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生活習慣病

ストレスが血圧を上昇させる!?ストレス解消をして血圧をコントロールしよう!

 

人の身体の中を流れる血液もまた重力がかかっており、上半身よりも下半身に血液が集まる傾向があります。そして、最も地面に近く体重の負担の大きい足首は血液が停滞しやすい部位となってしまうのです。

 

下半身に血液が停滞してしまうことで、血圧が高くなってしまいます。

下半身の血流の停滞が高血圧を招くのなら、その原因を解決することで高血圧も解消できると言うことになるのです。

 

そのための方法として、簡単な足首回しがあります。

 

足首回し

1.足の指の間に反対側の手の指を入れ、かみ合わせる。 

2.もう一方の手で足首を脛側から支えて、足首を三十回グルグルと回す。回す方向はやりやすいように。 

3.これを一日数回実行する。お勧めは入浴中と、就寝前。 

4.足首が硬く、回しにくい場合は、回しやすくなるまで回数を増やしてほぐすと効果的。

 

足首回しを行うことで、足首で停滞していた血流が改善され、足先がぽかぽかと暖かく感じます。

そして停滞していた血液が、足先から心臓へと送り出され、血液量の増えた心臓が心肺機能を上昇させるのです。

 

部分的な血流を改善するだけでも、高くなった血圧を低下させることは十分に可能となります。

 

足首回しなど、仕事中でも座ってできる簡単なものですので、普段から下半身の血流が停滞しやすく、むくみやすい、冷えやすいという人にお勧めできます。

習慣的に行うことで動脈硬化を改善することも期待できるでしょう。

 

血管を揉む?!硬い血管を拡張する簡単な血管マッサージ方法

血管は加齢と共に老化し、堅く狭くなって血圧がどんどん高くなってしまうのはある意味では仕方の無いことです。

生きている上で時間と共に身体は老い衰えてしまいます。だからこそ、高齢になるほどに様々なケアが必要となるのです。

 

医療や介護の専門家に常に尽きっきりでいてもらえるわけでもないのですから、自分でできるセルフケアが望ましいでしょう。

そんな条件を満たす血圧を調整する手軽なケアが、血管マッサージです。

 

血管マッサージの方法とポイント

薬を使わずに、軽いマッサージで血液循環を改善し高血圧を改善する療法をご紹介します。

 

1.片方の手で反対側の腕に触れ、手のひらを密着させます。

2.滑らせずに皮膚と骨、筋肉と骨をずらすように上下左右など様々な方向に動かす。

3.両方の腕を行う。

 

足の場合は、両手で片方ずつ同様のマッサージ行う。

 

血流の滞りやすい手足をマッサージすることで、小動脈を拡張し、血液を行き渡らせることで血圧を低下させる。特に朝起きてすぐに行うと効果的。

 

この血管マッサージなら、薬や特別な道具も必要なく、手軽に自分自身の手でできる血圧調節法となります。血流障害による高血圧など、その原因となる血流を改善すれば血圧は正常になるのですから、難しく考え、すぐに降圧剤などを使う必要も無いのです。

 

加齢による血管年齢の老化や高血圧に悩んでいる人には手軽にできる対策としてお勧めできます。

 

ストレスが血圧を上昇させる!ストレス解消をして血圧をコントロールしよう

ストレスは、血圧の上昇と深い関連があります。ところが血圧が高めで、食事などに気をつかっている人でも、ストレスについては無関心ということが少なくありません。重大な発作を起こさないためにも、自分のストレスについて知っておくことが大切です。

 

緊張すると血圧が上がる!

緊張すると、血圧が上がることはよく知られています。その典型は「白衣高血圧」です。

白衣高血圧とは、病院で血圧測定をするとき、医師や看護師の白衣を見ただけで緊張し、それがストレスとなって血圧が上昇する現象です。

一般に病院で測定する血圧は、家庭で測定する血圧より高くなりがちです。

 

また、人によっては病院で血圧を測定したほうが低い場合もあります。これは医師に診てもらうことで、安心感が増すためだと考えられています。

 

ストレスによる血圧の上昇でもっとも注意したいのは、脳卒中や心筋梗塞などの引き金になることです。その典型は、スポーツ中の発作です。

 

例えばゴルフでは、パットとティーショットのときに発作を起こすケースが目立ちます。緊張し息を詰めることで、血圧が急上昇するからです。

60歳以上の場合、スポーツ中の突然死がもっとも多いのはゲートボールです。高齢者が多いこと、パット時などのストレスも大きな原因と考えられています。

 

冬の早朝ゴルフでは、寒さによるからだへのストレスも影響しています。

 

肉体的ストレスと心理的ストレス

ストレスには肉体的ストレスと心理的ストレスがあります。

 

肉体的ストレス

寒さ・暑さ・湿度などの気候条件、過労、スポーツのしすぎや緊張、睡眠不足などによるもの。

 

心理的ストレス

人間関係や仕事・学業などの悩み、近親者の死、自分の病気、離婚や別居、怒りや興奮などによるもの。

 

ストレスでなぜ血圧が上がるの?

ストレス(とくに心理的なストレス)を受けると、脳(視床下部や脳下垂体)から副腎ホルモンが分泌されます。その刺激を受け、副腎からアドレナリン、神経末端からはノルアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンは、興奮したときなどに多く分泌される物質で、心拍数を高めます。また、ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、血管を収縮させます。

 

こうした一連の作用は、ストレスに対抗するための防御反応なのですが、結果として血圧を上昇させることにつながります。

 

ストレスに注意したい人

ストレスによって一時的に血圧が上昇しても、健康な人ならしばらく時間がたつと血圧も正常に戻ります。ところがストレスを受けると、血圧が回復しにくい人もいます。

一般に、次のような人は、ストレスに注意したほうがいいでしょう。

 

1. 65歳以上の高齢者

高齢になるほど、軽いストレスでも血圧の変動が起こりやすくなります。白衣高血圧も、高齢者に多くみられます。これは血圧を調節する機能が、加齢とともにうまく働かなくなるためです。

 

とくに災害や転居、家族関係の変化など、環境の変化は高齢者には大きなストレスとなり、高血圧発症のきっかけとなりかねません。

 

2. メタボリックシンドローム

肥満(内臓脂肪型)の人は、高血圧のほかに高脂血症、糖尿病などを併発していることが少なくありません。こうした動脈硬化の危険因子を複数もっている状態を、メタボリックシンドロームといいます。

これらの病気には、肥満のほかに、インスリンの働きが悪化する「インスリン抵抗性」などの共通要因があります。

ストレスを受けると、食べすぎによって肥満を助長したり、インスリンの分泌を悪化させるなど、メタボリックシンドロームを促進し、血圧にも影響を与えやすいので注意が必要です。

 

メタボの診断基準

病院でのメタボリックシンドロームの診断基準は以下になります。

1. 内臓脂肪型肥満(腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上)

2. そのほかに次の3つの状態のうち2つ以上に該当する場合と定めています。

・血清脂質異常(トリグリセリド値150mg/dL以上、HDLコレステロール値40mg/dL未満のいずれか、または両方

・血圧高値(最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれか、または両方)

・高血糖(空腹時血糖値110mg/dL以上)

 

3. 家族に脳卒中などの病歴がある

自分と同性の祖父母・兄弟(姉妹)などに、脳卒中や心筋梗塞などの病歴があると、高血圧になるリスクが高いといえます。

 

こんな症状があったらストレスかも

ストレスを受けていても、自分ではなかなか気が付きません。そのため知らないうちに体調をくずすことも…。ストレスによる血圧上昇を予防する第一歩は、自分のストレスに気付くことです。

次のような症状がみられたら、ストレスを疑ってみましょう。

 

1. 眠れなくなった

なかなか寝付けなくなったり、夜中に何度も目を覚ます場合には、思い当たるストレスがないか考えてみましょう。 

 

2. 風邪をひきやすい

免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなったり、湿疹などの肌荒れ、原因不明の咳や鼻炎などを起こしやすくなります。

 

3. 胃痛や腹痛が起こる

胃や腸は、ストレスの影響を受けやすく、消化不良や胃痛、腹痛を起こしがちです。急な下痢や便秘も要注意です。

 

4. 頭痛・肩こりが多い

ストレスはからだの筋肉の緊張も高めるため、血液の流れが悪くなり、緊張性の頭痛や肩こりを起こしやすくなります。

 

ストレス解消と血圧のコントロール

ストレスによる血圧への影響を抑えるには、まずストレス解消を心がけることが大切です。

ストレスに対する抵抗力を高めることも、血圧をコントロールするための大切な要素です。

以下のポイントを心がけて生活するようにしましょう。

 

●睡眠前の時間を大切に

睡眠と入浴は、からだと心のストレスを解消し、抵抗力を高める基本です。

ストレスで寝付けないといった症状がみられる場合、無理に眠ろうとせず、眠たくなるまで好きな本を読んだり、音楽を聴くなどの方法で脳をリラックスさせる時間をつくりましょう。

ただし、飲酒、喫煙、考えごとはしないこと!

 

●寝る前にぬるめのお湯で入浴を

また、ベッドに入る30分~1時間前に、ぬるめのお湯につかるとリラックスでき、眠りにつきやすくなります。

熱いお湯は血圧の変動の原因となりやすいので注意してください。

入浴にはからだだけでなく精神的な緊張を和らげる効果もあるので、音楽を聴いたり、歌ったりしながら、意識的に入浴の時間を楽しむことも大切です。

 

●適度の運動を続けましょう

適度の運動は、からだの緊張をとり、気分転換ができるなどの、ストレス解消効果があります。また、血圧を下げる物質(タウリンやプロスタグランジンEなど)を増やし、血圧を上げる物質(カテコールアミンなど)を減らす効果もあります。

さらにコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ効果もあるので、急激なストレスによる脳卒中や心筋梗塞などの予防にもつながります。

 

運動のやりすぎには気をつけて!

ですが、運動のやりすぎは血圧を上げてしまいます。

あくまでもストレスを解消し、血圧をコントロールするための運動なので、無理をせずに軽めにすることが大切です。

食事の1時間後くらいに、景色を眺めながらの散歩や、ウォーキングを楽しむようにしましょう。

 

そのとき自分なりの無理のない目標をつくり、焦らずに少しずつ達成するようにすると、ストレス解消効果も高まります。

目標は高くせず、簡単に達成できるもの、達成感を味わえることが、ストレス解消につながるからです。

※すでに高血圧の治療を受けている人は、運動を始める前に医師に相談してください。

 

抗酸化力を高める食事をとりましょう

ストレスを受けると、副腎ホルモンなどの分泌が盛んになりますが、そのときタンパク質やビタミンC・B群が大量に消費されます。

肉や魚などの良質のタンパク質と、野菜などのビタミン類をしっかりとる必要があります。

ただし、胃や腸に負担を与えないように、量は少なめにしてください。

 

また、活性酸素に対抗するためには、抗酸化ビタミン(C、E、β-カロテンなど)が不足しないようにしましょう。

さらにカルシウムには脳の緊張を沈静化させる働きがあるので、牛乳や小魚類もしっかりとることが大切です。

 

忙しくて食事が不規則になりがちなときには、野菜ジュースや健康食品などで、栄養を補うことも考えましょう。

 

家庭血圧の変化をチェックしよう!

家庭血圧の測定は、ストレスと血圧との関係を知るうえでも欠かせません。

家庭血圧は、原則として朝起きたときや、就寝前などに安静状態で測定しますが、ふだんと違って大きく上昇しているときには、なんらかのストレスを受けている可能性もあります。

 

よく眠れているか、疲れていないか、職場や家庭などでもめごとや悩みはないか、不安に感じていることはないかなど、家庭血圧の変化は自分のストレスを考えるきっかけとなります。普段から血圧値を記録してみましょう。

 

舌の筋トレで高血圧や無呼吸症候群を予防

血流は酸素の運び係であり、その関係から血圧と呼吸は非常に密接に関わっています。

呼吸のトラブルによって酸素不足になる事で、血圧が上がることもあるのです。

 

普段起きている時ならば酸素不足になれば呼吸を意識して補うことができるでしょう。しかし睡眠中はそうはいきません。

 

睡眠中はただでさえ口の中が渇きやすく、唾液が不足すると不快感から副交感神経の働きが阻害されてしまうのです。

副交感神経による血管の拡張が起こらず、睡眠中でも血圧が高いままとなってしまいます。

 

さらに悪化すると、睡眠中の呼吸が途絶えてしまう睡眠時無呼吸症候群となってしまうのです。

酸素不足によって心筋梗塞などのリスクが高まってしまいます。

 

睡眠時の呼吸を改善するには舌の筋肉を鍛えることが有効です。

舌の筋肉が衰えると睡眠中口が開きやすくなり、それが唾液の不足を促すのです。更には舌がのどに落ち込みやすくなり無呼吸症候群を引き起します。

 

舌の筋トレ

1.口を大きく開け「あー」

2.口を大きく横に広げて「いー」

3.口を大きく前に突き出す「うー」

4.舌を突き出し「べー」

 

以上のセットを一日三十回を目安に行う。

 

舌の筋トレによって舌の舌筋の衰えを防止し、睡眠中の呼吸が改善されます。

睡眠の質が上がることで副交感神経の働きが向上し、血圧が安定し高血圧を改善してくれるのです。

 

(Photo by: http://pro.foto.ne.jp/free/resize.php?image=images/images_big/riv0061-033.jpg)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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