カラダノートみんなの役立つ予防法や対処法
  1. カラダノートTOP >
  2. 生活習慣病 >
  3. 糖尿病 >
  4. 運動療法 >
  5. 方法 >
  6. 一石二鳥!普段の生活でもできる「ながらエクササイズ」

生活習慣病

一石二鳥!普段の生活でもできる「ながらエクササイズ」

a0006_001677.jpg

普段の生活でもできる!ながらエクササイズ


糖尿病予防において、糖尿病の食事療法と同様に重要なのが、運動です。

運動をせず、隠れ肥満だと同じ分量の食事をとっても、基礎代謝が少ないため、脂肪になる分量が多くなってしまいます。
運動をすることで体についた中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の多い体ができます。
そうすることで、太りにくい身体にもなるのです。
また、運動で筋肉を鍛えることによって、インスリンの効き方が良くなり、血糖降下に結びつきます。


でも、運動をすすめられたものの、
どのような運動をしたらよいかわからない……
忙しくてなかなか運動ができない……
そんな方にオススメの普段の生活でもできる、
ながらエクササイズをご紹介します。

「歩く」を「ウォーキング」というスポーツに変えよう!


まず、「歩く」を「ウォーキング」というスポーツに変えましょう。
私たちが無意識に行っている歩きは、一部の筋肉しか使われていません。
歩くという日常動作を全身の筋肉をまんべんなく使って、「ウォーキング」というスポーツに変えましょう。

ウォーキングの効果を得るためにも、全身の筋肉を使うフォームを意識して実践しましょう。
ここでいう「足」とは、つま先から足首のことで、「脚」とは、足首からももの付け根のことを指します。

1. 歩く前に、真っ直ぐ立つことから始めます。
  肩 腰 床が並行であることを意識して真っ直ぐに立ちましょう。
  身体を真っ直ぐにキープするためには、ウエスト部分の筋肉を意識して
  上半身を引き上げることがポイント! 
  呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

2. 脚の付け根から踏み出します。
  脚全体の筋肉を使うことにつながります。
  かかとで着地がポイント。
  真っ直ぐに足をおろし、しっかり地面に接地します。

3. 後ろ足の親指と人差し指を意識して地面を押しましょう。
  後ろ脚全体の筋肉を使い、身体を前に送りだします。
  骨盤が傾かないように、しっかりと後ろ脚で支えて
  上体を前に押しだします。

4. 後ろ脚をまっすぐに引き寄せます。この時に、上体が大きく
  上下しないように関節の柔軟性を高めた歩きを心がけましょう。
  関節を効果的に使うと、左右の膝のポジションが上下せずに平行になります。
  腕は90度に曲げ、ひく事を意識しましょう。
  呼吸を止めずに、リズミカルに歩きましょう!

これをマスターすれば、平日の運動にも大きな変化が生まれます。
平日の運動としてオススメな、普通に歩行や階段昇降にも応用できます。

目安として、「1エクササイズ」という単位に該当する運動をご紹介します。

平日は、できる限り歩行。オフィスや駅では極力階段を使う。


・普通に歩行   …20分
・自転車を軽くこぐ…20分
・掃除      …17分
・子供と走って遊ぶ…15分
・水泳      …10分
・階段を上がる  …8分
・犬の散歩    …15分

休日は、運動強度が高く、楽しんで続けられる運動を行う


・水泳    …10分
・バレーボール…20分
・ゴルフ   …13分


電車に乗りながらできるながらエクササイズ


 *両脚バランスエクササイズ


あえてつり革につかまらず、揺れる車内で体幹部全体(腹筋や背筋)を鍛えます。
このコアマッスルを鍛えると、次第に代謝量が増え、脂肪の燃焼率がアップするので痩せやすいカラダになります。

1. つま先をやや外側に開いて立つ。

2. 体全体は余計な力をいれずに、ひざと腰でやさしくバランスをとるようにします。
  足の間隔は開き過ぎないように。
  足の裏の感覚と丹田を意識するとバランスが保てます。



デスクワークしながらできるながらエクササイズ


 *デスクワークの合間に★下腹に効くエクササイズ!


1. 椅子に浅めに腰掛けます。
  背筋を伸ばし、両手は軽く椅子をつかみ体を支えます。
  お腹に意識を集中しながらゆっくりと片膝を上げます。
  動作は極めてゆっくり行いましょう。

2. 床から15センチ程度脚が上がったところで5秒ほどキープして、
  再度ゆっくりと脚を戻します。
  反動をつけずに、かつ、息を止めずに行ってください。

3. 脚を交互に変えながら5回ほど繰り返します。
  余裕がある方は、両足を同時に上げると、より強い刺激が下腹に加わります。

1、2日おきに2~3エクササイズを目標に、休日に不足分を補いましょう。

糖尿病は長く付き合う病気です。
ストレスを溜めず、楽しく運動しましょう。

(Photo by //www.ashinari.com/2009/04/12-016802.php )

著者: fuzzyさん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

オススメ検索ワード

方法に関する記事

意外と知らない?運動が糖尿病治療・予防に最適な3つの理由とは?

糖尿病の治療では生活習慣の見直しを行います。さまざまな生活習慣がありますが、...

糖尿病の運動療法に有酸素運動が適切なワケとは

  糖尿病の運動療法として取り入れる運動に多いのがウォーキングやランニングなど...


タイミングや強度、頻度は?糖尿病予防に効果的な運動の仕方

  糖尿病予防には運動が有効とされています。その理由と効果的な運動種目、タ...

有酸素運動だけじゃない!糖尿病の方におすすめの筋トレとは?

  糖尿病の運動療法の基本は有酸素運動です。糖分と脂肪を使えるメリット、無酸素...

カラダノートひろば

方法の関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る