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妊娠・出産

妊娠中の体重増加に注意!妊婦さんは知っておきたい太らないためのポイントとは?

妊娠中の方は誰もが経験する体重の調整。安定期に入る5か月ころは、悪阻もなくなり、食欲が急激に高まる時期です。この頃、食事を無制限に食べてしまうと、思わぬ体重増加を招く事があります。

 

また安定期頃からは、産婦人科の検診も1カ月に1回になる事が多く、油断をしてしまいがち。一期に体重が増えてしまい、取り返しがつかなくなってしまいます。今回は、妊娠中の体重増加にかかわる体への影響や体重を増やさないための知恵をまとめました。

 

体重が影響する!?

 

妊娠すると赤ちゃんを守るために脂肪がついたり、赤ちゃん・胎盤の成長、羊水の増加に伴って体重が増えるのは自然なことです。

体重増加の目安は8キロ~12キロ位だと言われていますが、もちろん体重増加が少ないのも良くない事なのです。

しかし、体重も適切な範囲で増えないと様々なリスクが発生します。

 

痩せ過ぎ

赤ちゃんに十分な栄養が行き届かず、発育不全を起こし低体重のまま産まれてきてしまうことがあります。

また妊娠中も貧血の症状が深刻化したり、最悪の場合は流産をしてしまう危険性もあります

 

太り過ぎ

血圧の上昇により、妊娠高血圧症候群や糖尿病を引き起こす危険性が高まります。また、胎児に異常な栄養が行き届いてしまい巨大児に成長。

難産になってしまう可能性があるので注意が必要です。

 

適切な体重は、7~12キロを言われていますが、体型によって人それぞれ違ってきます。体重を維持するのは、すごく難しい事ですが、極めて重要な事なのでしっかりと管理していきましょう。

 

体重管理の際、気をつける事

 

一日三食を心がけましょう。

だらだら食べ続けるのは、食べすぎの原因になります。一日三食同じ時間帯に食べるように習慣をつけましょう。

 

おやつはカロリーの少ない物を食べましょう。

小腹が空いた時に、ついつい好きな物、食べたい物を沢山食べてしまうことがりますよね。その結果、過剰なカロリー摂取となり体重増加へ繋がってしまいます。

おやつにクッキーやポテトチップスなどカロリーの高いものを食べるのではなく、トマト、ゼリー、ところてんなどカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

 

ファーストフードや脂っこいもの、味の濃いものは控えましょう。

脂っこい物や味の濃いものは、カロリーが高い上に、食欲を増進させる作用もあります。

特にファーストフードのものは、栄養素がほとんどなく、ただカロリーを摂取しているだけ。できる限り避けるようにしましょう。

 

甘い飲料水は控えましょう。

甘い飲料水には、大量の人工甘味料が含まれています。カロリーが少ないものでも体にとっては、有害なものが多く、避けるのがベスト。

どうしても甘い飲み物が飲みたい時には、100%のジュースや牛乳や豆乳にバナナを入れたスムージーを作れば、健康的です。

 

適度な運動を心掛けましょう。

体重が増加してしまうと、産道にも脂肪がついてしまい、出産時にとても大変な思いをしてしまいます。産道を通る赤ちゃんも苦しくてなかなか通れない!というトラブルにもなりかねません。

母体が安定しているのであれば、日々の生活の中で体に負担がない範囲で、散歩などの程よい運動をしましょう。

 

太らないためのポイント

 

野菜たっぷり鍋でお腹一杯!

野菜をふんだんに使用した鍋は、ボリュームもあり満腹感も味わえます。塩分を控える為に、しっかりと出汁を取る事がポイント。

ご飯は、最後におじやにすることで、ご飯が膨らみ少量でも満腹感が得ることができます。

 

おやつはプルーン

妊娠中の悩みの一つは、貧血。サプリメント等をとるなど対処法もありますが、おやつから鉄分を摂取するのはいかがでしょか。

鉄分豊富なフルーツといえばプルーン。甘味もあるので、少量で満腹効果が得られるので体重管理にも役立ちます。貧血予防にもなり一石二鳥のおやつです。

 

ガーデニングで気を紛らわす!

お腹が大きくなり始めると、家でダラダラ過ごす時間が増えますよね。テレビを見ていると口寂しくなるので、ついついお菓子に手が伸びてしまうという方も多いのではないでしょうか。

そこで自宅で簡単にできるガーデニングがおすすめ。気分も紛らわされますし、適度な運動にもなります。

 

 

【体験談 Pick Up】体重が10キロ増えてからの体重管理法

 

投稿者:秋花火さん

私は食べづわりだったので、お恥ずかしながら妊娠中期までに既に10キロ増えていました。 これから赤ちゃんの体重以外1キロも増やせないよ、と先生に言われ、必死になって取り組んだ体重管理法についてご紹介致します。

 

玄米ご飯を毎日食べる

今まで白米を食べていたのですが、7分に精米された玄米にチェンジしました。 炭水化物は全部カットしたほうがいいのではないか、と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが玄米はビタミンやミネラルが豊富なので、妊娠中必要な栄養素がたくさん詰まった主食です。

 

噛みごたえもあり満腹感が得られます。 食物繊維を含んでいるので便秘がちな妊娠中のマイナートラブルにも対応できます。 それに伴って、肌あれも改善し、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。 オススメは、おじやのようにして食べることです。 私は卵と減塩無添加のめんつゆで似て食べていました。 食べ方によっては、早食いなどで消化不良を起こす可能性もあります。 煮て熱々の状態で食べることで、消化も促進され毎日続けやすいと思います。

 

ミニトマトを常備する

私の場合は、妊娠中にトマトを食べるとスッキリして、体重に響かなかったのでいつも購入していました。 大きなトマトだと切るのに時間がかかるので、辛い時でも口に入れられるミニトマトを選びました。

 

ミニトマトは赤だけではなく黄色のものや緑のもの、紫がかったものなど種類がたくさんあるので茶色いものばかり食べて飽き飽きしている時に良いと思います。

 

外食はストップ

外食をすると必ず500g~1キロは増えてしまい戻らなかったので、後期に入って外食はしませんでした。 もちろんストレスになっては困りますので、家でプチ贅沢をしたり、おやつの時間に発散したりしていました。

本当は焼肉を食べに行ったり、子供が産まれたらいけないお洒落なレストランに行きたかったですが、最初に増えてしまった分仕方がない!と割り切っていました。(一部抜粋)

 

リフレッシュを取り入れて、気楽な体重管理を 

体重の管理をするのは、本当に難しく辛いイメージありますよね。しかり、運動やガーデニングなどリフレッシュできるものを取り入れれば、気が紛れて知らず知らずのうちに体重を安定させることができます。

お腹の赤ちゃんに出会えるまでもう少し。おやつや食事方法を工夫しながら、マタニティライフを満喫してくださいね。

 

(Photo by:https://www.photo-ac.com/)

著者: カラダノート編集部

本記事は、2017-06-21掲載時点の情報となります。
記事内容について実行の際には、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。


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