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健康診断・健康管理

膝下のねじれに効くストレッチ!骨盤ストレッチでゆがみを改善!

O脚と言っても色々な種類があります。骨盤が開いていることでO脚になることもありますし、足首が歪んでいることでなる場合もあります。そのためひと口にO脚と言っても様々な症状が出てくるので、O脚矯正をする場合はまず自分のO脚の状態をクリニックなどで判断してもらうことをお勧めします。

 

さて、ここで紹介するのは膝下が外側へねじれている症状に効くストレッチです。

 

ストレッチ

まず床に脚を前に投げ出すようにして座ってください。一方の脚を曲げて、ふくらはぎがお尻の隣にくるようにします。このとき曲げた方の足首は力をぬいてください。

 

次に体重をかける点を曲げた脚と反対側に移します。曲げた脚の反対側の手は後方について、体を支えてください。曲げた方の脚をお尻の真横から少し離し、空いている方の手でかかとをつかみます。このときつかんだ足の側面がほぼ床についている状態だと思います。

 

続いてかかとをつかんだ手で、かかとを起こすようにしてゆっくり膝下全体をねじります。このとき膝が浮かないように注意してください。

 

1回につき30秒くらいまでねじってもよいです。回数は1日に2、3回くらいでよいでしょう。あまり多くやるのも良くありません。

 

膝から下の脚が外側にねじれてしまうのは、膝窩筋(しっかきん)という筋肉のせいです。膝窩筋とは太ももの骨と膝下の骨をつないでいる筋肉で、この筋肉が固くこわばってしまうことで、膝下のねじれにつながります。

 

逆にこの筋肉に柔軟性があるとひざ関節の動きがよくなりますので他の様々な矯正ストレッチの効果を受けやすくなります。

 

このストレッチで刺激を与える筋肉は非常に繊細な筋肉です。そのため、回数を多めにしたり、1回の負荷を大きくすることは厳禁です。あくまでもストレッチですから、筋肉がやわらかくなるように適度な力で行って下さい。 

 

タオルを使って骨盤ストレッチ

骨盤の歪みは腰痛のみならず、体型のくずれなどにも影響します。冷え性になったり、肩こりになったり、便秘や生理不順になることも嫌ですし、猫背になったり、寸胴体型になったり、脚がむくんだりすることも嫌ですよね。しかし実際骨盤は上半身と下半身をつないでいる部分であるが故、負担がかかりやすく、バランスを崩しやすい場所です。筋肉の少ない女性はなおさらですから、歪みがひどくなる前に手を打ちたいところです。骨盤ストレッチの方法は様々ありますが、その中にはタオルを使った矯正方法があります。用意するのは普通のスポーツタオルです。

 

<ストレッチ1>

まずはあぐらをかいて座り、背筋をのばしてよい姿勢を保ちます。そこで用意したタオルの両端をつかみます。腕の開きが肩幅よりも少し広くなればよいので、タオルが長い場合は端を余らせてしまってください。両腕をめいいっぱい伸ばし、タオルもピンとなるように伸ばします。そして伸ばした手を、息を吸いながら、頭の上にゆっくり持っていきます。頭の上に持っていったタオルのピンとした状態を保ったまま、その状態でゆっくりと腕と上半身を真横にたおします。このとき呼吸はゆっくりと深呼吸し、無理のないところまで倒してください。これを左右それぞれ5回ほど行います。

 

<ストレッチ2>

次に片足の裏にタオルをかけ、片方の手でタオルの両端を持ちます。そのまま上半身を後ろにそらせ、タオルがかかった足を上半身とは反対に突き出します。ゆっくりと呼吸をしながら行って下さい。これも左右5回ほど行います。

 

歪みがひどく、何らかのつらい症状を感じている場合は整体などで施術を受けるのが一番確実な方法です。しかし、そうは言っても忙しくて整体に行く時間がないという人は、自宅で行うストレッチで、症状緩和をはかってみてください。

 

テニスボールで背中をピンポイントストレッチ

ストレッチをしても中々効果が感じられないので、三日坊主で終わってしまうという方は多いのではないのでしょうか?ストレッチの効果を感じづらい理由の一つに、筋肉の性質とコリのでき方の関係があります。

 

筋肉の性質

筋肉はゴムのように伸び縮みします。例えばゴムに結び目を作って伸ばしてみてはどうでしょうか?結び目の前後はよく伸びるかも知れませんが、結び目自体はほとんど伸びないはずです。この結び目と言うのが筋肉内にできたコリです。

 

通常のストレッチではコリの部分が伸びないために、いつまでたっても痛みや疲労が抜けずにストレッチの効果を感じられません。

 

つまり、コリが形成されている場合には全体的に漫然と筋肉を伸ばすのではなく、コリをしっかり伸ばすようなアプローチ方法が必要になります。それこそがテニスボールを使ったピンポイントストレッチです。

 

ピンポイントストレッチのやり方

1、靴下の中にテニスボールを入れます。

2、仰向けに寝転がり、背中の下にテニスボールを入れます。 

3、靴下を引っ張って背中の気持ちいいか痛気持ちいい個所に当たるように調整します。

4、そのままゆっくり60~120秒深呼吸をしましょう。気持ちいい感じが無くなってきたら成功です。

 

※力が入ってしまう程痛くならないように気をつけましょう。あまり強過ぎる刺激は、後で逆に痛くなる可能性があります。

 

※ボールはテニスボールでなくてもかまいません。大きさや材質は体格や筋肉の固さによって、自分にあったものを選びましょう。  

 

ピンポイントストレッチは、通常のストレッチでは伸ばしくいコリを直接伸ばすことができます。 効果も感じやすいので、今までストレッチが苦手だった人にもお勧めです。

 

O脚改善!正しい開脚ストレッチとは?開脚ストレッチの効果を最大限引き出す方法

O脚改善で開脚のストレッチというのは実にポピュラーな方法だと思います。

実際開脚ストレッチでO脚改善を試みている人は多くいると思いますが、その開脚ストレッチは本当に正しくできているでしょうか?

正しい開脚ストレッチの方法を確認していきましょう。 

 

<開脚ストレッチ>

1.まずクッション性のない場所を選んで開脚した状態で脚を開きます。

このとき自分の可能なところまで脚を開いてください。

2.そして1回、股の前とお尻の後ろに手をついて、お尻を浮かせてください。

3.浮かせたときに上半身を少し前かがみにして、その状態のままもう一度座ります。

これで準備完了です。

4.右足なら右手、左足なら左手で足の人差し指をつかみ、自分の体の方に引き寄せます。

このとき、足首が垂直になるようにして引っ張ってください。

5.10秒くらいかけてぎゅーっとひっぱったら静かに離してください。

 

ここでの最大のポイントは一度お尻を浮かせたことです。

最初に座った状態のままストレッチを行うと、骨盤が後ろに傾いた状態でストレッチを行っていることになります。

しかし開脚ストレッチの効果をしっかりと引き出すには、骨盤を立たせてストレッチをすることが重要です。

骨盤を立たせると口で言っても、どういった状態が立っている状態なのか分かりづらいと思いますが、この一度お尻を浮かせる方法は自然に骨盤を立たせることができます。

 

開脚ストレッチはO脚改善の方法としては非常に効果的な方法です。しかし骨盤をしっかり立たせないと効果が薄れます。

骨盤を立たせることを忘れずに、股関節と膝の内側の筋肉をしっかり伸ばして、O脚改善に役立ててください。

 

骨盤のゆがみを改善!寝ながらできるカンタン骨盤ストレッチ 

 

目をつぶったまま片足立ちで10秒以上、まったくふらつかずに立てるでしょうか?あるいは目をつぶったまま30回その場で足踏みをしろと言われたらできますか?

 

もしまっすぐ立っていられなかったり、足踏みをしていてどちらかの方向に移動してしまったという人は、その方向に骨盤がずれている可能性があります。

 

そんな人に寝っころがりながらできる骨盤ストレッチをご紹介します。

 

寝ながら骨盤ストレッチの方法

 

<脚ひねりストレッチ>

1. まずクッションの聞きすぎる場所や固すぎる床を避けて、仰向けに寝ます。その状態で足の裏を床につけて両膝をたてます。

2. この両膝をぴったりとくっつけたまま息を吐きながら、足をゆっくり右にひねります。このとき肩が床から離れないように注意してください。

3. 可能なところまでひねったら、息を吸いながらゆっくり足を戻します。

4. そして今度は左側に同じようにたおします。

 

この動作を左右のひねりの数が同じになるように行って下さい。全部1分程で十分です。ひねっているときに骨盤が歪んでいる人は左右どちらかのひねりにくさを感じると思いますが、その場合はできるところまで足をひねって、それ以上は無理をしないでください。

 

<体ゆらし>

1. 脚ひねりと同じように、まず仰向けに寝ます。

2. 両膝をまげて腕で抱え込み、体育座りのような恰好をします。

3. 両脚をしっかり抱え込んだまま、体をごろんごろんと前後にゆっくり揺らします。

 

これも全部で1分程でかまいません。揺れているときに呼吸を止めてしまわずに、動きに合わせて吸ったりはいたりをゆっくり繰り返してください。逆に言えばゆっくり呼吸ができるように、揺れる動きは激しくならないようにしてください。

 

骨盤のゆがみを正すのが目的ですので、無理してひねったり、運動のように激しく動いたりする必要はありません。1分だけでもじっくりゆっくり時間をかけて骨盤をストレッチしてあげてください。

 

肩こり改善♪ちょっとした時間にすぐできる!すっきり背中ストレッチ法

 

肩こりというのは肩の筋肉を酷使しただけで起きるものではありません。もちろん肩の筋肉がこわばってしまって、血流不足になることでも起こりますが、首を酷使したり、背中の筋肉が凝ったりすることも原因となります。特に仕事や勉強をしていると背中の筋肉を大きく動かす機会はあまりありませんから、気が付いたときにストレッチするとよいでしょう。

 

<背中のストレッチ>

1.背中の筋肉を持ち上げます。 まず、両手を自分の頭上にまっすぐ挙げてください。このとき腕が耳のやや後ろにつくぐらいが良いです。

2.挙げた手を手首からひじのあいだで交差させます。このとき左右どちらが前になってもかまいません。

3.交差させた手が上に引っ張られているように意識して、ぐーっと腕全体を上

4.あがったところで秒停止してください。

5.糸が切られたように力をぬきます。

6.交差する手の前後を入れかえてもう一回行います。

 

このストレッチを数回行ってみてください。背中がすっきりすると思います。背中の凝りがひどい場合は手を交差できないこともあると思いますので、その場合は交差させずに行ってもよいです。続けていくうちにだんだん痛みがなくなって交差できるようになっていきます。

 

注意点

体が前後に傾いたり、腕が前や後ろに傾かないように注意しましょう。首が前に出すぎてしまうこともよくありますので注意が必要です。座りながら行う場合、手を交差させるのに気をとられて腰がそってしまうことがありますが、腰がそってしまうと骨盤に負担がかかるので気をつけてください。気づいたときに、ちょっとした時間にできるストレッチです。肩がこっている人は多くの場合、背中もこっていますから、「最近腕を思いっきり動かしたり、背中の筋肉使ってないな」と思ったら試してみてください。

 

寝転がってるだけでOK?!背中の楽々ストレッチ

疲れを取るためにはストレッチをしなければいけない、と思っていても疲れている時にストレッチをするのは面倒くさくないですか?

仕事が忙しかった日ほど体への負担は大きかったはずなので、その分ゆっくりストレッチをすればいいのだと分かっていても、その元気が湧いてこない事ってありますね。

 

そんな時にお勧めなのが、寝転がってるだけで出来る背中のストレッチです。

  

骨盤チェック

まずは貴方の骨盤が後傾してるか前傾してるかをチェックします。

壁に背中を当てて真っすぐに立ってみて下さい。

 

・腰と壁の間がピッタリと隙間のない人は骨盤後傾タイプです。 

・腰と壁の間にこぶしがスッポリ入るような人は骨盤前傾タイプです。  

 

<骨盤後傾タイプのストレッチ>

 バスタオルを二枚用意します。どちらも2~3回折りたたみます。折りたたむ回数は体格や後傾具合によって違いますので調整して下さい。

 

仰向けに寝転がり、腰のところと首の後ろにタオルを入れます。

気持ちいいか痛気持ちいいくらいのタオルの厚みに調整して下さい。

 

そのまま2~5分ほど深呼吸をします。

ゆっくりと背骨のカーブが正常に戻っていきます。 

 

<骨盤前傾タイプのストレッチ>

骨盤後傾タイプの人と同様にタオルを用意します。

 

仰向けに寝転がり、首の後ろと胸腰部(腰椎から胸椎への移行部)にタオルを入れます。

そのまま2~5分ほど深呼吸をします。 

 

ストレッチを始めてから神経が反応し筋肉が緩むまでに必要な時間は、力が抜けてから90秒はかかります。

ゆっくりと深呼吸をして力を抜いた状態を作りましょう。 

このストレッチは痛いのを我慢して伸ばす事は無く、ただ寝る前に背中の下にタオルを入れて寝転がるだけです。

疲れて帰った時にも無理せずできて、次の日の朝に楽になるのでお勧めです。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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