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いま話題のGABAがもつ驚きの効果!脳の興奮を抑えるってほんと?うつ病治療のサプリメントの効果や注意点

GABAは脳を興奮させるような神経物質の働きを抑え、気分を落ち着かせてくれます。

ストレスへの効果が有名なGABAですが、社会不安障害にとっても効果的なのです。

 

<やっぱり発芽玄米!>

GABAを豊富に含む食材で有名なのは発芽玄米。なんと白米の10倍ものGABAを含みます。

毎日のご飯を発芽玄米に置き換える、もしくは混合することで日常的にGABAをたくさん摂取することができます。

 

<魚介類も効果的>

GABAと同じように脳の過剰な興奮を抑える効果があるのが魚介類に含まれるタウリンやグリシンです。

これはイカやタコ、エビや貝類に含まれます。

 

<発芽玄米パエリアで一石二鳥♪>

発芽玄米と魚介類でパエリアにしてしまえば美味しくGABA、タウリン、グリシンを食べることができます!

白米と発芽玄米を2:1で合わせ、お好みの魚介類や野菜と一緒にパエリアにします。

発芽玄米が得意な人は配合を半量ずつにしても良いでしょう。

発芽玄米は精神的な効果の他にも、ダイエットや美肌にも良い栄養素が含まれています。

玄米よりも扱いやすく味も食べやすいので、ぜひ毎日の食卓に加えてみてください♪

 

うつ病でサプリメントに頼る前に注意しておくこと

うつ病になると、精神科やメンタルクリニックで投薬治療をしているにも関わらず、体調や気分の不調を自分で治せないかと焦ってしまうことがあります。その際に手を出しやすいのは、サプリメントや栄養ドリンクなど市販で購入できるものです。

 

向精神薬を処方されている人の場合、サプリメントや栄養ドリンクによって副作用を起こしやすくなることもあるので注意が必要です。

 

【カフェインが起こす脳興奮】

市販されているものの多くは、日常的に起こるちょっとした疲れを癒すためのものです。その成分には無水カフェインが含まれ、向精神薬の効能とは反対の働きをするのです。

うつ病は脳内の神経伝達物質であるセロトニンを増やすことが必要なので、興奮物質のアドレナリンを抑えるためのものです。カフェインを摂取することで、体も心も疲れているのに疲労した状態でも脳は興奮した状態となり、セロトニンとのバランスが悪くなり、動悸、過緊張、生活リズムの乱れを起こしてしまうのです。

向精神薬を処方されている人は、カフェインの摂取に気をつけましょう。

 

【重複した効能のあるものに注意】

また、リラクゼーションのサプリメントとして、セントジョーンズワートやGABAも市販されている製品です。GABAの場合はサプリメントだけでなく、お菓子などの食品にも含まれ手軽に摂取ができるようになっています。しかし、抗うつ薬や抗不安薬と同じ程度の効果があるので、向精神薬と併用すると作用が大きくなり過ぎ、吐き気やめまいなどが起こりやすくなります。セントジョーンズワートは西洋ハーブとしてサプリメントが市販されています。抗うつ薬と同じ効果があるといわれているのですが、副作用についてははっきりとは解明されていません。

 

まずは、医師から処方された薬を正しく飲み続け、それ以外のサプリメントには安易に手を出さないようにすることも知識として入れておきましょう。

 

最近うまくいかない、と思ったらセロトニン不足?活性化の為の食品

セロトニンは心を安定させストレスに対抗してくれます。

セロトニンが喜ぶような栄養をしっかり摂って、セロトニンを元気にしてあげましょう。

 

<セロトニンをつくる栄養素>

セロトニンはタンパク質からアミノ酸、トリプトファンという成分を経て作られます。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に豊富に含まれていますね。

しかしタンパク質を取るだけではセロトニンはできません。

セロトニンの合成にはこれにビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムが必要です。

 

・ビタミンB6を豊富に含む食品

青魚やレバー、豚肉、豆類、さつまいもなど。

青魚や豚肉などタンパク質と一緒に摂取できるものもあります。

 

・ナイアシンを豊富に含む食品

ナイアシンはたらこ、マグロ、カツオ、イワシに多く含まれます。豚肉や牛肉、鶏肉にも比較的多く含まれます。

 

トリプトファンはセロトニンだけでなく、ナイアシンの合成にも使われます。

ナイアシンが不足するとセロトニンよりも優先されて作られるので不足はしにくいですが、できるだけ食品からとってセロトニン合成の効率を高めたいですね。

 

・マグネシウムを豊富に含む食品

ミネラルの代表格であるマグネシウムはしらす干しや大豆製品、あさり、納豆、イワシ、昆布、いくら、桜エビなどに多く含まれます。

 

また、この合成を助けるのが炭水化物です。

炭水化物はお米やパン、麺類から摂取できますがカロリーが気になる人は玄米を食べるようにすればヘルシーに炭水化物が補給でき、ビタミン・ミネラルも一緒に摂ることが出来ます。

 

セロトニン神経を活性化させる運動法

セロトニン神経の活性化は「一定のリズムで体を動かすこと」によっても活性化されます。

ここではそんな心と体に良いセロトニン神経活性化のために適した運動とそのコツをご紹介します。

 

<ウォーキングやジョギング>

無理をせず一定のペースで体を動かします。腹式呼吸をしながら、呼吸が苦しくならない程度で行いましょう。

セロトニン神経の活性化には景色がめまぐるしく変わるようなコースよりも慣れたコースで集中することが適しているので、通勤や通学で取り入れるようにすると良いですね。

 

<縄跳び>

リズミカルに飛び続ける縄跳びもセロトニン活性化に効果的です。

回数や飛び方は気にせず、途中でひっかかってもいいのでひたすら飛ぶことに集中するのがポイントです。

最低5~10分を毎日続けるのが目安です。

 

<スクワット>

室内でも行えるスクワットも一定のリズムで出来る運動の1つです。

無理に負荷をかけることはないので、姿勢を正してつらくない位置まで腰を落とし、規則的に続けましょう。

腹式呼吸をしながら行うと効果的です。

 

<その他の運動>

マイペースな水泳やエアロビクスもセロトニン神経を活性化させることができます。

ポイントはやはり「無理をしないこと」。むやみにペースを上げたりする必要はありません。

 

光でうつ病が回復する!?

高照度療法と呼ばれる方法です。

 

・人間には欠かせない光

人間には睡眠や活動、食事、体温や血圧の上下など生活リズム俗にいう体内時計が存在します。

 

これらのリズムは目や耳などの感覚器官を通して様々な情報を受け取ることで生み出されていますが、リズムを作るために一番強い情報になっているのが「光」なのです。

 

朝の光を浴びるとそれから体の動きが活発になっていき、日没に向けて体から熱がでていくことで自然な眠気があらわれるのです。

 

・治療効果

光を浴びることでセロトニンと呼ばれる物質が体内で作られます。

 

朝日を浴びると自然とセロトニンがで始めているんですよ。

 

セロトニンは食欲や喜び、快楽などをコントロールしており、これが不足することで不安感や脱力感などのうつ症状が現れてしまうのです。

 

・実際に行われる方法

外出によって光を浴びたり、テーブルに置けるくらいの大きさの照明を使って光を浴びるようにします。

 

照明を使用する場合は1日1~2時間ほど光を浴びるようにしますが、目の網膜に光を当てることで効果がみられますので、1分間に10秒ほどは光を見るようにします。

 

1週間程度で効果が現れ安全性も高く、患者さんに負担が少ないので有効な治療法として広く行われています。

 

ポータブルタイプの照明もありますので患者さんは入院する必要がないのですが、症状に合わせて特定の時間に光を浴びる必要がありますので、自宅で治療を行う際には治療効果は患者さんに委ねられることになります。

 

脳の覚醒状態が不完全?!うつ病とセロトニン神経の関係とは

■脳はあらゆる情報を司る人体で最重要の器官です。ストレスに耐え、

受け流すのもこの脳の状態が大きく影響することになります。

 

脳は睡眠と覚醒を繰り返すことが必須です。うつ病の症状のうち、多くは脳の覚醒状態が不完全なことに起因します。

セロトニン神経が衰え、脳を完全な覚醒状態にできなくなってしまうのです。

 

睡眠が不完全で、覚醒も中途半端な不規則な生活では、脳の状態も悪く、些細なストレスで崩れてしまうことになるでしょう。

この睡眠と覚醒を司るのがセロトニン神経であり、セロトニン神経の信号によって人の脳は覚醒します。

セロトニン神経を活性化させ、覚醒信号をはっきりとさせることで、ストレスに耐えられる状態になれるのです。

 

■覚醒とセロトニン神経

1.セロトニン神経が信号を発すると、脳が覚醒。

2.セロトニン神経の信号が途絶えると睡眠状態に。

 

●不規則な生活などで、睡眠と覚醒のバランスが崩れると、セロトニン神経の信号も衰える。

 

■不規則な生活となると、夜になっても眠れなくなり、朝起きることができなくなったりしますが、それもセロトニン神経の信号を発する機能が衰えたことによるものです。セロトニン神経が衰えると、人体のストレスに対する耐性も同時の衰えることになります。

 

また、一般社会において起きなければならない時に起きられない、寝なければならない時に寝られないという状態は大きなハンデとなり、学校や職場などでさらなるストレスの増加に繋がることになりかねません。

 

脳をはっきりと覚醒させるためにも、新たなストレスを増やさないためにも、

規則的な生活を取り戻しセロトニン神経を活性化させることが必要です。

 

早期治療のために!セロトニン症候群の初期症状

セロトニン症候群は、抗うつ薬や抗生物質、一部のサプリメントが原因で発症します。重症化するケースもあり、最悪の場合は死に至るため、早期の対応が大切です。セロトニン症候群の初期症状について説明します。

 

発症までの時間

薬の作用を受けてセロトニンの過剰分泌が起こるのが、セロトニン症候群です。ほとんどのセロトニン症候群では、服薬から数時間以内に症状が現れるでしょう。軽症なら、24時間以内に症状が消滅します。

 

主な初期症状

服薬後、まず現れるのは強い不安感やいら立ち、興奮、混乱などの情緒不安定です。セロトニン症候群では、これらの精神症状に加えて身体症状もみられます。多動、振戦、筋肉の硬直、発熱と発汗、脈拍数の増加、下痢などが起るでしょう。複数の症状があれば、セロトニン症候群の可能性が高いといえます。

 

注意点

セロトニン症候群の原因薬は、多くがうつ病治療で処方されます。そのため、焦燥感や不安感、発汗、頭痛などをうつ病の症状と間違えるかもしれません。服薬後に、急にこれらの症状が複数現れたなら、セロトニン症候群を疑ってください。意識の混濁や昏睡が起こった場合、命の危険もあります。救急車を要請してください。

 

早期発見に必要なこと

まず、どんな薬を服用するとセロトニン症候群になりうるかを把握しましょう。SSRI、三環系抗うつ薬、MAO阻害薬(パーキンソン病やうつ病治療に使われる塩酸セレギリン)、リネゾリド(抗生物質)、トリプトファンや5-HTPなどのサプリメント、ハーブのセントジョーンズワートは、過剰摂取や飲み合わせによってセロトニン症候群の危険があります。

これらの薬をほかの薬と合わせて服用した後、1回あたりの服用量が増えた時などは体調の変化に気を配ってください。

 

 

うつ病の薬物治療を行っている人は、服用している薬を確認しましょう。

(Photo by: http://www.ashinari.com/2012/09/11-369748.php)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-04掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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