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食べ応え抜群!食物繊維がたっぷり!糖尿病改善!サラダ・小鉢レシピ

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レンコンはコレステロール値を下げる食物繊維がたっぷりで、歯ごたえもあるので満腹感も満たしてくれる食材です。ごまにも、高血圧予防や優れた抗酸化作用があるので、この2品を組み合わせたレシピを紹介します。

 

 ■レンコンごまサラダ

【材料(2人分)】

・レンコン  150g

・マヨネーズ  大1

・粒マスタード  小1.5

・レモン汁  小1

・かつお節  1パック

・ごま  ひとつかみ

・(彩りに)トマトやレタス お好みで

 

【作り方】

1.レンコンは薄切りにし、酢水につけておく。

2.水を切りラップをかけ、レンジで2分強加熱する。

3.マヨネーズ・粒マスタード・レモン汁・かつお節・ごまをよく絡ませる。

4.トマトやレタスと盛りつけて、出来上がり。

 

ごまとかつお節が香ばしくて、食べやすい一品です。

しっかり味がついているので、お弁当にもいいですよ。

レンコンが温かいうちに絡めると、しっかり味が馴染みます。

(photo by 著者)

 

ごま油の風味で満足感アップ!糖尿病の方のための簡単タマネギサラダ

 

食欲の秋ですが、糖尿病の方は血糖値が上がらない工夫をされていると思います。

 

そこで、もう一品ほしい時や、食べる順番では一番最初に食べるといいといわれている野菜の簡単レシピです。

 

*たまねぎの甘酢サラダ*(2人分)

 

材料

・たまねぎ・・・160g

・きゅうり・・・1/2本

・ロースハム(薄切り)・・・1枚

・サラダ菜・・・2枚  

・プチトマト・・・2個

 

<ドレッシング>

・酢・砂糖・・・各大さじ2 しょうゆ・・・大さじ1/2

・ごま油・かたくり粉・・・各小さじ1

・水・・・カップ1/4]

 

 

作り方

1.小鍋にドレッシングの材料を合わせてひと煮立ちさせ、冷ましておく。

2.たまねぎは薄切りにして水でさらし、ざるに上げて水けを切っておく。

 きゅうりは縦半分に切って3~4センチ長さの斜め切りにする。

3.器にサラダ菜を敷き、2を合わせて盛りプチトマトを縦半分にしてのせて、1のドレッシングをかける。

 

 

酸味で玉ねぎに辛みもあまり気にならずに、ごま油の香ばしさで以外といけると思います。

 季節によっては、ゆずやカボスなども活用してみてもいいですね。

(photo by 著者) 

 

カリウム&繊維で糖尿病改善★キノコの塩麹ホットサラダレシピ

★  話題の塩麹。発酵食品で乳酸菌やビタミン、アミノ酸もたっぷり含まれています。

少量で食材に甘味やうま味をもたらしますので、とりすぎに注意して上手く取り入れたいですね。

キノコは、食物繊維・ビタミン・カリウム豊富な食材で、糖尿病の改善におすすめの食材です。

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■キノコの塩麹ホットサラダ

【材料(2人分)】

・しめじ・舞茸・エノキ・しいたけ  1袋ずつ

・玉ねぎ  1/2個

・にんにく  少々

・酒  小1

・塩麹  小2

・粒マスタード  小1

・レモン汁  大1弱

・レタス  1/2玉

・刻み海苔  ひとつかみ

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【作り方】

①    きのこ類の石づきなどを取り、一口大に切る。

②    玉ねぎは薄くスライスにする。

③    フライパンを熱しにんにくを入れ香りが出たら、玉ねぎの色が変わるまで炒める。

④    きのこ類も入れ、酒・塩麹・粒マスタードを混ぜ合わせて一緒に炒める。

⑤    最後にレモン汁を大1弱回し入れる。

⑥    レタスにのせ、刻み海苔を散らしたら出来上がり。

 

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★  キノコの塩麹ホットサラダ

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★  

キノコがたっぷりなので、サラダですがお腹いっぱいになります。

レモン汁がアクセントになっていて食べやすいですね。

★  

温かいうちに食べると美味しさがUPします。

レタスに巻いて食べるのがオススメです。

(photo by 著者) 

 

かんたん「コールスロー」の作り方

糖尿病と上手に付き合うために、食事療法は欠かせません。

食事は毎日の事だから、カロリーを抑えつつ、しっかりと栄養を摂りたいものです。

 

おすすめ食材の中に、キャベツがあります。

キャベツは通年で流通していて買いやすい食材の一つです。

ビタミンC、Kが豊富に含まれていて、ビタミンKは骨の形成や血液の凝固促進に貢献している栄養素です。

 

生のままのキャベツを食べるのも良いですが、もっとたくさんキャベツが食べられる「コールスロー」のレシピをご紹介します。

調味料に油分を含まないヨーグルトを利用しているのでさっぱりしてヘルシーですよ。

 

○材料(4人分)

 

キャベツ 1/2玉

人参   1/2本

ハム   2枚

きゅうり 1本

  ※調味料(混ぜ合わせて作ります)

  ヨーグルト 大さじ3

  塩     小さじ1/2

  こしょう  少々

  レモン汁  少々

  こしょうや酸味はお好みで調整してください。  

 

○作り方

 

 

材料は全て千切りにする。このとき、食べやすいように切り方を工夫してください。

大き目のボウルに材料と予め準備していた調味料を合わせる。

少し置いて味が馴染めば完成です。

 

3ステップで簡単に作れる美味しいコールスローの完成です。

キャベツは時期によっては葉が固いので、少し湯通しすると柔らかく調理しやすく食べやすいですよ。

 

キャベツは日本で栽培されている野菜の中でも、旬の時期が3回やってくる珍しい野菜です。

冬・春・夏がキャベツの旬です。

美味しいキャベツをお腹いっぱい食べたいですね。

(Photo by ももっち)

 

チーズだけどヘルシー!絶品オクラのチーズポン!

オクラのヌメリは成分は血圧を下げる効果のほか、腸の中で糖質を包み込んで吸収を抑え、食後の血糖値を下げる働きがあります。

オクラを使ったスピードレシピをご紹介します。

 

■オクラのチーズポン

【材料(2人分)】

 

・オクラ  1パック(10本ほど)

・とろけるチーズ  2枚

・かつお節  1パック

・ポン酢  小1

 

【作り方】

 

1.オクラは洗ってヘタを切り、皿に並べる。

2.とろけるチーズをたっぷりのせ、ラップをかけずレンジで2分~2分半加熱する。

(電子レンジのワット数によるので、お好みで加減してください)

3.ポン酢をサッとかけて、かつお節をたっぷり散らしたら出来上がり。

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火を使わずすぐに出来るのが嬉しいですね。

おつまみ風で大好評です。

  

かつお節は食べる直前にかける方が、香りも豊かです。

(photo by 著者)

 

野菜たっぷり♪ほうれん草の白和え

栄養価の高い緑黄色野菜として有名なほうれん草。

今は1年中販売されていて、購入しやすい野菜の一つですね。

ほうれん草にはカロチンや鉄分、ビタミンCといった栄養素が豊富で、消化も良いです。

 

栄養素が高いほうれん草に、人参やこんにゃくを加えたいろどりも良い白和えのレシピをご紹介します。

 

豆腐のあえ衣がほんのり甘く食べやすいので、お子様からご年配の方まで家族全員が好きな味に仕上がります。

 

○材料(4人分・1人あたりのエネルギー:約60kcal)

ほうれん草    1束

人参        1/4本

こんにゃく     1/4枚

木綿豆腐     1/2丁

白すりごま    大さじ2

しょうゆ      大さじ1/2

砂糖・塩      少々

○下準備

豆腐は水切りををしておきましょう。

人参・こんにゃくは細切りに。

人参・こんにゃくは切った後にあらかじめ茹でます。

 

○作り方

ほうれん草をさっとゆでる。アクが強いのでゆでた後に水にさらした後に食べやすい大きさに切る。

すり鉢に豆腐・白すりごま・しょうゆ・砂糖・塩を加えてなめらかなあえ衣になるまで混ぜる。

水気を切ったほうれん草と2で作ったあえ衣を混ぜ合わせて完成。

簡単3ステップで美味しいほうれん草の白あえが完成します。

塩分は控えめのレシピですが、白ゴマの風味と豆腐のやわらかい味が楽しめますよ。

薄味に仕上げているので、砂糖と塩の入れすぎには注意が必要です。

ゴマと豆腐の風味を楽しみましょう。

 

現在は1年中販売されているほうれん草ですが、旬は12月~3月です。

 新鮮なほうれん草ははっぱの緑色が濃く張りがあります。

ほうれん草の根の部分の色が赤く濃いものは栄養価も高いです。

 

旬の野菜を上手に食卓に取り入れたいですね。

(Photo by ももっち)

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-19掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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