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関節痛・腰痛

腕立てをして猫背を防ごう!寝方や座り方も原因に?

 

猫背になっていると外見的なマイナスだけでなく、身体の様々な個所に不必要な負担がかかることによって色んな不調が出てきます。

猫背になりやすい人は体幹の筋肉が貧弱な人が多いので、筋トレをすることをお勧めします。

中でも手軽に始められて効果的なのが腕立て伏せです。

 

正しい腕立て伏せ

腕立て伏せは力こぶを作るためにするものだと思っている方が多いかもしれません。

ですが、正しいフォームで腕立て伏せを行えば体幹の筋力も鍛えることができます。

 

腕立て伏せのフォームでよくある間違いが腰を反らせていることです。

腰を反らせて腕立て伏せを行うと、体幹の筋肉が効果的に鍛えられないだけでなく腰を痛める原因になります。

 

また、顎だけ持ち上げて身体を持ち上げようとするのも間違いです。

 

頭、肩、お尻が一直線になるように気をつけましょう!

身体を下ろす時も上げる時も常に一直線のラインを保ちましょう!

 

より猫背に効果的な腕立て伏せ

ただの腕立て伏せでも効果はありますが、猫背の改善にさらに効果的な腕立て伏せの方法があります。

それは、手のひらの下に電話帳を置くことです。

 

そうすると、身体が手よりも下に沈み込むので胸がより大きく広がります。

猫背の人は胸の筋肉が短縮しているので、胸の筋肉を拡げることによって背すじを伸ばしやすくなります。

 

プッシュアップバー

電話帳の代わりにプッシュアップバーと言う専用の台を使う方法もあります。

最近は素材も良くなり安価で耐久性もあるプッシュアップバーが出ていますので、自分に合ったものを探してみるといいでしょう。

 

まとめ

縮んだ筋肉は力を発揮できないので、猫背の人は最初は腕立て伏せが辛いと思います。

正しいフォームで楽に腕立て伏せが出来るようになっている頃には猫背もきっと改善してるでしょう!

 

寝方を改善すると猫背も治る?仰向けで寝れないアナタはねこ背かも?!

あなたの猫背、もしかしたら寝方の問題かも知れません。寝方を変えてみましょう!

 

●猫背は寝方を変えるだけでも予防できる

猫背になる人は就寝時の寝方や寝相なども原因となっていると考えられています。猫背の人の場合には多くの場合、うつぶせに寝ているか横向きで寝ているので、仰向けで寝ることができません。

猫背でない人の場合には仰向けで寝る人が多いのですが、仰向けで眠ることが出来ている人の中でも寝ている時に寝返りでうつぶせや横向きで寝ていることもあり猫背傾向にあると考えられます。

 

●どのような寝方が猫背には良いのか

猫背の人の多くは仰向けで眠ると苦しいと訴えます。しかし、猫背が悪化する早い段階から寝方を矯正していくことで、猫背の悪化を防ぐことができるのです。猫背を防止するには断然仰向けで寝るほうが適しています。

 

仰向けに寝る時に寝相によって寝返りをうつことがないように、バスタオルを4つ折りにして腰のあたりにあてると、安定して眠ることができます。若干背中も伸びるので気持ちが良いはずです。これを毎晩続けるようにしましょう。

 

●仰向けで寝れるようになったら健康の証

仰向けで眠ることができるようになったら体調も改善されてきています。うつぶせや横向きで寝るのは体が自然と防御する姿勢になっているからです。また、枕を選ぶ時にはできるだけ低い枕を選びましょう。

 

人は枕を使用しないほうが熟睡できるといったデータもあるほど、枕は高すぎないほうが良いのです。もし、枕をしないと眠れないといった抵抗感があれば、タオルを重ねて高さを調節して活用しましょう。

 

寝方を改善するだけで猫背が軽減される可能性があります。さっそく今日から試してみませんか?

 

椅子を正しく使えてますか?

座っている時というのは、つい背中が丸くなって猫背姿勢になりがちです。

特にデスクワークや車のドライバーなどの長時間座る仕事の人は背筋が疲労して猫背になりやすいです。

 

腰椎の前弯

腰椎は自然な状態では前弯しています。

この腰椎前弯が無くなると、胸椎と頸椎下部は前方に曲がり、逆に頸椎上部は正面を見るために反ってしまいます。

つまり、背中が丸まり、頭が前に出て、顎を突き出したような形になる猫背姿勢です。

 

椅子の背もたれ

椅子の背もたれは何のために付いているのか?

勿論もたれるために付いています。

 

ですが、背もたれを十分に活用できていない、浅く腰かけてしまう、背もたれの形状が身体に合っていない、と言ったことのために座った時に腰椎の前弯が保てない(姿勢が悪くなっている)人が多く見られます。

 

背もたれを活用するには

オーダーメイドで何万円もする高級椅子を注文すれば、背もたれの形を自分に合わせて負担のない座り方をすることも可能でしょう。

 

が、職場の椅子にそんなにお金をかけれる人は一部の人だけです。

そんなにお金をかけなくてもちょっとした工夫で椅子の使い勝手は激変します。

その方法とは、腰のところにバスタオルを丸めて入れるだけです。

そうすると腰椎の自然な前弯が生まれ、背筋のピッと伸びた綺麗な姿勢になります。

 

まとめ

丸めたバスタオルだとズレてしまう事がありますが、椅子の背もたれに巻くことが出来るランバーサポートというグッズを使えばよりスマートに猫背を予防することができます。

どのメーカーのランバーサポートもそれほど高価ではないので、ぜひ試してみて下さい。

 

座り方を正して猫背予防を!パソコン作業と猫背

猫背の原因で増えているのが、パソコンではないでしょうか。仕事でパソコンを使う人が増え、同じ体勢のまま長時間過ごすので猫背につながります。パソコンに向かう時に良くない姿勢を知り、猫背予防に役立ててください。

 

イス、机、画面の高さ

まずは環境整備から猫背予防を始めましょう。イスと机の高さは合っていますか?机が極端に低いと、覆いかぶさるような姿勢になって背中が丸くなります。低い位置にパソコン画面がある場合も、背中を曲げて顎を突き出す姿勢になりがちです。特にノートパソコンを使っている人は、画面の位置が低いので要注意。パソコン台などを利用して、画面の高さを調節してください。

 

座り方が最大のポイント

パソコンをする時の座り方が、猫背になるかならないかを左右します。避けたい座り方は、椅子に浅く腰を掛け、背もたれに寄りかかる姿勢です。ふんぞり返って椅子に体を預けるような座り方は、腰椎に歪みを生じます。浅く座るタイプでは、極端に浅くちょこんと腰かけ、机に上半身を預けるような前のめりの姿勢も良くありません。腰を反らすので、やはり腰に負担がかかります。アゴが前に出やすい姿勢でもあります。

左右に体の重心が偏る座り方も、猫背の誘因になります。ついやってしまうのが、机に頬杖をつく姿勢です。骨盤にかかる体重が偏り、アゴが前に突き出て首にも負担がかかります。頬杖をつかなくても、後ろから見るとお尻から肩までがぐにゃりと曲った座り方になっている人もいます。骨盤の上にすっと上半身が伸びた座り方が理想です。足を組んで座るのも、猫背の人に多い姿勢です。

 

 

まずは自分の座り方を客観的にチェックしてみましょう。家の中なら、大きめの鏡を隣に置き、時おり自分の姿を映してみます。後ろ姿などは携帯カメラなどで撮影してもらうと良いでしょう。自分ではきちんと座っているつもりでも、猫背になっているかもしれません。

(Photo by:http://pixabay.com/ja/%E7%94%B7-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B-%E8%BB%8D%E4%BA%8B-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%8E%B3%E6%A0%BC%E3%81%A7%E3%81%99-%E8%8D%89-%E8%87%AA%E7%84%B6-80086/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-17掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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