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生活習慣病

心臓病を予防する!食事の工夫で健康維持

 

1日の体を支える「食事」。

この食事を少し工夫することで、心臓病になるリスクを減らすことができます。

 

1.太らないように摂取カロリーをコントロール

肥満は、生活習慣病をはじめ、様々な病気を引き起こす原因になります。

身長にあった体重を維持するようにすることが大切です。

成人の1日摂取カロリーの目安は、1800~2200kcalです。

女性やデスクワークの多い方は、この中でもなるべく少なめのエネルギー量になるようにしましょう。

また、人には必要なエネルギー量がありますので、食事を極端に制限するダイエットなどでの減量はおすすめできません。

外食やファストフード、丼ものはエネルギー量が高いため、なるべく避けましょう。

外食が必要な時は、定食など品数が多くバランス良く食べれる物を選ぶようにします。

 

2.血液中のコレステロールの酸化を防ぐ

血中コレステロールの酸化は、動脈硬化を進めます。

また、ドロドロの血液は血管を詰まらせやすくします。

以下の食品はコレステロールの酸化を防ぎ、病気の予防に役立ちます。

是非、積極的に摂取しましょう。

・青魚(あじ、さばなど)

・いか

・貝類

・にんにく

・玉ねぎ

・トマト

・セロリ

・カリフラワー

 

3.食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は、お通じをよくすることで有名です。

実は、余分な脂肪や糖分、塩分の排泄を促進する作用もあります。

少なくとも、男性は1日19g女性は1日18g以上の食物繊維の摂取を心がけましょう。

また、出来れば1日30g程度摂取できるのが、理想的です。

<100g当りの食物繊維量>

・乾燥きくらげ 57g

・干しシイタケ 41g

・乾燥わかめ 32g

・豆類 15~20g

・切り干し大根 20g

・いりごま 12.6g

・干しいちじく 10.9g

・グリーンピース 7.7g

・モロヘイヤ 5.9g

・ひきわり納豆 5.9g

・ごぼう 5.7g

 

4.オレイン酸で心臓病予防

オレイン酸とは、不飽和脂肪酸の代表ともいえます。

これはオリーブオイルに多く含まれるもので、血液中のコレステロールを減らす役割があります。

料理で使うサラダ油をオリーブオイルに変えるなど、一工夫して病気を予防しましょう。

 

5.塩分も心臓病の元

体の半分以上が、水分でできています。

味が濃く、塩分の多い食事は水分バランスを崩し、高血圧の原因となります。

高血圧は血管や心臓に負担をかけるので、心臓病になるリスクが高くなります

なるべく薄味で、素材の味を楽しむ料理を食べるようにしましょう。

また、野菜やキノコ、果物に多く含まれるカリウムは、塩分を体外に排出する働きを持っています。

これらも食事で摂取するよう、心がけることが大切です。

 

仕事などで忙しくしていると、なかなか食事まで気を使うのは難しいという方も多いと思います。

「普段の食事にサラダを1品増やす」

「朝食に果物を食べるようにする」

「外食時は定食を食べるように気をつける」

「おかわりをしない」

など、まずは自分が無理なくできることから始めてみましょう

 

(photo by //www.ashinari.com/2012/12/24-374411.php)

著者: Calmenさん

本記事は、2016-07-27掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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