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生活習慣病

糖尿病でも続けやすい3つのエクササイズ

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糖尿病でも続けやすい3つのエクササイズ



糖尿病の予防、治療には食事とエクササイズに気をつけなくてはならないこというのは、よく知られていることですね。 

糖尿病の運動療法の目的は、ブドウ糖を処理しやすい筋肉を作ることです。
血液の中の糖は運度をしたりすると、筋肉の中に取り込まれてエネルギーに変わっていきます。
筋力が高いということは(2型)糖尿病になりにくいと考えられるのです。

つまり、エクササイズをすることで、過剰なブドウ糖を消費することができて、血糖値を下げやすくなるのです。
 
 ※運動は必ず医師の指導を受けてからはじめましょう
 エクササイズは食後30分から!

食後30分~1時間後にエクササイズをすると効果的です。
これは血糖値が食後の30分~1時間後に最も高くなる為、この間にエクササイズをすればインスリンの働きを補助し、血糖値コントロールがしやすくなります。

もちろん、このようなエクササイズは毎日継続的に習慣づけないと無駄ですから、毎日続けましょう。

しかし、運動の効果は分かっていても、なかなか続けられない…という方もいるでしょう。
今回は、糖尿病でも続けやすい、カンタンな3つのエクササイズをご紹介します。

 椅子を使ったもも上げエクササイズ


大腿四頭筋・腹筋を中心とした全身の筋肉を鍛えるエクササイズです。

1. 椅子につかまり、もう片方の腕を曲げて、手を握る。
2. 姿勢を崩さずに、曲げた腕と同じ側の脚を上げる。
3. 左右10回を1セット。朝晩2セット行なう。
4. 肘と膝をを付けるように脚を上げると効果的です。

 カラダひねり



1. 脚を開き、腰を落とす。両腕を曲げ、手を握りしめる。 
2. 下半身をなるべく動かさず、腰から上を左右に10回ひねる。
3. 左右10回を朝晩2セットずつ行う。

 カラダのねじれを矯正!


1. 床に仰向けになって足を大きく開く。そのとき重心がかかっていると感じる方の足を意識的に大きく開く。
2. ヒザを伸ばしたまま、重心側の足を上げ、両手でひざ裏を持って上半身に引き寄せる。ゆっくり息を吐きながら10秒数える。
3. 苦しくなったら手を離して床にパタンと下ろし、そのまま16秒間静止。呼吸は自然に。おへその真裏の腰椎から背骨づまりが解消されます。
4. 反対の足も同様に。

糖尿病の改善には、筋肉トレーニングと脂肪を燃焼し長時間運動を続けられる有酸素運動を組み合わせて行うことが効果的です。


 忙しくて時間がない方向けの運動


1、2日おきに2~3エクササイズを目標に、休日に不足分を補いましょう。

平日はできる限り歩行。オフィスや駅では極力階段を使う。
・普通に歩行   …20分
・自転車を軽くこぐ…20分
・掃除      …17分
・子供と走って遊ぶ…15分
・水泳      …10分
・階段を上がる  …8分
・犬の散歩    …15分

休日に運動強度が高く、楽しんで続けられる運動を行う
・水泳    …10分
・バレーボール…20分
・ゴルフ   …13分

糖尿病は長く付き合う病気です。
ストレスを溜めず、楽しく運動しましょう。


(Photo by //www.ashinari.com/2012/05/30-362854.php )

著者: fuzzyさん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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