カラダノート家族の健康を支え笑顔をふやす
  1. カラダノートTOP >
  2. 関節痛・腰痛 >
  3. 股関節 >
  4. 股関節痛の人が気を付けたい『座り方』 効果のあるウォーキングやストレッチの仕方とは

関節痛・腰痛

股関節痛の人が気を付けたい『座り方』 効果のあるウォーキングやストレッチの仕方とは

股関節と特に関係が深いのは、座るという姿勢です。

 

日常の中でもテレビを見ている間やパソコンをしている間など座っていることは多いと思いますが、座り方ひとつで股関節への影響も変わるのです。

 

●こんな座り方はNG

変形性股関節症になりやすいのは男性よりも女性と言われていますが、そこには座り方も関係しています。

 

股関節にとって、最もNGな座り方は女の子座りです。正座をした状態から両足を横に出した座り方のことで、長い間この女の子すわりをするということは、股関節を軽く脱臼させて座っていることと同じと言われています。

 

同じく、女性が座るときにみられやすい座り方として、横座りも股関節には良くありません。横座りでは股関節が過度に曲がってしまいます。

 

●どんな座り方をすればいいの?

女の子座りや横座りがNGならどんな座り方がいいの?と思うかもしれません。

 

腰や股関節について考えるなら正座はよい姿勢ですが、膝への負担が大きいというデメリットがあります。

 

床に座るときは足を伸ばした状態で、背中を壁などにつけ、骨盤付近にクッションを敷くのがお勧めです。

 

また、椅子に座るときには腹筋も使って座ることをお勧めします。お腹が突き出ないように座ることで正しい姿勢になります。

そして、あまり柔らかい素材の椅子は選ばない方がよいです。

 

股関節の痛みがある場合にまず避けたいのは女の子座りと横座りです。正座が出来る方は正座を、膝への負担が気になる方は足を伸ばして、背中を壁につけて座ってください。

 

変形性股関節症のリハビリの方法

変形性股関節症の症状を悪化させないために、また変形性股関節症の手術後の回復のためにリハビリが行われることもあります。

 

●リハビリ=運動

股関節のリハビリでは運動を主に行います。

運動して筋肉を鍛えることによって、股関節をしっかりと支えます。

股関節のずれが起きないように筋肉で囲んでいる、土台をつくっているというイメージです。

最初のうちは運動が大変なこともありますので、無理せずに自分のできる範囲から行っていきましょう。

 

●リハビリの期間は?

変形性股関節症の手術をした場合のリハビリ期間はおよそ2カ月と言われています。

早い方であれば1か月程度で終わることもありますが、2-3日で終了するということはありません。

最低でも1か月は時間をかけてリハビリしていきます。

 

●どんなことをするの?

具体的なリハビリの方法ですが内転、外転、伸展という言葉があります。

外転は体を体の中心から遠ざける運動、内転は体を体の中心に近づける運動、伸展は関節の角度を大きくする運動です。

股関節の外転、内転、伸展運動の場合には足を使います。

大腿筋や内転筋を効果的に鍛えて股関節を支えることが出来るからです。

立って行うタイプの運動が多いのも変形性股関節症のリハビリのひとつの特徴です。

 

変形性股関節症のリハビリは運動を中心として1-2か月行われます。

立って足を動かすタイプの運動で効果的に筋肉を鍛え、股関節を支えるのが目的です。

リハビリは無理せず行うことが大切です。

 

股関節に優しいウォーキングの仕方

股関節に痛みがあると動くこと自体が億劫になり、つい歩くことを嫌ってしまったり、あまり動かなくなってしまいがちです。しかし下半身の筋肉が減ったり、正常に動かなくなると、下半身に支えられている上半身が正しく動かなくなることがあります。股関節は下半身と上半身のジョイント部分ですから、その意味では弱らせてはいけない部分です。

 

股関節周辺の筋肉を鍛えるには、プール歩行やエアロバイクなどが多く選ばれます。実際に訓練する場所まで余裕を持って通えるのであれば、それでも良いのですが、もっと手軽に行いたいという場合にはウォーキングがおススメです。ウォーキングはどこかに通う必要もなく、一人で実施でき、かつ安全に続けられる上、効果を期待できる方法です。

 

ウォーキングの注意点

ゆっくりなめらかに歩行する

股関節の軟骨同士がぶつかって衝撃を与えてしまうような歩行は絶対にやってはいけません。太ももを上げすぎず、地面と靴の裏をあまり離さないようにして歩行します。ゆっくりと関節の軟骨同士を圧迫しながら歩くのは、関節の潤滑が良くなり、機能も向上しますので非常に効果的です。

 

階段はゆっくり着地

階段はどうしてもたての動作になりますから、乱暴に上り下りせず、必要であれば手すりを使って下さい。

 

軽装で

荷物を持つなどは出来るだけ避けて、自分の体重だけで股関節に適度な負担をかけるようにしましょう。

 

姿勢よく

姿勢が悪いと、下半身に余計な負荷をかけます。上体はやや前傾させ、顔は真っ直ぐ前を見ます。その上で頭のてっぺんが上から吊り上げられているような感覚を持って歩きます。

 

日常生活で歩くことくらいは出来ているという場合は、ウォーキングでのトレーニングが手軽でおススメです。

 

筋肉からくる股関節痛にはトリガーポイントへの対処が有効

股関節の痛みというと骨の痛みを想像する方も多いです。

実際に骨が痛んでいる場合もあるのですが、筋肉から股関節が痛むこともあります。

 

●筋肉からくる股関節痛とは

筋肉からくるタイプの股関節痛を筋筋膜性疼痛症候群と呼んでいます。

筋は筋肉という意味で、筋膜とは筋肉の周りにある膜状の組織を指しています。

これらが疼痛、つまり痛むという意味です。

 

●トリガーポイントとは

トリガーとは銃の引き金のことで、転じて一般的に何らかの動作を始めるための引き金を指しています。

筋筋膜性疼痛症候群の場合にもトリガーがあり、トリガーがある場所をトリガーポイントと呼んでいます。

トリガーポイントから関連痛が生じ、股関節などが痛みます。

筋筋膜性疼痛症候群のトリガーポイントはしこりとしてあらわれるので触った時に違和感を感じることも多いです。

 

●トリガーポイントへのアプローチ

筋筋膜性疼痛症候群とわかり、トリガーポイントもわかったら、トリガーポイントに適切なアプローチをしていきます。

疼痛管理治療の一環としてよく知られているのはトリガーポイント注射というものです。

トリガーポイントに局所麻酔剤を打って治療します。

その他押圧治療なども行われます。

 

筋肉からくるタイプの股関節痛は、その多くが筋筋膜性疼痛症候群です。

筋筋膜性疼痛症候群の治療では痛みを発するもととなっているトリガーポイントに対して注射や押圧治療で適切にアプローチすることが回復への近道となります。

 

股関節の可動域を改善する!ストレッチ方法

股関節の痛みがある場合、可動域の改善方法の一つとしてストレッチをすることがあります。以下はストレッチの一例です。

 

ストレッチ

1床に座り、両方の足の裏を体の前で合わせます。

このとき足の裏がぴったりとくっつくようにします。

合わせた足の裏が床に対して垂直になるようにしますが、何もないとわかりづらいので、薄い本などをはさんで、はさんだ本が垂直になるように調節してください。

つま先はあげないようにします。

手は合わせた両足に軽く添えてください。

 

2このときに自然な状態で両膝の高さを比べます。

 

3合わせた足をはずし、正座のような恰好をします。

 

このとき、ふくらはぎに太ももをのせるのではなく、太ももの横にふくらはぎがくっつくようにします。

かかとはおしりの外側にくっつくようにし、つま先は内側を向いている状態にします。

 

4この状態のまま2で高さが低かった方の脚を前方向に伸ばします。

もう一方の脚は折り曲げたままです。

この状態でゆっくり数回呼吸をします。

このとき曲げたままの方の脚がストレッチされている状態です。

 

5同じ要領でもう一方の脚も伸ばします。

もしできる場合は片脚を折り曲げたまま、後ろに寝ます。腰やひざが浮き上がらないようにしてください。

 

6もう一度1の状態に戻ります。

1の状態で背中を丸めるようにして上体を前に倒します。

その状態で数回ゆっくり呼吸し、上体を戻します。

 

正座ができる人はこのストレッチを試してみてください。

 

これは回数よりも正しく行うことが大切です。このストレッチが正しくできていれば脚の可動域が修復されていますので、ストレッチ前と後で比べてみるとよいでしょう。

(Photo by: [http://pixabay.com/])

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-17掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


通報する

股関節に関する記事

変形性股関節症の人におすすめの靴とは?日常生活で予防のために気をつけること

  変形性股関節症の方は普段の生活の中でも出来るだけ股関節、そこから伸びている...

五十肩じゃない!?五十股を知っていますか?~股関節症の初期症状や特徴など

40代前後に肩の不調に見舞われる、「四十肩」「五十肩」はよく聞きますが、最近...

カラダノートひろば

股関節の関連カテゴリ

ブックマークは20件まで登録可能です
トップへ戻る