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生活習慣病

高血圧の食事療法~血流を改善するルチンや改善効果のある食事の工夫とは

高血圧は、血管の末端である毛細血管が狭くなり、血流が悪化することで引き起されます。

 

高血圧を改善するためには、その原因である血管、特に毛細血管を強くする必要があるのです。

毛細血管を強くする栄養素にルチンというものがあります。

ルチンはビタミンの一種でビタミンPとも呼ばれる成分です。

 

ルチンには抗酸化作用や血液浄化機能効果があり、血管が衰え老化することを防いでくれます。

血管の老化により真っ先に状態が悪化する毛細血管を守ることになるのです。

さらに血小板凝集を阻害し血液をさらさらにしてくれます。

 

ルチンを摂取することで毛細血管を守り、血流を改善することができます。

 

ルチンを含む食品

●そば、特にだったんそばに豊富

●アスパラガス

●パセリ

●ほうれん草

●ブロッコリー

●セロリ

 

ルチンはだったんそばに特に豊富に含まれていますが、ルチンの効果はビタミンCと同時の摂ることで相乗効果で効果が高まります。

 

だったんそばでルチンを摂取する場合は、他にもビタミンCを含む食品を摂取する必要が出てくるでしょう。

その分献立の品目が増えてしまいます。

 

ルチンとビタミンCを同時に含むパセリやブロッコリーであれば、一つの品目で済ませることができるのです。

 

よく噛んでゆっくり食べよう!~高血圧の予防・改善のために~

よく噛んで食べることは健康に良い、知ってはいてもなかなかきちんと実践している人は少ないのではないでしょうか。

意外なようですが、食事をよく噛んで食べることは、高血圧症にとっても大切なことなんです。

意識してよく噛むことで次のような効果が期待できます。

・肥満が防止でき、生活習慣病全般のリスクを下げる

・咀嚼によってストレスが軽減される

・素材の味がよくわかり、薄味でも食事の満足感がでる

また、顎の噛み合わせが良くないと高血圧になる場合もあります。

 

最初からあえて歯ごたえのある料理を献立に取り入れることで、食べ応えを増すようにしても良いですね。

塩分・栄養面でも咀嚼という考えからもインスタント食品は極力避けるようにしましょう。

魚や野菜を中心に、油や余計な調味料を加えないような料理が基本です。

肉は脂身のすくない赤身を。

 

そうしてせっかく減塩に気をつけて工夫して作った食事をあっという間に食べられてしまうのも嫌ですよね。

食事はよく噛んでゆっくり楽しむようにしましょう!

 

「かける」より「つける」!高血圧を予防に食事の塩分を減らすための工夫

高血圧を予防するためには、塩分を減らした食事を摂る必要があります。高血圧の食事療法の塩分摂取量の上限は1日6g未満です。しかし、一般的な日本人は塩分を1日12g程度摂取しており、満足のいく味付けを保ちながら6gにまで塩分の摂取量を減らすのは大変です。このため、今回は塩分を減らしても満足のいく味を確保する方法を紹介します。

 

<味付けの工夫>

工夫その1

香辛料を使用しさまざまな味付けを多様して、塩味は効果的に使うようにします。塩味は食品の表面にさっと振り掛けると、少ない塩分量で塩味をよく感じることができます。

 

工夫その2

醤油やソースは「かける」より「つける」ようにします。一般的につけて食べる方が塩分摂取量が少なくなります。どっぷりつけないように気をつけてください。

 

工夫その3

酸味を上手く使うと塩分量を減らしても満足のいく味付けとなります。レモンやすだちなどの柑橘類や酢を和え物や焼き物に使うようにします。

 

工夫その4

唐辛子やこしょう、カレー粉などの香辛料や柚子、しそ、みょうがなどの香りのあるものを上手く使います。

 

工夫その5

油があると塩分が少なくても満足のいく味となるので総摂取カロリー内で上手く使うようにします。

 

工夫その6

新鮮な食材を使用し、素材の持ち味を生かします。

 

塩分摂取量を効果的に減らすには、いくつか気を付ける点があります。まず、漬物や汁物の頻度を減らし、麺類の汁は残すようにします。お酒のおつまみとして出されるものには以外に多く塩分が含まれています。お酒を飲む際やおつまみのようなメニューの際は気をつけてください。かまぼこ、はんぺんなどの練り物製品やハムやベーコンなどの加工食品は塩分がかなり多く含まれているため、避けるようにします。

 

このような工夫をして満足のいく味を保ちつつ塩分を上手く減らしてください。

 

実践してみよう!ベジタリアン型食生活は高血圧を改善するんです!

ベジタリアンと聞くと何となく健康そうなイメージがある方も多いでしょう。

ベジタリアン型食生活については今までもいくつもの研究結果がありますが、2014年にはベジタリアン型食生活が高血圧を抑えることがわかりました。

 

●ベジタリアン型食生活で6.9mmHgも血圧が下がる

2014年2月にベジタリアン型食生活と高血圧の関係性についての研究結果を発表したのは国立循環器病研究センターです。

今回の研究は、被験者を募って実験を行うタイプではなく今まで集められたさまざまな論文のデータを比較検討するタイプの研究でした。

32編の観察研究論文を解析したところ、ベジタリアン型食生活だと収縮期血圧が6.9mmHg、拡張期血圧が4.7mmHg低いことがわかったのです。

 

●肉類制限以外の共通点を探す今後の研究

今回はベジタリアン型食生活全体と高血圧の関係について明らかにしましたが、ベジタリアンとはいってもその中には様々なパターンがあります。

共通しているのは植物性食品の積極的な摂取と動物性食品の制限というだけで、ほかには卵や乳製品も摂取しないビーガン、肉を少しは食べるセミ・ベジタリアン、肉は食べないが魚は食べるペスクタリアンなどがいます。

これらの食生活をさらに細かく分類して、どのような食生活が最も高血圧に対して有効なのかが今後の研究のテーマとなるようです。

 

国立循環器病研究センターの発表によって、ベジタリアン型食生活(動物性食品を少なく摂取する食生活)によって、収縮期血圧が6.9㎜Hgも下がることがわかりました。

ただ、実際の食事指導の場面に生かせるほど今回の研究は細かく結果を出したものではありません。

今後はどんな食品の組み合わせ、制限のパターンでより効果が出るかを研究するとのことで、やがて食事指導に取り入れられる日も来るかもしれません。

 

塩分控えめでも美味しい食事を作る方法

高血圧の人の食事は減塩が基本ですね。

塩分控えめというと味気ない料理になってしまう印象がありますが、ちょっとした工夫で十分に美味しい食事を作ることができます。

 

合い言葉は「3つの”きかせる”」です!

・香り

香りを主体とする料理は塩気の多いものは少ないですよね。

旬の香味野菜や香辛料を使うことで香りが楽しめるだけでなく食材自体の味が引き立ち、塩分が少なくて済みます。

 

・出汁

出汁をきかせると塩分が少なくても味が濃く感じられます。

市販の合成調味料だと塩分が添加されている場合があるので、昆布や鰹節などできるだけ天然のものから出汁を取るようにしましょう。

複数の出汁を組み合わせることで旨味はさらにUP!

 

・酸味

塩分の代わりに酢(米酢やワインビネガー、バルサミコ酢など)や柑橘類(ゆずやレモン、すだちなど)の絞り汁で味付けをします。

 

この他にもソースやドレッシングなどは料理に直接かけず、小皿に入れてつけて食べるようにすると余分に食べずに済みます。

 

一気に食卓の味付けを変えると嫌になってしまう場合もありますが、少しずつ塩分を減らしていけば徐々に舌は慣れていきます。

ポイントを抑えて無理なく食事の塩分を減らしていきましょう!

 (Photo by: http://www.photo-ac.com)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-19掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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