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関節痛・腰痛

筋力アップが変形性関節症を遠ざける!

 

【毎日の適度な運動は負担を軽めに】 

腰、膝などの関節をなめらかに健康的に維持するには定期的な運動は欠かすことができません。立っているだけでも膝に負担がかかりますが、その負担を緩和させてくれる軟骨がすり減る原因のひとつに筋肉の衰えがあげられます。筋肉が衰えると、骨と筋肉をつなぐ腱は伸びきった状態となってしまい、伸縮することがなくなるため、骨に直接体重の負担がかかるのです。

特に膝の場合には運動不足によって正しい位置に骨を維持することができず、女性特有の悩みでもあるO脚を招くことも多くあります。しかし、運動をするだけで歩き方が変わった、体重のかけ方の違いがわかるようになったなどの声も多く、運動の効果がしっかりと筋肉と骨に出てO脚改善に役立っているケースもあります。

運動を行う際には、負担をかけすぎないよう、数十分のウォーキング、ストレッチ、水中歩行などを行い、関節の動く範囲を広げ、その関節周りの筋肉を鍛えることを意識しましょう。

 

【筋力トレーニングはお風呂上がりに行う】 

定期的な運動といっても、社会生活によってなかなか時間が取れず、最初のうちしか続かなかったという経験は誰でもあると思います。しかし、筋力の衰えは進行しているので、それを食い止めるには少しの時間でも筋力トレーニングを行うことは大切です。

筋力トレーニングを行う時には、40℃程度の湯船に10分ほど浸かった入浴後が効果が出やすいといわれています。関節の血行が良くなり、痛みもやわらぐことで少しでも関節を曲げやすい状態にすることができます。

この時無理をせずに、動かせる範囲で行うことと、医師と相談して行うようにしましょう。

 

特に、症状の多い変形性膝関節症に効果のある運動を2つ紹介します。

 

・脚の横上げ運動(腿の外側の筋力アップ) 

①横向きに寝ます

②下の脚の膝を軽く曲げ、上の脚を10cmほど上げます

③呼吸をしながらそのままの状態で5秒キープ

④ゆっくりと脚をもとに戻しましょう

⑤片脚ずつ10~20回行うと効果的です

 

・脚の後ろ上げ運動(お尻の筋力アップ) 

①うつぶせに寝ましょう

②両手はあごの下に重ねておきます

③片脚を10cmほど上げます

④呼吸をしながらそのままの状態で5秒キープ

⑤ゆっくりと脚をもとに戻しましょう

⑥片脚ずつ10~20回行うと効果的です

 

【筋肉は日々衰えていくことを意識すること】 

変形性関節症であっても、そうでなくとも、筋力が低下しないように維持することは、日常生活を円滑に過ごすために大切なことです。近年では特に姿勢の悪さや合わない靴を履いていることでO脚になっていることに気づかず、現状痛みがないから良いと放置している人が多いのではないでしょうか。女性の場合は男性に比べ骨に関わる疾患が多いため、日頃から筋力アップを意識した生活をすることが必要でしょう。

例えば、キッチンでお米をといでいる時間つま先立ちで立ってみることや、雑巾がけで膝をついている時にストレッチをしてみるなど、体を柔軟に強く保つ機会はあらゆる時にあると思います。運動というと何かしら辛いものと思われがちですが、ほんの少し動作を工夫するだけで筋力アップにつながりますので、まずは難しく考えずにやってみましょう。

 

(Photo by: [//www.ashinari.com/2012/11/18-373177.php])

著者: lulaさん

本記事は、2016-07-30掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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