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不眠・睡眠障害

なかなか寝付けない…不眠を改善する生活習慣や方法とは

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不眠で寝付けない!睡眠を改善する方法



不眠の悩みで最も多いのが「寝つけない」ことです。
イライラが募れば、ますます眠れません。できることから始めてみましょう。

睡眠とは「眠くなったから寝る」という受動的なものではなく、脳が自ら休ませるために能動的に取る行動です。
脳はより高いパフォーマンスを発揮するために、必要に応じて自身を積極的に眠らさせています。


・睡眠を規則正しくとる

毎晩同じ時間に寝ることと、さらに大切なのが毎朝同じ時間に起きることで、これは休日の朝でも同じです。


・就寝前に決まった行動をする

ゆったりとしたベースでウォーキングをしたり、くつろぐ音楽を聞いたり、歯を磨いたり、顔を洗ったり、目覚まし時計をセットしたりなど、毎回決まった動作を行うことによって素民の気分を整えます。これらの行動は毎晩、家でも外出先でも行ってください。

・眠りを導く環境をつくる

寝室は暗く静かで暑すぎず寒すぎないように保ちます。雑音で眠れないときには、耳栓をしたり、ホワイトノイズ発生装置(注1)やファンを使ったり、寝室に分厚いカーテンをかけて屋外の雑音を遮断するなどが役立ちます。

(注1) ホワイトノイズ発生装置…全周波数の音が入ったホワイトノイズの音で他の音を紛らわせるもの。

・寝室は眠るためにだけ使用する


寝室では、飲食、読書、テレビを見る、など覚醒状態で行う行動はしないようにします。

・睡眠の妨げになる飲食物を摂取しない

アルコールやカフェインを含む、コーヒー、紅茶、コーラ、ココアなどの飲食物は、食欲抑制作用や利尿作用があるため、睡眠を妨げます。特に、寝る直前には接種しないようにします。禁煙も効果的です。
夜に大量のアルコールを飲むと、朝早く目が覚めてしまいます。

・枕を使う

膝の間や腰の下に枕を挟むと、より快適に眠ることができます。
背中が痛む人は、膝の間に大きな枕を挟んで横向きに寝ると楽に眠れます。

・起きる

眠れないときには、ベッドに横になってひたすら眠る努力を続けるよりも、起きて寝室以外の部屋で何かほかのことをするほうが効果的です。

・規則的に運動をする

運動をすると、自然な眠りに役立ちます。しかし夜遅くに運動をすると、心臓と脳を刺激して逆に目が冴えてしまいます。


・リラックスする

ストレスや心配事は眠れなくなる最も大きな原因です。就寝時刻になっても眠くならないときには、温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするとリラックスできます。
ストレスや心配事を寝室にまで持ち込まないようにし、寝る前や就寝中に興奮しすぎないようにすれば、よく眠れるようになります。

・間食をする

空腹も眠りも妨げます。温かい夜食を軽く食べると良いでしょう。

(photo //www.ashinari.com/2011/03/04-345723.php  )

著者: くみんさん

本記事は、2016-07-29掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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