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関節痛・腰痛

痛み別、腰痛解消エクササイズ

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腰痛や首痛の治療に効果があるとして世界的に有名な理学療法に「マッケンジー法」というものがあります。

マッケンジー法の中でも、特に腰痛の治療効果が高いと言われているのが、腰を後ろに反らせるというものです。

腰椎は腹部を突き出した状態で前方へ緩やかにカーブしているのですが、デスクワークのように椅子に座って前かがみの姿勢を長時間続けていると、腰が丸まって、カーブが垂直に近くなってしまうことがあるのです。

すると、腰椎の周りの靭帯が無理な状態に引っ張られ、椎間板の位置もずれて、痛みを起こしやすくなるのです。

この痛みを和らげるため、逆に腰を反らせて靭帯を緩める、というのがマッケンジー法の考え方です。

※ただし、この方法がすべての腰痛の治療に当てはまるわけではありません。
一日中痛みが続く人や、膝より下にも痛みが出る人、エクササイズをした後に痛みの範囲が広まったり強まったりした人などは、無理をせずすぐに中断し、医師に相談してください。

※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*※*

具体的にいくつかのエクササイズを紹介しましょう。

◆急性の腰痛や痛みが強い場合

うつぶせに寝て、肘をついた状態で腰を反らし、深呼吸しながら全身の力を抜いて、そのまま2~3分キープします。
1~2時間に10回程度、様子をみながら行ってください。

◆反らしても痛みがそれほど強くない場合

うつぶせで両手を肩幅につき、下半身は力を抜いて床につけたまま、腕立て伏せのように腕を伸ばします。
このとき痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
この状態で1~2分キープ。→元の状態へ戻す。
これを1セットあたり10回くらい繰り返します。
これも1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できるそうです。

◆腰とお尻の片側、脚に痛みがある場合

うつぶせに寝て、両手を肩幅につきます。
下半身の力を抜き、痛みのない側に腰を少しずらして「くの字」になった状態で、腕を伸ばします。
同じように伸ばした状態で1~2分キープして最初のポーズに戻る、これを1セット10回くらい行います。
1~2時間ごとに1セット行うのが理想的です。
椎間板の中央に入っている髄核が、腰の斜め後ろのほうにずれているために痛みが出ている人に効果が高いと言われています。

◆腰と片側の脚に痛みがある場合や、上記3つを行っても改善しない場合

この場合は、椎間板の中央にある髄核が、左右どちらかに偏ってしまっている可能性があるので、次の方法を試してみてください。
まず、左右で腰痛がない方の体側面を壁側にして、体を垂直に保ったまま壁から20~30cmほど離れて立ちます。
そのまま腰痛がない側の肩を壁に付け、反対側の手で腰痛がある側の腰を壁に押し付けるようにします。
この状態で1~2分キープし、元の状態に戻るというのを1セットあたり10回、1~2時間ごとに行ってください。


これらのエクササイズは決して無理をせず、痛まない程度にやることが重要です。

(photo by //www.shimizuyu.com/blog/?p=4196 )

著者: しょーちゃんさん

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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