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妊娠・出産

妊婦さんは2人分食べるは間違い!?妊娠中に1日に必要なカロリーを知っておこう

お母さんや義母から、「赤ちゃんの分までしっかり食べないと!」と、言われた経験のある妊婦さんは多いのではないでしょうか。昔は、妊娠中は沢山食べることがセオリーでしたが、今はその逆。

余分に食べてしまうことへの体重増加は、赤ちゃんとママに様々な負担をかけます。では妊娠をしたら、どれくらいの食事をとればいいのでしょうか。

今回は、妊娠中に1日に必要なカロリーや食事量の目安、おすすめレシピをご紹介します。

 

妊娠したら食事は2人分?今までどおり?

「妊娠したらご飯を2人分しっかり食べろ」と言われていた時代は、今ほど食料の数や種類が豊富ではありませんでした。また和食中心のあっさりした食事が多かったので、食事全般が低カロリーということもあり、2人分食べても問題ないとされていました。

 

しかし現在は、洋食中心のメニューが食卓に並ぶようになり、1度の食事で十分なカロリーを摂取することができます。昔のように食事を2人分とることは、栄養補給というよりも体重増加につながるので食べすぎには注意が必要です。

 

また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など、妊娠中の体重増加が原因と言われている病気の解明がされたのも近年になってから。体重の増加にともなうリスクがはっきりしていなかったので、沢山食べることが推奨されていという背景もあります。

 

妊娠中の必要な栄養

妊娠していない成人女性が、一日に必要なカロリーはおよそ1800kcalです。それが、妊婦をすると1日およそ2500kcalが必要だと言われています。700 kcal多く摂取する計算になるのです。

 

700 kcalといえば、ごはん約2.5杯分程度。菓子パン等は、1.52個分になりますが、無理して食べる必要はありません。いつも通り食事ができていて、体重が減っていなければ問題はないので、神経質にならないようにしましょう。

 

また妊娠初期は、つわりの症状が出ることが多く、無理してたくさん食べなくても赤ちゃんには影響がない時期だと言われています。

食べられるものをしっかり食べることが大切になります。栄養バランスを考えた食生活は、つわりの症状が治まってから始めても遅くはないので、あせらず体調を整えることを優先していきましょう。

 

目安の食事量

前述した通り、妊娠中は、通常の時よりも700kcal多く食事をとることができます。ごはん1杯が約240kcalだとすると、少なくとも一日にお茶碗2.5杯を追加しても良い計算になります。

 

ただし、これはあくまで目安です。ごはんばかり多く食べてしまうと糖質を以上に摂取することになり、体重増加の原因になります。多めに摂取するとこのできるカロリー分は、野菜や豆腐・豆類などのたんぱく質で、栄養価の高いものをプラスするようにしましょう。  

【体験談 Pick Up】標準の妊婦で摂取カロリーは1760キロカロリー

投稿者:くうたんままさん

標準の妊婦で摂取カロリーは1760キロカロリー 写真にもあるように点数法でカロリー計算します。1点は80キロカロリー。分類ごとに何点までと決まっています。 栄養指導は栄養士さんとマンツーで話したのですが、話した内容としては  

・点数法の考え方についての説明

・項目ごとに何が食べ過ぎだったのかを振り返る  

というものでした。

私は単発での栄養指導でしたが人によっては定期的な栄養指導を組まれている人もいるみたいです。 ちなみに私の場合、この1760キロカロリー当てはまるらしいので、1日に写真のバランス通り食べると良いらしいです。

 

食べ過ぎだったのは…

2群の肉・魚介類でした!!これね、2点と書いてありますが、つまり1日に食べて良い肉・魚類の総カロリーは160キロカロリーまでですよ〜ということです。 豚ひき肉なら70gちょい 鳥もも肉なら70g弱 牛サーロインなら30gちょい 「1日で」なので、ステーキ・焼肉・すき焼きなど食べた日なんて余裕で超えています…。  

栄養指導なのに食べてね♪と言われた 体重増加しているので、「もう!そんなに食べないで!」って言われるかと思いきや「ちゃんと食べてね(^^)」と言われてビックリしました。 栄養バランスよく点数法に従って食べるとおやつまで食べられちゃうんです。(一部抜粋)

 

栄養バランスのとれるおすすめの料理

ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取するのにおすすめなのが、具沢山のお味噌汁。野菜類、豆類、海藻類、豆腐などのタンパク質、キノコ類を一度に入れれば、簡単にすべて栄養を摂取することができます。

 

多く食事が取れる分、味噌汁の具材を豪華にすれば、健康的ですし腹持ちもいいのでおすすめです。

 

バランスのいい健康的な食事を

妊娠中は、食欲も増えてどうしても沢山食べたくなります。1日に必要な摂取カロリーも増えますが、何の食べ物でカロリーを摂取するのかはとても大切。

いくら食べてもいいからと言って、スイーツやスナックなどのお菓子で補うことはやめましょう。これらの食べ物は、カロリーだけが高く栄養価はほとんどありません。

体は食べた物でできています。「赤ちゃんの分まで」ではなく、「赤ちゃんと赤ちゃんを守る自分のため」に食生活を考えて、口に入れるものを選んでいきたいですね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-21掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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