていないので、母乳にもよいものなんです。

 

授乳を気にせず食べられるのは、うれしいものです。

 

おっぱいをしぼる

母乳への影響が気になるけど、どうしても洋菓子など脂肪分の多いものが食べたい場合は、食べて2～3時間後におっぱいをしぼるという手もあります。

 

ちなみに、食べものを食べてから母乳に成分が出てくる時間は、卵は2～3時間後から、牛乳は3～4時間後からが目安だそうです。

 

無理のない食生活を

「授乳中のママの食事は、母乳によいものにしなくては」とあまり肩に力を入れずに、ママの体調も整えてくれる、気持ちのいい食事ととらえてみてはどうでしょうか。 

たまには甘いものや揚げものを食べるのも、ママのストレス解消にはよいと思います。

むりをせず、バランスのよい食事をとって、ママも赤ちゃんもすこやかな毎日を過ごしていきたいですね。 

 

赤ちゃんの大事な栄養である「母乳」。赤ちゃんにとって最高の状態は、さらっとして甘い母乳です。栄養をしっかり摂って、そんな母乳を目指しましょう。

 

(photo by http://www.photo-ac.com/)