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日光浴でビタミンDを!高齢者の骨折予防~予防のための食品や転倒を回避するポイントなど~

骨を強くするためには、カルシウムだけではなく、ビタミンDも必要です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の新陳代謝を活発にする働きがあります。

ここでは、日光の力で生成されるビタミンDについて説明します。

 

紫外線がビタミンDを生成する

日光に含まれる紫外線を浴びると、皮膚プロビタミンDという物質が分解され、ビタミンDができます。

一般的に、体内のビタミンDの半分は紫外線を浴びることで得ています。

 

閉じこもりがちな高齢者は要注意

行動範囲が狭くなり、活動量が減った高齢者は、外出の機会も少なくなります。

日中を室内で過ごしてばかりいると、日光とは縁遠くなってしまいます。

ケガ・病気で臥せりがちの人も、紫外線によるビタミンDの生成が減少しているでしょう。

 

短時間の日光浴でも効果あり

紫外線を浴びるといっても、毎日何時間も外出する必要はありません。

週2回以上、午前10時から午後3時の間で、5~30分を目安に日光に当たれば十分です。

顔・手足・背中などに日光を浴びるのが効果的です。

骨折の予防には、日光浴も兼ねた散歩に出ると、適度な負荷がかかって骨が丈夫になるので良いでしょう。外出できなくても、室内の日当たりのいい場所で暫く過ごせば日光浴ができます。可能なら、介護用ベッドを日なたに少し移動させると、寝たきりの人でも日光を浴びられます。

日焼け止めを塗ってしまうとビタミンDが生成されません。

夏場に長時間の日光浴は熱中症・脱水症の危険があります。水分補給をしながら、短時間で切り上げてください。

 

 

日光は、体内時計を整える働きもあります。洗濯物干しや、草花の手入れなど日光浴を日常生活に上手く取りいれて、骨を強くしましょう。

 

高齢者の骨折予防に効く!カルシウム補給食品って?

カルシウム補給は、高齢者の骨折予防に欠かせません。高齢者が食べやすく、手軽なカルシウム補給食品と、手軽な調理法をご紹介します。

 

チーズ

牛乳・乳製品が苦手な高齢者も多い中、チーズは比較的食べやすいようです。

クセのないベビーチーズをオヤツがわりにつまむのがお勧めです。溶けるチーズは応用が効きます。

朝はパン食という高齢者なら、チーズトーストに。下ゆでした野菜にのせてトースターで焼くと、ビタミンも同時に摂取できます。

粉チーズは玉子焼きに入れたり、スープに振りいれると、コクが出て風味がアップします。

 

小魚

歯が弱い高齢者でも、しらす・ちりめんじゃこなら楽に食べられます。ふりかけ代わりにご飯にのせても良いでしょう。桜海老もカルシウム豊富です。

ちりめんじゃこを清潔なビンに入れて酢を回しかけた、「酢じゃこ」は、冷蔵庫で約1ヶ月保存可能です。

そのまま食べるほか、ご飯に混ぜて混ぜ寿司風、胡瓜と和えて酢の物、冷奴やサラダのトッピングにも便利。

酢のクエン酸と一緒に食べると、カルシウムの吸収率が上がるという点もポイントです。

 

パラッとひとふり

料理の仕上げに、ひとつまみ振りかけるだけでカルシウムたっぷり料理が完成するのは、胡麻・きなこです。どちらも消化吸収が良く、カルシウム以外のミネラルにも富んでいます。

胡麻なら和え物・汁物・炒め物、何でも合います。

きな粉も和え物などの料理に活用できるほか、おはぎも高齢者は好きな人が多いようです。

温めた牛乳(豆乳でも可)と合わせ、メイプルシロップや蜂蜜、黒蜜などで甘みを付けたきな粉ドリンクは、カルシウム補給ドリンクです。

 

ほんのひと工夫で、カルシウムの摂取量をぐんと増やすことができます。毎日の食事でこつこつカルシウム補給して、高齢者を骨折から守りましょう。

 

食品から摂取できるビタミンDで高齢者の骨折を防ごう!

カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは、高齢者の骨の強化に欠かせません。

ビタミンDの働きと、食事からの摂取についてまとめました。

 

ビタミンDと骨の関係

骨も、皮膚のように日々、新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨を「破骨細胞」が壊し、その部分に「骨芽細胞」が集まってカルシウムを沈着すると、新しい骨に生まれ変わります。

ビタミンDは、破骨細胞と骨芽細胞の働きを調整する役割を担っています。

カルシウムの吸収率も、ビタミンDの有無に左右されます。

ビタミンDを十分に摂取すると、不足時に比べて、若い人ではカルシウムの吸収率が2倍、高齢者は1.5倍にアップします。

 

食品中のビタミンD

ビタミンDが豊富に含まれている食品は、何といっても魚介類です。

しらす・にしん・イワシ・カワハギ・うなぎ・カツオ・さんまなどを食べると良いでしょう。

特に青背の魚がお勧めです。いくら・数の子・タラコといった魚卵も、ビタミンDたっぷり。

魚介類以外では、卵の黄身、干しシイタケの含有量が高くなっています。

 

普通の食生活で大丈夫

ビタミンDの1日あたりの最低所要量は100IUです。これは、青背の魚なら3分の1匹、カツオの刺身やウナギなら1切れで満たせます。

極端に魚介類や卵製品を制限した食生活でなければ、不足の心配はありません。

 

注意点

食品から取り込まれたビタミンDは、肝臓と腎臓で活性化されます。

肝臓と腎臓に障害がある人、骨粗鬆症で治療中の人は、既に活性化されたビタミンDをサプリメントなどで補給する必要があります。医師に相談してください。

 

バランスのとれた食生活で、カルシウムとともにビタミンDを補給し、若々しい骨を保ちましょう。

 

高齢者の転倒・骨折に注意!室内の「滑り」チェックポイント

高齢者が室内で転倒するのは、「つまずく」、そして「滑る」のが大きな原因です。

ここでは、室内の滑りやすい場所を挙げます。見落としがちな「滑りポイント」をチェックして、高齢者の転倒・骨折を防ぎましょう。

 

フローリング(板張りの床)は要注意

フローリングは、とても滑りやすい場所です。

廊下のように幅が狭い場所では壁をつたって歩けますが、リビングや居室の真ん中では、つかまるものがありません。

さらに次のような要因が加わると、より危険が増します。

 

◆フローリング+薄い物

床の上に落ちている、チラシ(広告類)、レジ袋、タオル、衣類を踏んだ拍子に滑って転倒します。薄くて床と一体化していて、落ちていることに気づかないこともあります。

 

◆フローリング+履物

フローリングの上は、靴下やスリッパで歩くと、より滑りやすくなります。

 

濡れている場所には注意!

足元が濡れていると滑りやすく、滑った時に足を踏ん張っても力が入らず、バランスも取れません。転倒事故が多い濡れた場所といえば、浴室です。

洗い場、浴槽内のどちらも転倒の危険が高くなっています。

 

さらに、脱衣所も体から落ちる滴で濡れています。衣類の着脱時はバランスを崩しやすく、滑る危険が大きくなります。

トイレ、洗面所、台所、雨の日の玄関も濡れて転倒する恐れがあります。

 

その他

畳の上でも、畳の目の方向によってはフローリング以上に滑りやすくなります。

階段の昇降時は、階段の縁で足を滑らせて転落する高齢者が少なくありません。

 

滑って起こる転倒事故は、しりもちをついて大腿骨・尾骨・手首を骨折したり、階段から転落して大腿骨を骨折したりと、大怪我につながります。

骨折しないためにも、室内の滑るポイントを無くしていきましょう。

 

麻痺性疾患は転倒を回避しにくいために骨折しやすい?!

高齢者に多い転倒の原因は、環境要因と個人の内在要因とに分けられます。

滑りやすい風呂場や、雑然とした通路なども転倒を引き起こす外的要因ということができます。

 

高齢による身体機能の衰えは、転倒による骨折を引き起こします。

それは誰しも意図しておこしているわけではなく、自身の身体能力を過信しているからに過ぎませんが、年を取ればおのずと筋力や運動機能、反射神経が低下し、骨密度も低下していることから、転倒すれば骨折しやすいということを念頭に入れておく必要があります。

 

転倒を生じる身体症状としては、失調やふらつきなどの身体不安定、環境適応の不良、転倒しかけたときに立ち直り、バランスを取り戻す平衡機能の不全が考えられます。

疾患やそれに伴う服薬も種類によっては転倒を引き起こす要因となります。

 

転倒の原因となりやすい疾患としては麻痺性疾患があります。

立位歩行障害をおこすような疾患は、すべて転倒の危険性を伴います。

高齢社会において最も問題となる麻痺性疾患としては次のようなものがあります。

1. 脳血管障害後の片麻痺

2. 変形性脊椎症などによる転倒や階段からの足の踏み外し

3. 軽微な外力による不全脊髄損傷

 

左片麻痺では、左側の注意不足や、左側身体失認を伴うことがあり、そのために左側にある物に気付かずぶつかったり、左側の身体に物がぶつかっても気づかず、そのために運動障害に加えて転倒の危険性が増加します。

 

また片麻痺や不全脊髄損傷においては、麻痺のために転倒時に上肢の保護伸展反応(パラシュート反応:体をかばおうとして手をつく反応)ができないために、転倒による衝撃を軽減することができず大変危険です。

 

これらの疾患がある方はリハビリテーションにより、生活可能な機能を獲得するようにするとともに、環境整備、家族指導、機能の維持による転倒の防止が最も重要となります。

 

高齢者の転倒・骨折に注意!室内の「つまずき」チェックポイント!?

高齢者の骨折は、室内での転倒が大きな原因です。転倒につながる「つまずき」が起こりやすいポイントを挙げます。

 

気をつけるべき段差

◆玄関・庭やベランダから室内への入り口

靴を脱ぎ、室内に上がる段差が危険です。

靴を履く、脱ぐ動作の際に体勢が不安定になるのも、転倒の要因です。

 

◆階段

下りる際の転落だけではなく、上りで階段につまずいて落ちることもあります。

筋力が衰え、足をしっかり上げきらないために起こります。

 

◆浴室

浴室と脱衣所の境にある段差に足が引っ掛かります。

入浴でのぼせ、めまいを起こして足元がおぼつかなくなるケースもあります。

 

◆部屋と部屋の境

廊下と個室、板張りの居間と和室などの境にある段差は、つまずきやすい場所です。

大きな段差よりも、数センチ程度の敷居に足先がかかってしまうことが多いようです。

 

床の上の物にも気をつけて!

◆カーペット・マット

床に敷いたカーペット、玄関や台所のマットは、ほんのわずかな厚みですが、足先がかかり、つまずく高齢者がいます。ホットカーペット、こたつ布団も要注意です。

 

◆コード類

電化製品のコードが床を這っていると、高齢者のつまずきのもとになります。

冬場はこたつやストーブ、電気毛布、ポットといった電化製品を多用するため、危険が増します。

 

その他

◆衣類

自分が着ている服の裾を踏んでしまい、転倒につながることがあります。長すぎるズボン、脱げ掛けた靴下、ガウンのように裾が長いはおりものが踏みやすいようです。

 

高齢になると足が高く上がらず、すり足歩行になりがちなため、若い人では平気な場所でもつまずいてしまいます。

その点を考慮に入れて、家の中をチェックしてみましょう。

(Photo by:http://www.ashinari.com/2012/08/23-367787.php)

 

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-04-13掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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