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関節痛・腰痛

つらい変形関節痛…筋力アップで痛みを撃退!

 

【関節の負担はどれほどあるのか?】

 

変形性関節症の多くは摩耗しやすい膝に起こりやすい傾向があります。加齢や肥満などによって膝への負担が大きくかかり軟骨はすり減ってしまうのです。そういった人のほとんどが痛いから動かない、動けないなどの何らかの理由づけをして、適度な運動もせずにいることで筋力も低下し、症状を深刻化させてしまっています。例えば、食生活を気をつけていたとしても、その食べた食品の効果が出るように筋肉を働かせてあげなければ栄養の無駄になってしまうのです。

 

膝の場合では、体重約50kgの人の場合、膝関節に150~250kgの負担がかかることになります。約250kgというとだいたいオスのライオン一頭分程度なのですが、その重さを膝関節に乗せているとイメージすると相当な負担だと思いませんか。健康な関節はそれほどの重さを分散させて、体重を支えているのです。

その働きを維持するのには、関節を正しく動かす筋肉の働きは無視することができず、適度に運動を行うことで関節も正しく働かせることができます。

 

【大腿四頭筋を意識して筋力をつける】

 

膝を伸ばす働きをするのは腿の前にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋という筋肉です。腿の後ろにある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋は膝を曲げる働きをしています。特に大腿四頭筋に衰えが生じると、歩きづらさや膝の痛みを感じるようになりやすくなるのです。筋力低下を防ぐには、大腿四頭筋の筋力アップが望ましく、無理をせずにできれば毎日続けることをおすすめします。また、トレーニングをしている時には、大腿四頭筋を使っていることを意識しながら行うと効果的です。

 

 

既に痛みを感じている人の場合には、突然の筋力トレーニングを行うことで症状が悪化する可能性もありますので、きちんと専門医と相談の上行うようにしましょう。

 

・椅子を使って腿上げトレーニング

 

①椅子に座り、両手は椅子のへりを軽く持ちましょう

 

②息を吸って、吐きながら片脚の膝が真っ直ぐの状態になるまで伸ばします

 

③足先は上に向け、ゆっくりと呼吸を続けながら5秒間キープ

 

④ゆっくりと脚をおろしましょう

 

⑤一日片脚ずつ約20回行うと効果的です

 

・クッション挟みでらくらくスクワット

 

①立った状態で、両脚の膝の間にクッションや丸めたバスタオルなどを挟みましょう

 

②挟んだ状態のまま、息を吸って、吐きながら軽く膝を曲げていきます

 

③頭の上部を紐で引っ張られるような感覚の姿勢でおこないます

 

④ゆっくりもとの体勢に戻りましょう

 

⑤一日約20回行うと効果的です

 

【変形性脊椎症予防は腹筋強化と背中を柔軟に保つ】

 

お風呂上がりや眠る前などのリラックスした状態で行うと、温まった筋肉がほぐれ伸縮を促してくれます。寒い日などは体を動かして少し体温を上げてから行うと良いでしょう。

 

・効果テキメン!腹肉意識腹筋トレーニング

 

①仰向けの状態で寝ころびます。両手はお腹の上に組んで伸ばしておきましょう

 

②膝を立て、組んだ手が膝につくよう反動をつけずに、息をゆっくり吐きながら腹筋を意識して背中を丸めていきます

 

③息を吐き続けながらゆっくりともとに戻しましょう

 

④これを5回繰り返します。筋力がついてきたら、手を前でクロスさせて行うと効果アップになります

 

・脊椎周りの筋肉をしなやかにするトレーニング

 

①四つん這いになり、リラックスしてからはじめます

 

②腰から背中にかけて丸めながら息を吸い、腹筋にぐっと3秒程度力を入れます

 

③顔を前に向け、腰を下げながら息をゆっくり吐きだしましょう

 

④一日約5回行うと効果的です

 

【どの筋力トレーニングでも毎日の継続が大切】

 

健康に関わることについて人はとても関心があるのですが、継続している人はなかなかいません。毎日続けられないならやらなくても同じと半ば諦めに入ってしまいやらない人がほとんどなのではないでしょうか。

しかも、筋力トレーニングというとジムに通わないとできない、特別な器具がなければと思い込みがちになってしまいます。しかし、筋力トレーニングは簡単に誰にも手軽に行えるのです。

 

筋力トレーニングで大切なことは、

 

・続けること(毎日でなくてもよいし、疲れたらやすんでもよい)

・使っている筋肉を意識すること

・直ぐに効果がでないことを理解すること

 

筋力トレーニングを始めると、直ぐに効果があると勘違いし疑念を感じ止めてしまう人も多くいます。筋力トレーニングはあくまでも長期的に関節トラブルを起こしにくい筋力をつけるものであることを理解しておきましょう。また、トレーニングを行っている時に痛みやしびれなどを感じた時には無理をせず、必ず専門医に相談をされることをおすすめします。

 

(イラスト: [//www.silhouette-ac.com/detail.html?id=100081&ct=0&sw=%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81&n=0])

(Photo by: [//www.photo-ac.com/main/detail/343?title=%E5%BA%A7%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A716])

著者: lulaさん

本記事は、2016-08-02掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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