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タンパク質で体を丈夫に!高齢者でも食べやすいたんぱく質って?独居高齢者に多い衰弱の要因!

衰弱とは無縁の体を保つには、食事が大切です。

高齢者に不足しやすい栄養素、タンパク質についてまとめました。

 

タンパク質の働き

人の体の約60%は、水分です。次に多いのがタンパク質で、15~20%を占めています。

筋肉・皮膚・髪の毛を構成するほか、生体機能の維持には欠かせないホルモンの分泌などにも関わっています。 

 

高齢者こそタンパク質が必要

年を重ねると、あっさりしたものに食の嗜好が移り、肉や魚といったタンパク質が不足しがちです。

高齢者の低栄養状態は、ほとんどがタンパク質不足です。

加齢によって衰える筋肉や体力を補うためにも、積極的にタンパク質を摂りましょう。 

 

高齢者が食べやすいタンパク質

タンパク質というと、肉や魚をイメージしますが、そればかりではありません。

大豆・大豆製品も、「畑の肉」と呼ばれるほど優秀な高タンパク食品です。油揚の味噌汁、納豆、湯豆腐などを食卓に登場させましょう。

乳製品を食べられるなら、チーズやヨーグルトがお勧めです。

卵も1日1個食べるのが望ましいです。ほかにも、焼き麩にタンパク質が多く含まれています。

肉・魚の油が気になるなら、薄切り肉をさっと湯通ししたり、魚を網焼きにして油を落とすと良いでしょう。 

 

タンパク質は、健やかな体を作る大切な材料です。植物性・動物性のタンパク質をバランスよく、たっぷり食べてください。

※腎臓の疾患がある人は、タンパク質の摂取量が制限されていることがあるので、注意が必要です。

 

三大栄養素をバランスよく!高齢者の疲労回復を助ける食生活

高齢者は筋肉量が低下し、ささいな日常動作でも疲労が蓄積しやすくなっています。

疲労が蓄積すると慢性的な倦怠感から活動量が低下し、衰弱へつながる恐れもあります。

高齢者の疲労回復を促し、活動的な毎日をサポートするのに欠かせない栄養素を挙げます。

  

栄養面から考える疲労の原因

疲労の要因の1つは、細胞のエネルギー不足です。

まずは、エネルギーを生み出す三大栄養素、炭水化物・タンパク質・脂質が欠かせません。

さらに、これらの栄養素をエネルギーに変えるため、ビタミン・ミネラルが必要です。中でも、ビタミンB1は必須です。

  

三大栄養素をバランスよく食べる

「主食+野菜たっぷりの汁物+タンパク質のおかず」の献立にすると、三大栄養素とビタミン・ミネラルの栄養バランスを整えやすいのでオススメです。

たとえば雑穀を混ぜたご飯に具だくさんの味噌汁、焼き魚や納豆などタンパク質のおかずです。洋食なら、パンと野菜スープ、卵やチーズが良いでしょう。

  

ビタミンB1を意識する

三大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB1は、加齢とともに食物からの吸収量、体内での貯蔵力が衰えます。したがって、高齢者は意識してビタミンB1を摂取しましょう。

ビタミンB1が豊富な食品は、豚肉・大豆・うなぎ・ゴマ・ぬか漬けなどです。

豚肉は特にビタミンB1の含有量が豊富ですが、肉類を好まない高齢者もいるでしょう。

煮豆・納豆・豆腐・油揚げ・きな粉・高野豆腐など大豆製品を上手に取り入れ、ビタミンB1を補ってください。

 

栄養バランスを整えるのはもちろん、適切な口腔ケアや楽しい雰囲気作りで、高齢者の食欲が増すような働きかけも大切です。

 

独居高齢者に多い衰弱の要因!偏った食事…

加齢による衰弱は、全ての高齢者に共通する問題ですが、独居の高齢者には特有の問題があります。独居の高齢者が衰弱にいたる要因をまとめました。

  

食事の支度が負担になり、同じものを食べ続ける、3食とも買ってきた弁当や惣菜で済ませるケースも多いようです。

栄養のバランスが偏ったり、塩分過多から体調を崩すこともあります。

1人での食事を味気なく感じ、食欲がわかずに食が細くなる高齢者もいます。

食事面の問題は、料理の経験が無く、妻に先立たれた高齢の男性に目立ちます。

  

刺激が少ない

1人暮らしでは、誰とも会話をせずにテレビを観て過ごしがちです。外出が少ないなら、感情の起伏や考える機会も減り、精神的な刺激が不足します。

衰弱の要因は身体的なものだけではなく、精神活動の停滞も含まれます。

精神面から不活発になり、身体に影響することもあります。 

 

不規則な生活

独居の高齢者は、誰にも気兼ねせず気ままに過ごせる反面、生活リズムの維持が問題になります。日課や定期的な外出など生活リズムを整えるものが無い高齢者は、日中を横になって過ごし、夜に活動する昼夜逆転生活に陥りがちです。

生活リズムが乱れると自律神経も変調をきたし、体調不良や高齢うつの原因になります。

「夜型の生活は、活動量の減少も心配です。 

 

他にも掃除や洗濯が行き届かず、不衛生な環境から体調を崩す可能性もあります。体調の微妙な変化を察知できる人がいないと、病気の発見が遅れ、衰弱につながる恐れもあります。

 

楽しみなはずの入浴が疲労に!?高齢者の入浴疲労に御用心!

高齢者の楽しみの1つでもある入浴は、適切に行えば疲労回復に効果的です。

しかし、入浴には意外と体力が必要なため、場合によっては体調を崩すこともあります。

入浴疲労を防ぎ、体力を消耗しないための注意点をまとめました。

 

長湯は逆効果

のんびり湯船に浸かるのが大好きな高齢者は多いですが、長湯は湯あたりや体力消耗の原因になります。

のぼせると転倒の危険もあり、長湯はお勧めできません。湯船をぬるめにする、時間を決めておくなど、工夫しましょう。

 

温度がカギ

高血圧症の高齢者には、42℃以上の湯温は高すぎます。

高齢者は熱いお湯を好む傾向にありますが、心臓への負担などを考えると、湯温は40℃程度が望ましいでしょう。加齢によって皮膚の感覚が鈍るため、湯温が高くなりがちです。

浴室を温め、体が冷えないよう配慮して湯温は抑えてください。

浴室を温めると、温度変化による血圧の急変を避けられるメリットもあります。

 

水分補給

入浴では、体からたくさんの水分が失われます。脱水による不調を防ぐため、入浴前にコップ1杯の水分を摂りましょう。入浴後も、忘れずに水分補給をしてください。

 

体調に合わせた入浴法

いつもの入浴にこだわらず、体調を考えた入浴法を選んでください。

風邪気味、倦怠感があるなら、足浴や手浴で入浴疲労を避けつつ体を温めましょう。

成分が強い温泉は、体調に不安がある時は控えた方が安心です。 

 

入浴では、高齢者に軽い運動と同じくらいの負荷がかかります。入浴後は30分ほど体を休めると良いでしょう。

 

(Photo by:http://www.ashinari.com/2010/01/12-032821.php )

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-14掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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