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健康診断・健康管理

質の良いタンパク質は良い体を作る!?体に良いとされる食材の効果と食べ方

タンパク質は大事な必須栄養素ですが、タンパク質ならばすべて人体に有益というわけではありません。

タンパク質は人体の肉になるということは、質の悪いタンパク質からは質の悪い身体しか作られないと言うことでもあるのです。

 

たしかに成長や、健康を維持するためにかなりの量のタンパク質を摂取しなければなりませんし、人間の体にとってたんぱく質はとても重要な栄養素です。

しかし、だからといって無節操に高タンパク食摂取を行うからと、健康な身体が手に入るとは限らないのです。

 

タンパク質を摂取するには量よりもまず質を重視しなければならないことを忘れないようにしましょう。

良質なタンパク質を選んで摂取するようにしていれば、それほど過剰にタンパク質を摂取することも無いのです。

 

上質なたんぱく質を摂取

●たんぱく質は量より質

重要なのはたんぱく質を構成するアミノ酸の種類です。

特に体内で合成できない必須アミノ酸が重要となります。

 

●色々な食材からたんぱく質を摂取

少数の食材からたんぱく質を摂取しても、アミノ酸単位で過不足が生まれて、質が低下してしまいます。

必要なアミノ酸をバランス良く摂取するためには、多くの食材から効率よく様々なアミノ酸構成のたんぱく質を摂取することです。

 

タンパク質の質を考慮せず、ただ大量に高タンパク食摂取を続けていれば、いずれ肝臓や腎臓など大事な臓器への負担や、アレルギーとして健康を損なうことへも繋がります。

 

このタンパク質の身体への有害な影響も、質の悪いタンパク質が大きく関わってくるのです。

 

受験勉強中の夜食♪でも夜食の量には細心の注意を!夜食の量が多すぎると、こんな弊害が…?!

受験生のお夜食は、ママの腕の見せ所とも言えます。

中学受験や高校受験となると、夜遅くまで塾の授業を受けていて、家に帰るのが夜の11時を回ったりすることもあると思います。中には、そこからまた勉強の続きをする受験生もいるでしょう。

 

夜食には量に配慮が必要

夜食は、本来1日の中の食事にはないものです。ですが、夜中にお腹が空いたまま勉強をしようにも、なかなか集中できないというときには、夜食を食べて、頑張るということもあるでしょう。

 

基本的に食べることは、人が体を動かすためのエネルギー補給ですから、それを目的に食べるのは自然なことです。

ですが、夜という時間だけに摂取したエネルギーが余りがちで、生活のサイクルに影響を及ぼす可能性があります。

 

夜食が朝食に影響

1日のリズムをつくるためにも、朝食を食べることというのは、非常に重要です。

特にこれから頭を動かす必要のある受験生は、朝食をしっかりと食べて、脳を動かすためのエネルギーを確保する必要があります。

 

この朝食に、夜食の影響が出てしまってはいけません。もし、夜食を食べ、次の日の朝食がしっかり食べられないのならば、夜食の量を半分にしたり、夜食の内容を消化の良いものに変えるなどして対応しましょう。

 

決して、「朝食を食べられないから朝食を抜く」ということにはしないようにしてください。

 

夜食が睡眠に影響

また、夜食が多いことは睡眠にも影響をおよぼします。

起きているときにしっかりと活動するためには、質の良い睡眠をしっかりととる必要があります。睡眠の質も、量も、いずれかであっても不足してしまっては、大事な授業中に眠たくなってしまうことにもなりかねません。

 

夜食の量が多いと、運動量の少ない夜ではすべてが消化しきれないことがあります。すると消化活動が就寝中に持ち越されてしまいます。

就寝中は全ての活動を低下させ、体を休める必要がありますが、その中で消化活動のために消化器官を動かしていては、質の良い睡眠はとれません。

 

夜食が肥満につながる

もちろん夜遅く食べるということは、肥満につながります。

特に受験勉強をしている間というのは、運動不足になりがちです。そんな中で食べ過ぎるという行動は、簡単に肥満につながってしまうのです。

 

夜食の量は、親御さんが十分に注意してあげてください。夜にお腹が空いたとなれば、つい張り切って多めに作ってしまうかもしれません。

しかし、夜食は残り数時間を乗り越えられるだけで十分です。それをしっかりと考えた上で、夜食をつくってあげてください。

 

そうめんばかりを食べるのは良くない!そうめんを体のエネルギーにするために●●を食べよう!

夏はどうしてもそうめんなどの簡単なものを食べがちですが、それ自体は悪くないということを知っていたでしょうか。

そうめんや冷やし中華などの、ツルツルと体の中に入っていくめん類は、炭水化物です。

炭水化物というのは、そもそも人が体を動かすためのエネルギー源になるものですから、体力が落ちてしまっている場合には、むしろ必要なものなのです。

 

炭水化物を摂取するだけじゃダメ

ではなぜ、そうめんや冷やし中華ばかり食べるのが、「よくない」といわれるのでしょうか。確かに炭水化物は人のエネルギー源ですが、それだけを食べていても、体の中でエネルギーに変換されるわけではありません。

炭水化物がきちんと消化されてエネルギー源として活躍するためには、「ビタミンB1」や「ビタミンB2」といった栄養素が必要なのです。

逆にそれらがなければ、エネルギーとして使われるどころか、脂肪に変わったり、疲労物質の乳酸として蓄積されてしまいます。

 

ビタミンB1・B2を効率的にとってスタミナアップ!

単純にビタミンB1やB2を含む食材を積極的に摂るのでもよいのですが、効率的に摂取するためには、「アリシン」と一緒に食べるのがよいです。では具体的にどんな食べ合わせがあるでしょうか。

 

・豚しゃぶ

ビタミンB1・B2を含む豚肉に、アリシンとふくむネギやニンニクを薬味にして、「豚しゃぶ」という食べ方はどうでしょうか。温かいしゃぶしゃぶでもよいですし、豚を茹でてから氷水にさらして、冷しゃぶでもよいですね。

ちなみに豚肉の中でも特にもも肉やヒレ肉がおススメです。

 

・レバニラ炒め

レバーはビタミンB1・B2を豊富に含みます。そしてニラにはアリシンが豊富に含まれます。いずれも栄養価の高い食材ですから、ビタミンB1・B2とアリシンの働き以上に、体に嬉しい組み合わせです。

 

・うな玉

うなぎは夏の栄養食材としてあまりにも有名で、ビタミンB1・B2も含まれています。これにアリシンを含む玉ねぎを加え、卵でとじたうな玉も、スタミナアップにつながります。

 

夏は、そうめんなどのめん類ばかり食べることを悪く言われますが、それらだって大切なエネルギー源なのです。

ですが、同時にビタミンB1・B2、そしてアリシンを摂取しなければ、体には負担になるということは押さえておきましょう。

 

精製された砂糖はビタミンやミネラルを消費する?!うつ病になる可能性も…

炭水化物や炭水化物が分解されたブドウ糖は、エネルギー源として大切ですが、炭水化物やブドウ糖をエネルギーとして使える状態にするには、いくつかのビタミンやミネラルが必要となります。そして、精製されていない砂糖や穀類にはビタミンやミネラルが含まれており、他の食材や体内中のビタミンやミネラルを消費しません。しかし、精製した砂糖や穀物はビタミンやミネラルを他の食品や体内から奪ってしまい、他の機能に必要な分を消費してしまいます。今回は、精製した砂糖や穀類が奪ってしまう、ビタミンやミネラルをまとめました。

 

ビタミンB群

うつ症状に大きく関わるビタミンは、ビタミンB群です。ビタミンB群にはB1(チアミン)、B2(リポフラビン) 、ナイアシン、パントテン酸、B6(ピリドキシン)、B12(シアノコバラミン)があります。それぞれ、うつ病などの精神的な病気に大きく関係しています。

 

B1(チアミン)→不足すると何でもないことにもイライラする原因となります。

B2(リポフラビン)→不足するとうつ病が発症原因となったり、症状が悪化したりします。

ナイアシン→不足するとうつ病、不安障害、心配、疲労を発生させます。

パントテン酸→ホルモン、アミノ酸、伝達物質の生産の補助をしており、不足するとうつ病、不安障害、慢性のストレスの原因となります。

B6(ピリドキシン)→セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリンなどの感情をつかさどるホルモンの生産に大きくかかわり、不足すると気分が落ち込んでしまいます。B12(シアノコバラミン) →不足するとうつ病の発症に関連するとされています。

 

このビタミンB群は砂糖を分解する、エネルギーを生産する、エネルギーを使う際にも必要な栄養のため、エネルギーを糖から精製する際に最も消費されてしまいます。このため、糖類や炭水化物を多くとると上記の役割と競合してしまいます。

 

カルシウムとマグネシウム

カルシウムやマグネシウムは、神経の興奮を抑える作用があります。神経の興奮は感情をつかさどるホルモンを過剰に分泌したり、分泌を必要以上に抑えたりしてしまいます。砂糖を多量に摂取すると、カルシウムとマグネシウムの小腸での吸収が抑えられてしまい、不足します。

 

クロム

クロムの役割は、血液中のブトウ糖をエネルギーとして細胞の内側に入れる作用があります。血液中に十分なブドウ糖があってもクロムが不足していると、さらにブドウ糖がほしくなり、甘いものをとってしまいます。クロムの不足は、砂糖を多量に摂取することによる小腸での吸収の抑制が原因であり、悪循環を引き起こします。

 

糖類や炭水化物を多量にとると、ビタミンやミネラルが体内で不足してしまいます。糖類や炭水化物の摂取量に気を付けましょう。

 

体に良い効果を多く秘めているキムチの効果をさらにパワーアップさせるのは納豆がいい!?

 

毎日の食事で、健康を維持したい!出来るだけいろんな良い効果がある食材を取り入れたい!そう思う方は沢山います。いろんな食材があり、様々な効果をもたらしてくれる中で、今回注目をするのは“キムチ”!キムチには体にとって良い効果を沢山秘めていると言われています。キムチが体に良いことはまぎれも無い事実ですが、そのキムチの効果をさらにパワーアップさせるには“納豆”を一緒に摂取することが効果的です!キムチと納豆の関係性について調べてみましょう。

 

◆キムチと納豆の最強タッグ!!

キムチの乳酸菌は、納豆の納豆菌をエサにし、どんどん増えていきます。乳酸菌には、抗酸化作用があるので体の様々な機能アップ・免疫力アップ・脂肪の燃焼効果を高める・腸内洗浄の効果がある・血栓の予防・冷え性の改善・便秘の解消・ガン細胞の抑制・美肌効果…など様々な効果を発揮してくれます。納豆とキムチは、健康を維持するためには最強のタッグとも言えるでしょう。

 

◆より効果的な食べ方とは?

納豆&キムチのより効果的な食べ方とは、純粋にキムチと納豆を混ぜて食べることですが、納豆は出来るだけネバネバさせる様に回数多くかき混ぜ、キムチと混ぜてください。納豆についている附属のタレは使用しても大丈夫ですが、それ意外に醤油などを加えてしまうと、今度は塩分の摂り過ぎになってしまうので、出来るだけ止めましょう。

 

納豆とキムチだけでは物足りない!という方には、冷や奴に乗せてみたり、意外にもハンバーグなどの付け合わせにもGOOD!キムチ・納豆は発酵食品なのでどちらも、賞味期限ギリギリで食べると、より効果的です。

 

◆キムチを過剰にとると痔になる??

キムチは確かに、良い効果をもつ食品ですが、刺激物ということもあり、沢山食べてしまうと、痔になってしまうことも!キムチに含まれているカブ・サイシンは、刺激物質でもあります。適度に摂取するように心がけなければなりません。

 

沢山の効果を秘めるキムチ、あまり食べると刺激が強くて体に良くないのでは?と思われがちですが、過剰に摂取することさえ気をつければ、出来るだけ毎日の生活に取り入れてほしい程、良い効果をもたらしてくれます。お子さんには辛いため、キムチを食べることが難しいかもしれませんが、調理の方法によってはお子さんでも食べられるように、卵を使ったり、キムチの量を加減したりと調節してみてください。

 

子どもの夜食をつくってあげよう!しっかりと考えてあげたい受験生の夜食、オススメは○○!

お腹が空いていては、勉強に集中することができません。夕飯を食べ終えたわが子が、「なんかお腹すいた…」と言ってきたら、親御さんは何を夜食として作りますか?

 

しっかりと考えてあげたい受験生の夜食

受験勉強などで夜まで起きて勉強をしていると、途中でお腹がすいて、冷蔵庫をあさっている…といったことがあります。

受験生にとって夜食というのは、勉強を続けるのに必要ですし、楽しみでもありますよね。

 

ただ、夜食をつくる親御さんは、子どもの目線で夜食をつくるわけにはいきません。睡眠への影響、そして翌日の朝食への影響などを考えて、適切な夜食をつくってあげる必要があります。

 

炭水化物の消化がいい

脂肪やたんぱく質といったものよりも、炭水化物は消化がよいです。

そのため、ご飯やめん類といった選択肢が挙げられるのですが、こうした主食になるものは、食べようと思えば、たくさん食べることができてしまいます。

 

消化がよくても食べ過ぎて過剰になってしまっては、消費されずに脂肪として蓄﨑されてしまいます。

ですから、炭水化物少量をメインに置き、野菜やスープなどで量を増やして食べるものがいいでしょう。

 

めん類は1/3~1/2に

めん類も炭水化物ですが、食べ過ぎてしまう点に注意が必要です。

するすると食べられてしまうめん類は、満腹感を得るのが遅く、たくさん食べてしまいます。

さらにラーメンやパスタとなると、1人前のカロリーが非常に高くなることがあります。

 

そのため、これらを食べる場合には麺の量を1/3~1/2に減らして食べましょう。

また、素うどんやそばの場合、炭水化物ばかりになって、野菜などとのバランスが悪くなりがちです。この場合にも麺を減らしたり、海苔や野菜などを追加して、バランスをよくしましょう。

 

ただし、野菜などは栄養素はいいですが、消化に時間がかかりますので、量などには注意しましょう。

お子さんの食べたいものと、お子さんの体の状態、子どもの生活リズムなどを総合的に考えて、夜食をつくってあげてください。

(Photo by:  http://www.photo-ac.com/main/detail/5703)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-03-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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