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認知症とボケを防ぐ運動とは?カギは4つの生活習慣とワーキングメモリー

 

「何かをしようと思ってこの部屋に入ったけど、何だったっけ?」「コンビニに寄ったら、何かを買おうと思っていたんだけど何だったかな?」ということはありませんか?日常の動作からぜひ『ワーキングメモリー』を鍛えましょう!

 

ワーキングメモリー

上記のように、先程まで覚えていたはずの用事を忘れてしまったり、何か言おうと思っていたのに言葉が出てこない…など、一時的に何かを記憶する能力が衰えてきたな、という感覚はありませんか?

 

これは実は、脳の前頭前野にある「ワーキングメモリー」という脳の働きの低下によるものだそうです。この、脳内のワーキングメモリーの機能は40代から低下していき、脳に新しい話題が入ったときに古い話題が抜け落ちてしまうのだそうです。

 

このメモリを鍛えることを1年程度継続して行うと、大脳皮質の体積(主に前頭前野部)が増加し、記憶能力がアップします。では具体的に、それを鍛えるにはどのようなエクササイズ方法があるのでしょうか?

 

ワーキングメモリーの鍛え方

鍛え方の例として、次の5つの方法があります。

 

1. レシピを出来るだけ暗記しながら料理を作る…一時的に記憶する訓練になる。

2. 包丁を使って千切りする…手元に集中することで、脳が活性化する。

3. 1キロを10分程度で走るスロージョギング…歩幅は小さく、背筋を伸ばして、顎は引かずにむしろ上げ気味で、少し前傾姿勢で走る。

(※また、英単語を覚えたり芸能人の名前を覚えるのは、長期記憶に関連する為、ワーキングメモリーは鍛えられないとのこと)

 

それでは次は、ご自身のワーキングメモリーの性能がどれくらいのものなのかテストしてもらいたいと思います。

 

ワーキングメモリーのテスト

まず、以下の3文を声を出して読んでみて下さい。

 

1. 店で書籍を買おうと思ったがインターネットで購入するほうが安いのでやめた。

2. 疲れない体を作るには毎日の決められた課題をこなすことが必要だ。

3. 趣味はガーデニングだが最近腰が痛くなってきたので妻に代わってもらうことにした。

 

では、太字の単語を上から順に答えて下さい(全部答えられてクリアです)。これを5回繰り返します。

 

5回のうち、クリアが1回以下の場合・・・2.0点(およそ70代の平均)

5回のうち、2回できた場合・・・2.5点(およそ40代の平均)

5回のうち、3回以上できた場合の点数・・・3.0点(およそ30代の平均)

 

いかがでしたか?若い方でも脳を使う習慣があまりなければ、5回全てクリアすることは難しいと思います。

 

今回ご紹介させて頂いた方法は、いずれも毎日10分程度あればできるものばかりですので、将来のもの忘れ防止のためにも、今からコツコツとトレーニングしてみませんか? 

 

認知症予防に手遊びを

認知症を予防するためにも有効なのが手遊びです。

指は第二の脳とも呼ばれるほど脳と密接に関わる器官です。

指を動かす手遊びを習慣づけておくことが、非常に効果的に認知症予防となるのです。

指を動かしていれば、自然と脳に刺激が送られることとなり、それが認知症の進行を食い止めてくれます。

手を動かす手遊び、趣味なら何でも良いので、今のうちから習慣づけることをお勧めします。

また気軽に何処でもすぐ行えるよう道具など必要の無い、もしくは何処にでもあるものを使うものが推奨されます。

 

推奨される手遊びの例示

●ペン回し

手遊びの定番です。

必要な道具も何処にでもあるペンですので、見つからない手に入らない状況というのが希少でしょう。

ペン回しと言っても突き詰めていけば奥深いものですが、認知症予防としては単純なものを、目をつむっても出来るようにしておけば充分でしょう。

暇を見つけてはペンを回すように習慣づければよいのです。

 

●コインロール

意外と知られていないかもしれませんが、ペン回しのコイン版です。

十円玉が一枚あれば何処ででも出来ます。

 

●タッチタイピング

時代の流れで、PC普及率が非常に高くなり、ペン回し、コインロールと同じぐらい、キーボードの普及も進んできています。

タッチタイピングとなれば、指を動かす趣味としては最適な手遊びとなるでしょう。

ペンや筆で書くよりも、タッチタイピングで文章を書くことで認知症予防にもなってくれるのです。

 

手遊びという簡単な事ですが、第二の脳とも呼ばれる指を活発に動かすことで立派な認知症予防になる事は常に頭に入れておくことが良いでしょう。

今は手遊びの趣味はなくても、いずれ最適な指を動かす趣味が見つかるかもしれません。

 

気をつけるのは握力&歩行速度

ある調査によると、握力や歩行速度が低下すると認知症を発症しやすくなると言われています。

 

身近に「最近握力がおちたかな?」「歩くのが遅くなったかな?」という人がいたら要注意。

またそうでなくても握力や歩行速度が落ちないようにするのが認知症予防に大切です。

 

握力トレーニングの例

・手のひら開け閉め

いわゆる「グー」「パー」の形を素早く繰り返します。

手を広げる時はなるべく大きく開き、左右でグーとパーを入れ替えたりしながら行いましょう。

 

・クルミ転がし

手のひらでクルミを転がすという、昔から行われている方法。

クルミには認知症予防に良いビタミンEがたっぷり含まれるので、手で転がすだけでなく食べても効果的ですね。

 

・ゴムボールを握る

握力を鍛えるにはハンドグリッパーという器具がありますが、そこまでの負荷をかけなくてもゴムボールなどを握るだけでも効果的です。

 

歩行速度を低下させないにはやはり毎日歩くことが一番。

1日に最低30分間、午前15分で午後15分という形でもいいので歩く時間を作るようにしましょう!

 

認知症予防にも運動が大切

ある研究によると、日常的な運動によって、高齢になってもその認知機能の低下を抑えることができるそうです。アルツハイマー型の認知症の場合は、発症リスクが半分程度にまでなるというデータもあるほどです。

 

運動は何歳から始めても効果があります。たとえ今までこれといった運動をしてこなかった人でも、これから運動の習慣を身につけることで認知症予防になりますよ!

 

認知症予防のための運動のポイント

・短時間でも毎日続けること

・家事などで体を動かすのでも良い

・有酸素運動は特に効果的である(1日あたり30分以上が理想)

・高齢になるほど無理な運動で体を壊さないように注意する必要がある

 

運動の前後や寝る前には準備体操やストレッチをして怪我をしないように、また肉体の回復が高まるようにすると良いでしょう。

 

定年を迎えた男性におすすめの運動

例えば定年を迎えた男性は運動不足になりがち。

 

家事を積極的に手伝うようにして体を動かす機会を増やし、その分浮いた時間を、奥様と一緒にウォーキングや散歩の時間にあてるようにしてみるのはいかがでしょうか?

 

運動と共に景色の変化を楽しんだり、道行く人とのコミュニケーションを取ることでより、一層認知症予防の効果が得られると考えられます。

 

ボケを防ぐ運動とは?4つの生活習慣がカギ!

親や自分自身が年を重ねると、やっぱり心配になるのがボケです。自分は絶対にボケないという確信は誰にもありません。

 

ボケに影響しているのは、本人の職業・性格・生活習慣の影響が大きいと言われます。

職業・性格は変えることは難しいので、如何に生活習慣を良いものにするかで今後のボケ方がきまってきます。

 

4つの生活習慣がカギ

魚・野菜・果物を多めにした食事

一日30分以上の定期的な運動

タバコ・お酒はほどほどに

頭をよく使う

 

適度な運動でボケを予防する

車やエレベーター、科学技術の進歩でとても便利な世の中になりました。

しかし、私たちは40年前に比較してその運動量がそれまでの40%以下に低下する深刻な運動不足を呈しています。

週一度まとめて長時間運動するよりも、一日30分の短時間でいいのです。毎日体を動かしましょう。

しかし、子育てに疲れ、仕事に疲れ、家に帰って運動することはとても難しく思えます。

そこで以下の運動を考えて下さい。

 

生活の中での運動

近所のスーパーに行くのに、車は使わず歩いて行く。また、ちょっと遠くの特売しているスーパーに歩いて行く。

バス停を一つ手前で降りて、一駅分歩く。

テレビのリモコンを使わず、自分でテレビまで歩きチャンネルを変える。

いつもの散歩道ではなく、毎日のように散歩道を変えて脳を刺激しましょう。

特別な運動ではなく、無理なく毎日30分程度、緩やかな運動が効果的になります。自然体でボケを生活の中で予防していきましょう!

 

今からでも始めたい認知症予防の運動「いろは体操」知ってる!?

足の筋肉をくまなく使う【いろは体操】。血栓症を予防し、脳細胞を活性化して認知症・ボケを防止に役立つといわれています。

 

「いろは体操」って何?

つま先で、「い」から「ん」までのいろは48文字を宙に書くだけの体操ですが、脳血管の天敵、血栓の予防に効果を発揮してくれます。

 

いろは体操で刺激を与える足は、汚れのたまった静脈血を重力に逆らって心臓へ送り返さなけばならないため、血液が滞り、血栓が生じやすい場所です。足の筋肉を使うことで、血液循環を促し、血栓の発生を予防してくれるのです。

 

また、もともと人間の体は、脳へ余分な血液が届くようにつくられているため、脳と離れた場所にできた血栓でも血流の勢いに乗って脳へたどりつき、詰まる危険性が高いのです。

最も血栓のできやすい足をいろは体操で刺激し、血栓を予防できれば脳梗塞の発作予防にもつながります。

 

ボケ防止にも効果的

筋肉と脳の働きは、切っても切り離せません。脳から送られた指令を受けて筋肉は動きますが、筋肉が動けば、それがまた神経系への刺激として伝達されていきます。

 

つまり、筋肉と脳の間では、相互に情報がやりとりされ、それぞれが機能するという回路が成り立っているのです。

そのため、筋肉を使わず、情報伝達回路への刺激が減少すると、脳の機能も衰え、ボケなどを引き起こすことにもなりかねません。脳細胞を活性化させるには、筋肉を使い、筋肉と脳をつなぐ回路を錆びつかせないことが大切です。

 

そういう意味でも、「いろは体操」は屈筋や支持筋といった緊張性の筋肉を意識的に使うので、筋肉から脳へ頻繁に刺激を伝達できます。「いろは~」と思い出しながら文字を書くのでダイレクトな脳への刺激も期待できます。

 

いろは体操のやり方

1.あおむけになり、右足を曲げて立て、その膝の上に左足のアキレス腱を乗せる。

2.すねは動かさず、足首から先だけを大きく動かし、「い」から「ん」まで48文字を書く。

3.48文字を書き終わったら、足を交代し、右足でも同様に48文字書く。

 

+椅子に座ってやってもOK!

足を組み、片足の膝に、もう片方の足のふくらはぎを乗せて行う。この場合もすねは動かさず、足首から先だけを動かすようにする。

 

ポイント

いろは体操の効果をよえい高めるには、一字一字、ていねいに、こまかいところまで注意して文字を書くことがポイントです。

 

たとえば、「は」ならば、最後の丸める部分をしっかり丸めるという具合です。このように前後左右にこまかく足首を動かせば、足の内外、足底、すねなどにも刺激が加わり、足の機能をまかなう筋肉の大部分を効率よく使うことができます。

 

また、空間認識能力を高めることにもつながります。頭の中に、文字を映像としてしっかり思い浮かべながら、文字を書いていくとよいでしょう。

 

(Photo by:http://pixabay.com/

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-01掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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